Keto dieta fenomén, co to keto dieta je a jak si jí nastavit

Z důvodu obrovského tlaku všude ve světě a neustálých dotazů lidí, jak na keto dietu, že jí chtějí zkusit, že je to přeci to nejlepší. Tak jsem se rozhodl připravit dokument, kde najdete vše, co o keto dietě potřebujete vědět.

To nejhlavnější hned na začátek je to, že ketodieta stejně jako jakýkoliv jiný typ diet, není nějakým způsobem lepší než jiný styl. Princip kalorického deficitu se prostě obejít nedá. A přes všechny možné změny v názorech se na věci, že musíte být schopní danou dietu dodržovat dlouho, jen tak nic nezmění. Po přečtení tohoto článku byste si měli být schopni odpovědět, zda je pro vás vůbec dobrý nápad tuto dietu zkoušet a pokud ano, tak jak to udělat správně.

Co je ketodieta vůbec zač?

Jak jsem již zmínil, je to další z možností stravování, při kterém v tomto případě přijímáme velké množství tuků a omezujeme sacharidy. Ketony je důsledek změny příjmu potravy a tudíž si pojďme nejdříve říct, co to je a co to dělá.

Některé tkáně jako centrální nervový systém, zejména mozek, nemohou používat tuky jako palivo, protože mastné kyseliny nemohou překročit hematoencefalickou bariéru. Takže když je glukóza ve stravě nízká v důsledku nízkého příjmu sacharidů, játra přeměňují mastné kyseliny na ketony, které mozek používá (až do 75 % energetických potřeb). Konkrétně, během ketogeneze játra převádí acetyl-CoA na 3 Ketolátky:

  1. Acetacetát, který není příliš rozšířený.
  2. kyselina β-hydroxybutyrát (bHB), primární keton
  3. Aceton, který ve skutečnosti způsobuje pouze určitý zápach z úst „keto breath“, který většinou lidi pociťují

Ketony mohou nahradit glukózu jako palivo ve většině našeho těla. Některé tkáně, jako je srdeční sval a ledvinová kůra, ve skutečnosti používají ketony radši než glukózu.

Tudíž časté tvrzení, že ketóza je abnormální stav lidského těla, který je normálně dosažen pouze během hladovění, není pravdivé.

Ketony jsou normální součástí výroby lidské energie a do určité míry jsou téměř vždy přítomny v krvi.

Ketolátky se mohou vyrábět během intenzivního cvičení a půstu, včetně například spánku, během kterého vlastně hladovíme. Jednoduše při libovolné koncentraci ketonů v krvi definujeme, že je někdo v „ketóze”, obvykle 0,5 milimolaru (mM).

Pro úplnost si nyní projdeme základní mýty kolem keto diety.

Během ketodiety se spalují tuky a je tak nepřekonatelná pro účely hubnutí.

Což je kravina, protože neexistuje žádná přímá korelace mezi něčí hladinou ketózy a jejich mírou hubnutí. Ketóza je prostředek, nikoliv konec. Hubnutí (snižování tuku) je stále primárně určovaná energetickou bilancí. Proto je také nesmyslné vybrat jeden typ cvičení jako „to“ nejlepší pro hubnutí. O čem si více můžete přečíst v tomto článku nebo v tomto.

Toto tvrzení se hodně rozšířilo i díky nešikovnému výkladu z dané studie viz obrázek.

Obecně můžeme ale brát 48 h nízkosacharidové stravy jako potřebnou dobu pro dosažení „ketózy“. Vždy to ale bude záviset na mnoha faktorech a tudíž se to může měnit. Jak moc doopravdy musíme snížit sacharidy, abychom se do „ketózy“ dostali?

Pro většinu lidí se bavíme o 20-50 gramech NET sacharidů denně. Každopádně je možné dosáhnout ketózy i na větším čísle. Obecně byste se spíš měli snažit dosáhnout ketózy s co největším možným příjmem sacharidů než jít co nejníž.

I proto je důležité počítat pouze net sacharidy, což se rovná celkový příjem sacharidů mínus vláknina.

Ketodieta metabolismus ničí. Zničit metabolismus podle všeho není možné viz tento článek. Ale metabolismus se mění.

Ketogení dieta mění metabolismus a konverze T4 na T3 je mírně zhoršená během nízko sacharidových diet, ale tělo je velmi dobré v regulování hormonu štítné žlázy, takže k žádným problémům nedochází. Změna výdeju energie není ovlivněna množstvím příjmu sacharidů. studie zde

Na Ketodietě není možné nabírat svalovou hmotu a přichází se o výkon.

