Jelikož je tento rok jiný, máme různá omezení, změny v režimu, velké změny v možnostech se věnovat koníčkům, kroužkům apod., tak jsme se rozhodli pro vás na konec roku připravit rozsáhlejší článek, kde najdete vše z pohledu „fitness“ od tréninku, stres, spánek až po stravování.
Pořád nezapomínejte, že pokud vás nezajímá proč a jak se určité věci dělají, dějí apod., najděte si trenéra, který vás vším tímto provede. Najít si nějaký zázrak, který se prodává pod názvem, jak je to jednoduché a stačí dělat jen pár věcí, je nesmysl. Na co si u výběru trenéra dát pozor, si můžete přečíst zde
Pro lepší orientaci si můžete přeskočit na obsah, který vás zajímá nejvíce:
- Jak začít a zároveň pomocí cílů nikdy nepřestat a maximalizovat svoje úsilí – Tomáš Bartoš
- Co vše je opravdu stres a proč si na to musíme dávat pozor – Tomáš N. + Tomáš Bartoš
- Pohyb pro různé cvičence a děti – Monča Brodská + Tomáš Bartoš
- Stravování – Tomáš Bartoš
Každý fungujeme trochu jinak, a i když není potřeba v novoročních předsevzetích hledat něco speciálního, pro řadu lidí to může být ideální čas pro začátek. Z pohledu fitness vůbec nevadí, že jsou fitness zavřené. Navázat spolupráci s trenérem na dálku a začít postupně nastavovat vše, co v online formě jde, začít pracovat na stravování, zhodnotit a zkusit najít co zlepšit z pohledu přípravy na váš sport apod.
O tom, že je dobré si sepsat cíle jsem psal už nespočetkrát. Než abych znovu rozepisoval dané cíle, rád bych opravdu zdůraznil, jak je důležité mít nějaký plán a k tomu co nejvíce měřitelných údajů, které jsou pro vás reálné. Nemusí to vždy být tak, že vše co si sepíšete, musíte dodržovat na 100%, v životě se děje spousta věcí a hlavně můžete zjistit, že v tréninku nebo stravování musíte udělat nějaké větší změny a jiný přístup a tím řadu věcí předělat. Ale abyste měli jasnou cestu a věděli co, kdy a jak byste měli dělat. Zároveň v naprosté většině případů musíte počítat s tím, že se nebavíme o tom se někde na pár týdnů kousnout, ale na postupné změně řady věcí, která zabere i řadu let. A pro vyhodnocování je potřeba mít data, abyste věděli co případně změnit nebo zda je vše, jak chcete, a můžete pokračovat dál.
Další články na toto téma najdete zde:
Kalorické tabulky jak zhubnout a nastavit cíle
Na našem webu jak změnit svůj přístup.
Stres
Abychom lépe porozuměli obecným poučkám, jak bojovat proti stresu, je dobré si říct, co to stres je a jak v našem těle funguje. Ze začátku bych rád uvedl, že jde pouze o velmi zjednodušený pohled, ale pro názornost by to mělo být dostatečné. Stres je v člověku řízen autonomním nervovým systémem. Tento systém nám reguluje místo a spotřebu energie v těle a ovlivňuje tak pomocí hormonů několik jeho procesů jako srdeční tep, srdeční tlak, průsvit tepen, krevní zásobení, množství cukru v krvi, zažívání, reflexy, velikost zorniček apod. ANS má dva stavy. Sympatický (útok/útěk) a parasympatický (odpočinek/regenerace). Sympatický stav se snaží v cílených orgánech vyvolat silnou a rychlou odpověď na náhlou událost, parasympatikus se pak za pomoci jiných orgánů snaží vylepšit a opravit právě použité orgány, aby naše další reakce byla ještě přesnější, silnější apod. Oba stavy jsou pro nás tedy zásadní a důležité pro přežití, abychom se v průběhu života dále vyvíjeli a měli větší šanci na přežití.