Opět to tak není, keto dieta neovlivňuje výkon silového tréninku ve fitku. Hlavní důvod je ten, že nejsme schopni vyčerpat zásoby glykogenu klasickým silovým tréninkem. Naše tělo je schopné si glukózu vyrobit pomocí Coriho cyklu, a tudíž i doplnění a regenerace glykogenových zásob je naprosto bez problémová i z pohledu každodenního trénování. Svalový glykogen totiž nemůže být transportován, to může být pouze jaterní, a tudíž pokud jeden den trénujete nohy a druhý den vršek, tak jsou glykogenové zásoby úplně v pohodě. I v případě, že bychom cvičili celé tělo každý den, tak tělo je schopné zregenerovat 75 % zásob glykogenu do 6 hodin bez příjmu sacharidů. studie zde S tím, že téměř za jakýchkoliv okolností je doplněn plně do 24h.

Každopádně je potřeba si dávat pozor na opakované sprinty nebo obecně anaerobní trénink, nebo sporty anaerobně/aerobní (většina týmových sportů) což může být například fotbalový zápas anebo vytrvalostní trénink, který není postavený na opravdu nízkých tepovkách. V těchto případě je potřeba přijmout extra sacharidy ze stravy.

Zdroj:https://gardenrain.wordpress.com/2009/04/23/ketogenic-diet-role-in-seizure-control/

Keto dieta není zdravá.

Naopak ketodiety jsou naprosto zdravé a mohou dokonce i zdravotně pomáhat.

Ketogenní diety ve většině studií nepříznivě neovlivňují žádný významný biomarker ve zdraví a jsou obecně považovány za velmi bezpečné.

Pro zdraví mozku a nervového systému mohou být ketogenní diety dokonce pozoruhodně přínosné. Ketogenní diety jsou dobře zavedená terapie pro kontrolu epilepsie a akumulační soubor důkazů podporuje celkový neuroprotektivní účinek ketózy. Výzkum se zaměřil konkrétně na následující podmínky.

  • u starších dospělých s rizikem Alzheimerovy choroby krevní hladiny v krvi korelované s výkonem paměti a ketogenní dietou zlepšily celkovou kognitivní funkci.
  • Ketogenní diety se také zdají být terapeutické během Parkinsonovy nemoci.
  • Ketogenní diety mohou zlepšit migrény.
  • Ketogenní diety mohou zabránit zhoršování stavu po zranění hlavy.

Vzhledem k jejich nízkému příjmu sacharidů by také nemělo být překvapením, že ketogenní diety jsou přínosem pro metabolismus inzulínu a glukózy a mohou se tedy použít jako účinná léčba diabetu. Pro vše výše napsané si můžeme uvést studie – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 

Každopádně špatné nastavení a pochopení principu této diety může velmi snadno skončit u formy, která zdravotní hlediska nebude splňovat.

Pro koho je tedy dobré ketodietu zkusit:

 

Pro ketodietuProti ketodietě
Nízká tolerance sachariduŠpatné dodržování zásad určité diety
Velká chuť k jídluChtít se stravovat v restauracích
Neurologické onemocněníSportovní činnost anaerobních sprintů, intenzivního vytrvalostního tréninku apod.
Kardiovaskulární problémyProblémy se štítnou žlázou
Nízké hladiny anabolických hormonůCitlivost pro deprese a úzkost
Chronický zánět
Sportovci s danou váhovkou

 

Díky tomu, že se na ketu drží mnohem méně vody, je to celkem dobrý způsob pro silové sportovce, kde je možné dojít ke stejné váhovce s větším množstvím svalů a bez omezení výkonu. Zkusit si tento typ stravování může samozřejmě každý, i když u toho nevydržíte, tak se můžete opět něco o svém tělě dozvědět.

Pokud budete s keto dietou pokračovat, jak vše vůbec měřit? Máme několik možností:

  1. Můžeme pomocí odběru krve
  2. Analýzy dechu, kde měříme aceton v dechu.
  3. Proužky pro vyhodnocování z moči – je dle mě nejlepší varianta po stránce cena/výkon. Výsledek je pořád ovlivnitelný například pouze hydratací a většina těchto proužků měří acetacetát a ne bHB. Problém je, že čím více budete zvyklý na keto, tím více bHB budete produkovat a o to méně acetacetátu. Tudíž časem vám bude vycházet, že v ketoze, tak moc nejste.