Obrázek: Parasympatický a sympatický nervový systém
Zdroj: Nervous system. Dreamstime [online]. [cit. 2020-12-26]. Dostupné z: https://www.dreamstime.com/sympathetic-parasympathetic-nervous-system-difference-diagram-connected-inner-organs-brain-spinal-cord-educational-guide-image161759104
Co je ale problém, je jejich vzájemný poměr času, ve kterém se v daném stavu nacházíme. Život na Zemi se nevyvíjel v prostředí plném technologií, záplavě informací, nedostatku času atd., které v nás zvyšují hladinu stresu téměř neustále. Vyvíjel se v podmínkách, kde stres byl vyvolán velmi zřídka zejména protivníkem a bojem o přežití. Většinu času se tak odpočívalo a šetřilo energií. Odpověď hladiny stresu byla tedy vysoká, ale hlavně velmi krátká oproti dnešní spíše nižší hladině, ale za to dlouhotrvající až skoro nekončící. Naše těla tak nemají potřebný čas na regeneraci a odpočinek. Dlouhotrvající stres tak má za následek jak fyzické obtíže v podobě od kardiovaskulárních potíží, špatného zažívání a trávení přes reprodukční schopnosti až po problémy s pokožkou tak i psychické problémy od zkresleného úsudku, špatné nálady přes úzkost až po syndrom vyhoření.
Jakými metodami a návyky můžeme zlepšit efektivitu správného využití ANS a produkce stresu? Tuto situaci si můžeme představit jako nádobu, která se plní proudem tekutiny. Nádoba znázorňuje velikost naší tolerance stresu a proud stres. Cíl je, aby nádoba nepřetekla. Máme několik způsobů jak toho docílit. První je vypustit nádobu, tzn. zaměřit se na naší regeneraci a odpočinek jako je např. spánek a různé druhy relaxace. Druhá je zvětšit naší nádobu, abychom byli odolnější proti přicházejícímu stresu. K tomu nám může pomoci pravidelné cvičení a pohyb. A třetí je zeslabit proud tekutiny. Což znamená, nastavit si své prostředí tak, abyste eliminovali co nejvíce potencionálního stresu. Konkrétně to může znamenat například méně sledování zpráv a sociálních sítí a více styku se svými blízkými.
Jako hlavní nástroj v dnešní době pro vyhodnocování ANS je HRV. Pozor dávejte na to, že jak toto nabízí pořád více výrobců wearebles apod. Dělá se z toho něco zázračného a podle čeho se máte řídit. Pořád je to výpočet, pro který potřebujete znát i další proměnné, rozumět principům a potom vše správně vyhodnocovat. - doplněk Tomáš Bartoš
Další info o stresu najdete v tomto článku
Spánek
Důležitost spánku už začíná být ve společnosti vnímána s větší vážností, nicméně spousta lidí i přes jejich informovanost stále neudělala žádný krok k jeho zlepšení. Spánek je přitom jedna z nejjednodušších a velmi účinných metod, jak si pomoci vyrovnat se se stresem a to hned z několika úhlů pohledu. Abychom lépe viděli souvislosti, napíšeme si znovu trochu základní teorie.
Potřeba spánku je řízena dvěma na sobě nezávislými vlivy. Cirkadiánním rytmem a spánkovým tlakem řízeným Adenosinem. Cirkadiánní rytmus je typický pro všechny živočichy na planetě a je řízen cirkadiánními hodinami. Tyto hodiny jsou ve skutečnosti konkrétní geny, které jsou přítomny v každé buňce těla a mají cyklus cca 24 hodin. Že tyto hodiny nejsou přesně nastaveny na 24 hodin, je zapříčiněno z několika důvodů. Například různá délka dne v průběhu roku nebo schopnost cestovat mezi časovými pásmy. Abychom si navykly na novou časovou změnu, naše hodiny se seřizují podle vnějších faktorů. Nejsilnějším a nejvýznamnějším faktorem je světlo, dalšími mohou být teplota, čas jídla, sociální interakce, pohyb apod. Informace o světle je mimo tyčinek a čípků zaznamenávána speciálními buňkami na sítnici oka. Tyto buňky, nejvíce citlivé na modrou složku světla, ovlivňují vyplavování Melatoninu do krevního řečiště. Melatonin je hormon, který celý organismus informuje o přípravě na spánek.
Obrázek: Denní rytmy těla
Zdroj: PANDA, Satchin. Cirkadiánní kód: využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Přeložil Bianca BELLOVÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2020. Fit & food. ISBN 978-80-7555-117-7.
Podle doby, kdy má člověk největší vrchol bdělosti, se rozděluje to takzvaných chronotypů. Tyto chronotypy jsou rozděleny na více druhů podle zaměření odborníka, který je definuje. Profesor genetiky zabývající se cirkadiánním rytmem Satchin Panda definuje dva typy chronotypů. Ranní skřivan, který vstává ráno a chodí spát brzy večer a noční sova, která si ráda přispí a večer ulehá později. Vysvětluje, že tyto chornotypy se z genetického hlediska mění pouze v závislosti na věku. V dětských letech do cca 9 let jsme skřivani, v průběhu adolescence, to znamená cca kolem 16 let, jsme sovy a poté od středních let až do stáří se měníme zpět na skřivany. Matthew Walker, profesor neurovědy a psychologie věnující se spánku, se s Pandou shoduje, že chronotypy se mění v závislosti na věku. Dále ale píše, že dospělí se v chronotypech mohou také lišit. Konkrétně zmiňuje, že skřivanů je cca 40 %, sov 30 % a zbylých 30 % je někde mezi. Poslední rozdělení si uvedeme od klinického psychologa přezdívaného doktor spánek Michaela Breuse. Ten říká, že pouhé rozdělení na skřivany a sovy nestačí. Breus rozděluje lidi do 4 chronotypů lva, delfína, medvěda a vlka. Lev vstává nejdříve klidně před 6 ranní a nejproduktivnější je ráno. Odpoledne je unaven a lehce usíná. V populaci jsou mezi 15 a 20 %. Delfíni vstávají o něco později než lvi, ale nejvíce aktivity mají večer. Zároveň nejčastěji trpí poruchami spánku. Je jich kolem 10 %. Medvědi jsou nejaktivnější za denního světla. Budí se tedy se svítáním a usínají se soumrakem. Medvědů je podle Breuse 50 %. Posledních vlků je podobně jako lvů kolem 15-20 %. Vstávají a usínají nejpozději a nejvíce efektivní jsou v odpoledních a večerních hodinách.
Druhým vlivem ovlivňující spánek je Adenosin. Adenosin je chemická látka, jejíž koncentrace během dne v mozku roste a navyšuje nám tím potřebu spánku. Tlumí oblasti mozku podporující bdělost a zesiluje oblasti podporující spánek. Potřeba spánku je pak řízena jak cirkadiánními hodinami, tak spánkovým tlakem.
Obrázek: Potřeba spánku
Zdroj: WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.
Spánek rozdělujeme na hluboký (NREM) a jeho 4 části (NREM 1 - 4) a na snový (REM). Tyto fáze se nám během celého spánku několikrát cyklicky vystřídají v trochu odlišných délkách. Každá fáze spánku má svůj důležitý význam.
Obrázek: Architektura spánku
Zdroj: WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.
Během NREM fáze se dá s nadsázkou říct, že se náš mozek restartuje a čistí. Selektuje všechny přijaté informace, které jsme během dne vstřebali. Ty důležité přesouvá z centra krátkodobé paměti do centra dlouhodobé paměti a ty nedůležité zapomíná. Dříve nabité a znovu opakované informace upevňuje posílením nervových spojení (synapsí) mezi neurony. Dále se během této fáze přesouvají nově naučené pohybové vzorce z vyšších vrstev mozku do nižších. Naučené dovednosti jsou tak více instinktivní. NREM fáze je tedy zodpovědná za naši schopnost učit se a upevňovat naše vědomosti, ať už jde o faktická data nebo motoriku.
Sny během REM části nám pomáhají utřídit a vyrovnat se s našimi emocemi. Během snění se zastaví produkce noradrenalinu v mozku. Hormonu, který vyvolává stresovou odpověď. Ve snech si tak můžeme promítnout nepříjemné zážitky ze dne zcela bez emoční odpovědi. Tento proces nám pomáhá zbavit se nepříjemných pocitů spojených s konkrétním zážitkem. Po dostatečně dlouhém REM spánku dokážeme také lépe interagovat s emocemi ostatních lidí a nevnímat negativně zkreslenou realitu. V neposlední řadě nám sny a jejich propojení se současnými a minulými zážitky pomáhají podněcovat kreativitu a hledat nová řešení třeba i dříve neřešitelných problémů.
Navíc nám spánek nám zlepšuje úsudek, pozornost, reakce, náladu, reguluje chuť k jídlu a na sladké a pomáhá předcházet fyzickým i psychickým nemocem. Posiluje a obnovuje se imunita a střevní mikrobiom, vyplavuje se růstový hormon, který opravuje poškozené tkáně a mnoho dalšího.
Rady pro lepší spánek
- Spánek nám tedy vypomáhá vyrovnat se stresem tak, že zastavuje produkci stresových hormonů i tak, že po dobře prospané noci budeme lépe připraveni na nadcházející den. Ať už jde o naučené znalosti, lepší úsudek, řešení problémů nebo kvalitní regeneraci. Abychom vytěžili z výhod spánku co nejvíce, je nutné ho nemít pouze dostatečně dlouhý, ale i náležitě kvalitní. Z tohoto důvodu je nutné dodržovat několik rad.