Než se dostaneme k samotnému nastavení keto diety je potřeba ještě zmínit Adaptaci na ketodietu a „keto chřipku“

Během prvních 2-5 dnů ketogenní stravy někteří lidé zažívají “keto chřipku”. To může být doprovázeno těžkou letargií. Mnoho lidí v tomto okamžiku s dietou končí. Velmi často je toto k vidění také u dlouhých 24h půstů, kde je v začátku téměř vždy přítomna bolest hlavy apod. Tudíž počítejte s tím a jednoduše to musíte vydržet.

Jak si tedy ketodietu nastavit?

Ketogenní strava se v podstatě neliší od jiné stravy, protože základní principy chceme dodržovat vždy

  • Stále si přejete získat všechny výhody vysokého příjmu vlákniny, jejichž přínosy jsou pravděpodobně důležitější než výhody ketózy pro mnoho lidí. Vzhledem k tomu, že váš příjem sacharidů je omezen, většina lidí by měla dodržet následující zdroje příjmu sacharidů, aby maximalizovali přínos stravy s vysokým obsahem vlákniny.
    • Avokádo
    • Kokos
    • Hořká čokoláda bez kakaa / cukru
    • Zelenou zeleninu
    • Květák
    • Houby
    • Shirataki nudle
  • Stále chcete používat vyvážený profil mastných kyselin. Ve skutečnosti je při ketogenní stravě ještě důležitější konzumovat vyvážený profil mastných kyselin, protože je příjem tuků vysoký. Špatné pochopení a praktikování stylu jím tunu vajec, slaniny a majolky má za následek vzrůstající hladiny LDL cholesterolu.
  • Stále chcete konzumovat dostatečné množství bílkovin. Dostačující je 1,6g/kg s tím, že úplné maximum je 1,8g/kg vyjma dobře geneticky obdařených začátečníků, kteří mohou jít na 2,2g/kg. Ženy mohou klidně počítat o 10% méně, ale nemusí. Více si můžete přečíst v tomto článku.

Sacharidy ze začátku je nejlepší a nejrychlejší většinou shodit úplně na nulu a postupně zvyšovat až se dostanete na nejvyšší možné číslo.

Když jste zjistili, že jste v ketoze, stačí si už pouze vše dosadit.

  1. Stanovte denní příjem bílkovin a kalorií.
  2. Z celkového počtu kalorií odečtěte bílkoviny a sacharidy
  3. Zbytek doplňte tuky

Pokud si nevíte rady, jak toto vše spočítat můžete použít mojí kalkulačku energetické potřeby.

K používání souboru potřebujete znát základní informace.

Kalorie: Bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie. Tuky obsahují 9 kalorií. Tedy jednoduše, pokud potřebuju, vynásobíte vaše čísla a následně odečtete.

Procento tuku – pokud nevíte, můžete si dopočítat podle vzorečku v daném programu. Například pomocí BMI nebo RFM. O tomto výpočtu si můžete více přečíst zde

PAL je vaše denní aktivita, kterou doplníte podle přiložené tabulky

TEF – je jinak řečeno „Thermic effect of food“ a tedy kolik energie naše tělo vydá trávením  a zpracováním dané potravy. Za předpokladu složení smíšených jídel se TEF obecně pohybuje od 10 do 25%. Spodní hranice je pro tlusté lidi s průměrným jídelníčkem. Vyšší konec je pro lidi, kteří cvičí hodně a jedí vysoko bílkovinovou stravu s množstvím nenasycených tuků nebo MCT z celých potravin a mají dostatek vlákniny.

Faktor příjmu energie si zvolíte podle toho, jaký je váš cíl. Zhubnout či nabrat svaly. Jak moc můžete jít do deficitu apod. je vždy krapet složitější, protože se do toho musí počítat vše včetně stresu, spánku atd. Ale aspoň rámcově si můžete pomoct přiloženou tabulkou a podle výsledku pak doupravovat.

Tabulky pro výpočet si můžete stáhnout Barbar gym – výpočet energeticke potreby

Doufám, že vám tento článek pomohl se rozhodnout, zda keto dietu zkusit a pochopit, co to vůbec je a že i přes nynější marketingový tlak to není nic revolučního nebo speciálního bez čeho nemůžete žít nebo hubnout apod. A zase na druhou stranu je potřeba dodržovat základní zásady stravování. A tudíž jít cestou kupování nějakých super přípravků a jídel v prášku rozhodně není správná cesta.

Budu rád za sdílení a případné otázky pište do komentáře.

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ
Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu.
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy.

 

2018-11-08T14:43:18+00:00 Říjen 23rd, 2018|Stravování a jídelníčky|