- První a nejdůležitější rada je, že spánek by měl trvat 7-9 hodin v závislosti na věku a měli byste ulehat a vstávat vždy ve stejný čas včetně víkendu.
- V ložnici byste měli mít tmu a nižší teplotu (doporučuje se 18° C) a v posteli pouze spát, mít sex nebo si před spaním chvíli číst.
- Nekonzumovat alkohol. Ten blokuje REM fázi spánku a spánek není ani dostatečné hluboký.
- Nekonzumovat kofein před spánkem. Kofein má poločas rozpadu v těle kolem 6 hodin. Molekuly kofeinu se vážou na receptory Adenosinu a tělo tak matou a posouvají jeho přípravu na spánek.
- Vyvarovat se modrému světlu, které odsouvá vyplavování Melatoninu, cca 2 hodiny před spaním. Použijte červené filtry na obrazovkách, červené osvětlení v lampách nebo červené filtrační brýle. Zároveň ztlumte intenzitu osvětlení a místo stropních svítidel používejte níže položené lampy.
- Během dne se snažte co nejvíce vystavovat venkovnímu světlu, i když je pod mrakem a pravidelně se hýbejte.
- Alespoň 2 hodiny před spánkem nejezte.
- Dejte si před spaním horkou koupel, díky níž se vaše tělo bude snažit rychleji ochladit.
- Před spaním nedělejte žádné náročné úkoly a snažte se uklidnit. Vše potřebné si sepište do poznámek na další den a místo práce čtěte lehkou literaturu, poslouchejte hudbu nebo provádějte uklidňující dechová cvičení. Pozor na zprávy a sociální média, ta nepůsobí relaxačně.
Monitoring spánku
Důmyslnější technologie jsou stále více přístupné a na trhu se tak pro nadšence objevují zařízení určené i na monitoring spánku. Ve spánkové laboratoři se monitoring spánku provádí pomocí polysomnografu, který snímá několik parametrů najednou. Mezi ty nejdůležitější patří EEG, EKG, EMG a další. Na základě těchto parametrů a parametrů od nich přímo odvozených se vyhodnotí architektura spánku a celkový průběh noci.
Obrázek: Polysomnogram REM fáze
Zdroj: Wikipedia contributors. Polysomnography [online]. Wikipedia, The Free Encyclopedia; 2020 Dec 7 [cit. 2020-12-28]. Dostupné z: https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Polysomnography&oldid=992843814.
Toto je hlavní důvod problému s dnešními monitory spánku. Výrobky jako Oura ring nebo chytré hodinky s touto funkcí neměří primární parametry jako EEG apod. Spánkové fáze tak pouze odvozují od druhotných veličin jako tepová frekvence, variabilita srdečního tepu nebo pohyb. Dalším neduhem těchto zařízení je velmi nepravděpodobná dobrá schopnost měření veličiny variability srdečního rytmu (HRV), která je zásadní pro vyhodnocení stavu ANS. Měření HRV je velmi náchylné na jakýkoliv pohyb, umístění senzoru a pozici těla, což během jednotlivých nocí nejde ohlídat. Kvalita senzoru a následné zpracování signálu je pro správné vyhodnocení HRV také velmi zásadní, jelikož HRV nepočítají z klasických EKG elektrod, ale z optických senzorů. Těmi nejlepšími senzory levnější varianty fitness náramků apod. nedisponují. Neposledním problémem snímání HRV během noci je jeho závislost na fázi spánku a času. Tyto dvě proměnné se během nocí vždy neshodují a při skutečnosti, že tyto zařízení ani nedokáží určit správnou fázi spánku, je porovnání hodnot HRV mezi jednotlivými noci nepřesné. Měření HRV se tak stále ukazuje jako nejvýhodnější hned po probuzení.
Co se ale jeví jako dobrý a poměrně přesný pomocník je konkrétně u Oury index míry připravenosti/odpočatosti na následující den. Oura spojuje k výpočtu tohoto indexu několik vstupních údajů z více aplikací (např. Zdraví u iPhonu) jako pohyb a cvičení a z údajů během spánku jako pohyby během spánku, teplota, tepová frekvence, délka spánku apod. a jejich pravidelnost a odchylky.
Z dlouhodobého hlediska můžete u dražších zařízení tedy poměrně dobře pozorovat změny pravidelnosti a délky spánku a jeho klidu. Tyto zařízení ovšem nedokáží přesně určit fáze spánku a tím i porovnat kvalitu jednotlivých nocí.
Jediné komerčně dostupné zařízení, které se jeví jako velmi přesné a podobné polysomnografu je Dreem. Jde o čelenku, která disponuje elektrodami na snímání EEG i vibrační stimulací pro prohloubení spánku.
Pokud byste si chtěli přečíst více o srovnání jednotlivých zařízeních monitorující spánek, doporučuji článek od Tomáše Baránka na webu lifehacky.cz uvedeného ve zdrojích.
Závěr
Žádné obecné rady od odborníků by se neměli brát jako dogma. Nicméně vám mohou sloužit jako dobrý průvodce, pokud si budete chtít vyřešit nějaký problém nebo vylepšit dosavadní stav. Zkoušejte a pozorujte, jaký čas vám vyhovuje na danou aktivitu, kolik hodin spánku je pro vás akorát apod. Zároveň se snažte tyto věci co nejlépe napasovat na doporučené rady a znovu pozorujte. Snažte se, aby byl spánek i dostatečně kvalitní, což je zatím stále těžko měřitelná věc. Monitoring spánku ale není od základu špatná věc, jen musíte vědět, co od toho čekat. Klíč ke všemu je pravidelnost. Když z ní občas vystoupíte, nic si nevyčítejte.
Zdroje:
SAPOLSKY, Robert M. Chování: biologie člověka v dobrém i ve zlém. Praha: Dokořán, 2019. Zip (Dokořán). ISBN 978-80-7363-947-1.
PANDA, Satchin. Cirkadiánní kód: využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Přeložil Bianca BELLOVÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2020. Fit & food. ISBN 978-80-7555-117-7.
WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.
BREUS, Michael. The power of when: Discover Your Chronotype - and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More. New York: Little, Brown and Company, 2016. ISBN 978-0-316-39127-6.
ALTINY, Marco. What you need to know about Heart Rate Variability (HRV) data collected during the night: Sometimes the best answer is also the simplest [online]. 28 Nov 2020 [cit. 2020-12-28]. Dostupné z: https://medium.com/@altini_marco/what-you-need-to-know-about-heart-rate-variability-hrv-data-collected-during-the-night-eb3913ffdcf
BARÁNEK, Tomáš. Snění o lepším spánku: Dreem, Oura a ti druzí [online]. 4.6.2019 [cit. 2020-12-28]. Dostupné z: https://lifehacky.cz/sneni-o-lepsim-spanku-dreem-oura-withings-sleepon-srovnani/
Trénink:
Pokračujeme společně s Mončou. Všechen oranžový text je od Monči zbytek odemně.
Jelikož jsou všechny vnitřní sportoviště zavřená, zaměříme se hlavně na to, jak pracovat mimo to. Nezapomínejte, že je důležité si hlavně vybrat aktivity, které vás budou bavit. U sportovců je to o tom najít tu nejlepší cestu pro maximalizaci svého výkonu.
Jakou aktivitu si zvolit, abychom se zvládli aspoň udržovat ve formě? Je třeba zohlednit několik faktorů.
Sportovci, pokud nemůžete mít tréninky vašeho sportu a nemáte od vašich trenérů plán co dělat, určete si, co je pro vás ve vašem sportu primární. U vytrvalostních sportů to bude více vytrvalost, na druhé straně to může být spíše síla, výbušnost a velmi často kombinace těchto dvou vlastností. Až si toto určíte, snažte se trénovat s tím co máte. Potřebujete vytrvalost pro plavání? Hold vyndejte kolo, pokud umíte běhat, tak hurá vyběhnout. Pro výbušnost si můžete najít kopce pro sprinty, výskoky do schodů apod. Důležité je se na vše nevykašlat a čekat až budou podmínky opět ideální. Toto je velmi dobře vidět u profi sportovců, kteří dělají vše proto, aby vymysleli způsob, jak co nejlepší trénink odjet.
Pokročilí cvičenci – Pokud potřebujete už opravdu větší porci závaží, je potřeba stejně jako u sportovců, to brát tak, že i když se neposunete dál, je možnost i jen pomocí vlastní váhy si formu po velmi dlouhou dobu udržet. Pokud vás zajímá primárně objem, zkuste naopak využít toho, že nemáte tolik závaží a zvyšte objem práce na každou svalovou partii, což ve výsledku může i pomoct svalovou hmotu nabrat a zjistíte, že vaše tělo na vysoký objem reaguje dobře. Spousta lidí je v dnešní době tak upnutá na vysokou intenzitu, že jim toto utíká. Pokud řešíte primárně sílu, pořád to je možnost se začít opravdu na plno začít věnovat plyometrii, různým výbušným odhodům (medík koupíte na eshopu).
Především úplní začátečníci nebo ti, co cvičí krátce, by měli brát v potaz svůj zdravotní a fyzický stav. Například člověk s nadváhou by se měl vyvarovat běhání, při kterém dochází k velkým otřesům a tlaku na klouby, plus je potřeba běh technicky zvládnout. Proto je lepší, když se vydáte na procházku do lesa nebo do hor. Nebo si vybrat aktivity mimo sportoviště jako jízdu na kole. V zimním období obujte běžky, bez lanovek si jízdu z kopce lze užít na skialpech. Doma místo výtahu využijte chůzi do schodů, čekání na mhd si zkraťte procházkou na další zastávku. Cvičení doma začněte rozcvičkou, proberete tím tělo a nastartuje organismus. Volte cviky, u kterých víte, že je provádíte správně. V tréninku zapojte celé tělo, nebojte se i natočit a potom se na sebe podívat, zkontrolujete si, že si daným cvikem neubližujete. Variabilita a střídání cviků je fajn z pohledu zábavy cvičení, ale není to lepší z pohledu maximalizace výkonu. Tudíž pokud máte více cviků, které umíte správně technicky odcvičit, tak si je klidně střídejte, ale není to potřeba a střídat cviky jen tak z principu, protože to někdo řekl na IG, je nesmysl.
Lidé se zdravotními komplikacemi si dávejte opravdu velký pozor podle čeho budete cvičit. Co vše se dostává na internet s úplně šílenými radami, které vám ve výsledku můžou naopak spíš uškodit. Opravdu se věnujte tomu, co má daný člověk za vzdělání, jak dlouho funguje a jestli má skutečné klienty a praxi. Zní to vtipně, ale je opravdu pořád více lidí v oboru, kteří fungují pouze online a nikdy na nikoho nešáhli. Z pohledu nápravy zdravotních problémů to je velký problém.
Článek o tom, zda je nějaká pomůcka lepší než druhá zde, se můžete dočíst zde a návod na to, jak si zvolit kardio aktivitu, najdete v tomto článku.
I pro pokročilé cvičence se dá po relativně dlouhou dobu v nejhorším aspoň držet současnou formu. Strach a zoufalství, že celá ta dřina byla k ničemu, je zbytečná. Když se po pauze opět začne cvičit, svaly se díky nabitým vlastnostem dostanou na svoji předcházející velikost mnohem rychleji. Jedná se o svalovou paměť, každá buňka obsahuje genetickou informaci, která předává pokyn, jakým způsobem má buňka tvořit nové svalové bílkoviny v návaznosti na stimulaci silovým tréninkem a výživou.
Možnosti jak si udělat těžší trénink bez vybavení:
https://youtu.be/956e5_uqFjE
Když si dokoupíte vybavení nebo se otevřou fitka apod., pokračujte postupně k těžším tréninkům. Jít se hned odkouřit a mít dlouho svalovku v ničem nepomůže. O tom si můžete přečíst více v článku zde
Sport, pohyb nebo fyzická aktivita je vlastně jedno, jak cílenou činnost nazveme, přináší tělu mnohá pozitiva. Pravidelným pohybem neměníme pouze fyzický vzhled, ale ovlivňujeme jím celou řadu chemických reakcí, které probíhají v našem těle. Ty se odráží i na našem psychickém rozpoložení. Mezi benefity pohybu patří zdravotní prevence, redukuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, snižuje krevní tlak, funguje jako prevence vzniku diabetu II. typu, zlepšuje celkovou tělesnou zdatnost a imunitu, zabraňuje vzniku osteoporózy a má příznivý dopad na hladinu cholesterolu. Pravidelný pohyb se projeví
i na kvalitě spánku, pomáhá bojovat proti depresi a snáze se vyrovnáme se stresem.
Obzvlášť dětem pohyb chybí. Dnešní moderní doba potlačila přirozený pohyb, například cesta do školy a na koníčky je nahrazena jízdou autem, zájmy dětí se mění vlivem nových technologií, vytrácí se dětská touha běhat s kamarády po hřištích nebo v parku s míčem. Omezením možnosti sportovat se situace ještě zhorší. Nezbývá nic jiného než děti vzít
a vymyslet jim zábavu venku formou běhacích her, naučit je základy atletiky, projet se s nimi na kole, nebo se věnovat zimním sportům například bruslím, lyžím či běžkám. Doma jim protáhnout tělo základními cviky – dřepy, výpady, výstupy. Procvičit motoriku těla
a koordinaci v různých polohách a směrech. Dětem doplníte tolik potřebný pohyb a navíc si společně žijete spoustu legrace.
Rozsáhlejší článek o tréninku dětí si můžete přečíst zde.
Případně pro malé děti si tady také můžete najít nějakou inspiraci. Na youtube najdete i další videa.
https://youtu.be/TRxtjq6U23k
Různé hotové tréninky na doma najdete u nás na youtube. Jen zde berte v úvahu, že byli dělané pro naše klienty. Pokud je pro vás cvik těžký, tak si ho upravte, udělejte méně opakování a pokud jste opravdu hodně zadýchaní, dejte si pasivní pauzu a tudíž 2 nebo 3 cvik vynechejte.
https://youtu.be/7x2DvHz9ofg
Základy, jak si sestavit trénink, si můžete poslechnout:
https://youtu.be/heOzqQ60MFA
https://youtu.be/g-uFm4FcroA
Stravování se už popsalo také hodně krát, a i když je pořád někde vidět konečně ta zaručená věc, je třeba zdůraznit, že se nic takového nekoná a dost pravděpodobně se v nejbližší budoucnosti ani nic zásadního, co se týká základů, nezmění. Díky práci Patrika Skřížali si můžete poslechnout celou krátkou přednášku o základech stravování
https://youtu.be/mdToYGkl_MU
Hlavní body, pokud se vám to nechce poslouchat, jsou:
- Vybrat si typ stravování podle toho, co vám vyhovuje a z čeho jste nejvíce zasyceni. Půsty, keto, low carb apod. Nic není zázračné a z pohledu hubnutí, nabírání svalů či zdraví půjde o přísun kvalitní jídlo se správně zvoleným množstvím – Více informací o keto najdete v článku zde
- To samé platí o frekvenci jídel během dne a to především tak, abyste byli schopni časy jídel dodržovat a nejedli jste každý den jinak.
- Snažte se jíst primárně co nejvíce čerstvé suroviny a tudíž nejlépe lokální – Jak je to doopravdy s bio potravinami si můžete přečíst více v článku zde
- Pokud chcete vynechat určité suroviny, nejčastěji lepek či mléko, dojděte si na vyšetření. Různé intolerance a jinak řečeno opravdu problém s těmito potravinami má u nás mnohem méně lidí než si myslíte a než je na sociálních sítích prezentováno.
Hlavní mýty jsou:
Sůl je špatná
Sůl nebo jinak řečeno sodík je neodmyslitelná pomůcka při vaření už dlouhou dobu. V dnešní době je sůl opět na straně démonizovaných surovin. A nejvíce je toto spojováno s kardiovaskulárními problémy. Spousta doporučení je opět postavená na pár vybraných studiích, které jsou ještě špatně interpretovány. Když nepůjdeme do velkých detailů, tak větší konzumace může zvýšit krevní tlak, ale to zvýšení je velmi malé, a tudíž i když to otočíme, tak kdokoliv, kdo má problémy s vysokým tlakem si opravdu téměř vůbec nepomůže, pokud to hlavní bude snížit příjem soli. Naopak, na co je řada studií, je zvýšení rizika onemocnění a zdravotních problémů, pokud je příjem sodíků příliš malý, což fanatičnost spousty lidí je tomuto velmi blízko, protože nesolí naprosto nic a nikdy. Ideální příjem by tak měl být kolem 3-5 g sodíků u lidí, kteří hodně cvičí je potřeba být na vyšším hranici, protože spousty sodíků vypotíte. Toto doporučení někde kolem trojnásobku doporučených dávkách podle různých států. Na to, abyste se dostali opravdu na nějaká velká extrémní čísla, museli byste se primárně stravovat různýma zpracovanýma polotovarama, které velmi často obsahují větší množství soli, ale tady opět není řešení přestat solit, když už si něco uvaříte, ale začít vařit a začít jíst normální jídlo.
Lepek nesmí nikdo jíst
Lepek je pořád často zmiňovaný, i když není, pomalu to začíná přebírat spíše cukr a maso. Přitom vyhodnotit, jak jste na tom s lepkem je v dnešní době jednoduché. Pokud máte pocit, že vám lepek nedělá dobře, buď půjdete delší cestu, a to je klasická eliminace surovin a postupné zařazování zpět anebo se nechat otestovat, pokud spadnete do několika kategorii:
Tedy, že máte celiakii nebo alergii na pšenici, potom se někdy mluví o neceliakální senzitivita na lepek, kde se názory a studie dost štěpí a může u této verze hodně hrát roli i velký tlak i ze strany medií a osobností, které lidem předkládají, že jim lepek prostě nedělá dobře, a tedy mají pocit, že po jeho vysazení se jim zdravotní stav zlepšil, i když se jedná o placebo. Každopádně pro všechny ostatní konzumace lepku nijak nevadí. V ideálně nastaveném stravování se stejně nedostanete na nějaké extrémní příjmy lepku. A pokud máte rádi si dát občas například pečivo apod., stačí se držet klasik jako je například kváskový chléb apod. Primárně pokud řešíte zažívací problémy, podívejte se na FODMAP, které tady shrnu spíše odkazy, protože podrobnější článek na toto téma by sám o sobě byl na několik stránek.
Mléčné výrobky mají nejvyšší kvalitu bílkovin a kalcia a k tomu výborný index sytosti.
Rovnou začneme studiemi:
2016 review paper “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.” Ze studie vzešlo, že konzumace mléčných výrobků je spojená s nizkým procentem tuku, zvýšením svalové hmoty, zlepšení density kostí, snižení rizika řady rakovin, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění nebo také cukrovky. A k této přidáme další: studie 1, 2, 3, 4, 5
I přes všechny benefity primárně mléko je pořád bráno jako hrozná věc, a to především kvůli laktóze. Je totiž řada lidí, který neprodukují dostatek laktázy, a tudíž po konzumaci mohou trpět zažívacími problémy. Děti laktázu umí produkovat pro strávení matčina mléka. Tato možnost produkce je podle všeho na základě změny v DNA a tato „genetická mutace“ se rychle rozmohla přes severní Evropy. Každopádně většina světa tímto nebyla zasažena (proto když někdo pouze překládá články z USA. Může dojít k tomu, že téměř nikdo není schopný konzumovat mléko. Tudíž pokud nemáte intoleranci, určitě mějte mléko ve svých top potravinách. Pro ty, co mají určitý stupeň intolerance, je pořád možnost konzumovat fermentované produkty například jogurty apod.
Sladidla ani cukry (neboli sacharidy) nejsou škodlivé a nemůžou za obezitu apod. Více v článku pro kalorické tabulky.
Jídlo si v mikrovlnce můžete klidně ohřát:
Mikrovlnka má obrovskou výhodu, a to je rychlost ohřívání jídla, a to bez problémů i pouze jedné porce a bez možnosti popálení i brzo možnost naučit děti, aby si jídlo ohřály samy, a tak je držet u kvalitní stravy, když jsou doma samy. Každopádně jako u většiny věcí v tomto článku spousta lidí vyhazuje mikrovlnku jako věc, která z jídla udělá radioaktivní hmotu, která vás dřív nebo později zabije nebo způsobí rakovinu. Mikrovlnky vyrábějí elektromagnetickou radiaci. Ale opravdu nejde o stejnou radiaci jako z atomové bomby například. Z mikrovlnky jde stejná radiace jako například z vašeho telefonu. Z pohledu snižování kvality potravin po vaření je na tom mikrovlnka od jiný zdrojů velmi dobře, a to většinou primárně kvůli tomu, že jídlo je v nízkých teplotách a pouze ho ohříváte a neprochází opět varem apod.
studie 1, 2
Tady je 20 druhů zeleniny, kde zůstalo nejvíce antioxidantů, pokud byla použita mikrovlnka oproti jiným druhým úpravy surovin.
Na druhou stranu například mateřské mléko by se nemělo ohřívat v mikrovlnce. studie
Obecně už o tom bylo napsáno relativně dost, ale jako problém se beru různé plastové nádoby apod. Například BPA, který byl spojen s rakovinou, problémy se štítnou žlázou apod. Studie 1,2, 3
Toto ale není chyba mikrovlnky a neměli byste tak jednoduše nic ohřívat v plastových věcech a obecně dávat horké věci do plastových nádobek není úplně ideální. Jinak řečeno používat mikrovlnku je úplně bezpečné. Já osobně jsem sice nikdy mikrovlnku nebral jako něco v čem se vaří, ale právě jako úžasný a rychlý způsob, jak si bez problémů jednu porci jídla rychle ohřát. Na cestách je se ale dá právě mikrovlnka kolikrát použít i pro vaření tak, abyste nemuseli skončit a jíst nějaké blbosti.
Na závěr už jen další krásný rok s úsměvem ať se děje cokoliv.
Nezapomeňte, že k vašemu cíli, ať jsou to sportovní výkony, hubnutí, zlepšení obecně zdraví, vždy vede víc jak jedna cesta. Když si tedy vyberete nějaký způsob a nebude vám vyhovovat, nebudete mít výsledky apod., jednoduše udělejte změny nebo si najděte jiný systém. Přeji všem příjemný vstup do nového roku.
[simple-author-box]
