TRX, Kettlebell, Bosu co je nejlepší na cvičení?

Díky marketingu, který dokázal úplně zničit “funkční trénink” jako název nebo popis také motá lidem hlavy na čem cvičit a co je opravdu to nejvíc funkční. Viz v článku o funkčním tréninku (pokud jste nečetli, klikněte zde) je to úplná krávovina a nic takového neexistuje, dokud nepřidáme celkem velké množství dalších podmínek. A celý tento článek by se dal hned uzavřít větou: je dobré všechno a nic. Každopádně se koukneme na ty nejvíc propagované, v čem jsou opravdu super a kdy je lepší použít třeba něco jiného.

TRX nebo jakýkoliv podobný závěsný systém:

výhody: úplně největší, která platí pro lidi, kteří začínají až po profi sportovce, je to věc, která vám pomáhá využívat vlastní váhu těla, a to prostě chcete. Dokážete tím odcvičit úplně všechno, a především úplně všude v dnešní době za pár kaček. Což je obrovsky důležité pro ty, kteří si cvičí doma nebo někde v parcích, kde se díky tomu dá perfektně procvičit celý posterior chain, tedy celá zadní strana těla, která je velmi často nejvíce oslabená a pouze s vlastní vahou těla je to problém efektivně odcvičit. Další z věcí je určitá forma balančního/chaos tréninku, který především pro vršek těla nebo například po operacích a větších zraněních nohou, je perfektní.

nevýhody: není to nevýhoda trxů jako takových. Ale díky obrovskému množství trx skupinových hodin má spousta lidí pocit, že na trxu se musí cvičit nonstop určitá forma kruháče. Tím si zabíjíte obrovské množství využití. Díky sklonům se zvlášť u lidí, kteří začínají, dá na trxu bez problému budovat dokonce maximální síla. Tudíž je potřeba stejně jako u činek a čehokoliv jiného podle toho plánovat pauzy.

Kettlebell má v Čechách snad největší boom (když pominu jógu a běhání, což je celosvětová záležitost) co jsem kdy kde viděl. Když si vezmu velikost Prahy, a i Čech a počet speciálek, které se zaměřují primárně na cvičení s KB (kettlebelly), je to masakr.

výhody: opět jako trx i z pohledu finančního ve srovnání s činkama mnohem výhodnější vybavení. Jelikož dokážete odcvičit úplně všechno a k tomu máte variabilitu úchopů na další řadu cviků. Hlavní výhody u tlakových cviků je buď offset položení závaží anebo v případě držení kouli vzhůru opět perfektní balanční/chaos trénink, který se používá opravdu ve velké míře pro zlepšování stabilizace ramene/lopatky od výdrží, farmářských chůzí, tlaků, dřepů, rotacích v různých polohách apod. Díky jinému rozložení váhy oproti čince jsou i jinak cítit různé tahové cviky na záda nebo právě i u různých cviků na nohy. Čímž se dostáváme k tomu, že KB můžeme celkem komfortně (oproti jednoručkám) držet v různých pozicích a jedna z těch nejdůležitější je před sebou na hrudníku. Proč píšu nejdůležitější, protože sagitální stabilizace je ta hlavní, která musí fungovat, abychom mohli přejít do komplexnějších cviků typů rotací apod., plus napomáhá ke zlepšení stavu u bolesti zad u velké většiny lidí.  Opět ne, že by to nešlo dělat s jiným náčiním, samozřejmě jde, ale KB je na to připravené a dělá se to s tím nejpohodlněji, a to jsou dynamické cviky. Primárně všichni znají swingy, což je perfektní cvik a má obrovskou výhodu, že narozdíl od vzpěračských cviků (ano, crossfit prostě nebudeme řešit) se dají swingy provádět ve větším počtu opakování tak, aby se technika udržela naprosto kvalitní. Tak i různé formy odhodů, které se ve fitkách nepraktikují, ale spousta atletů (spíš starších) používali buliny 🙂 k odhodům.

nevýhody: tlakové cviky, když je chcete jet opravdu těžké, tak je s KB prostě na prd (s lehčí váhou, ale naopak super občas zařadit díky offsetovému zatížení). Opět to není chyba daného náčiní, ale díky popularitě má spousta lidí KB doma anebo ho už najdou také ve svém komerčním fitku a jak správně provádět různé cviky se učí na youtube, což je špatně a taky to tak vypadá a velmi často to končí i zraněním. Na co si chce dát pozor, je, pokud chodíte hodně farmářské chůze s KB, tak počítejte s tím, že cokoliv jiného typu jednoručka, dlouhá osa budete muset použít mnohem menší váhu. Tím, jak je KB v ruce u těchto cviků stabilní, dělá potom udržení činky, kde máte závaží na stranách, a ne přímo pod rukou mnohem těžší a je potřeba ubrat zátěž.

Bosu furt dokola omílané a přitom pomůcka, která se používá opravdu většinou špatně. Nebo špatně zbytečně, ale co, tak aspoň lidi nesedí na gauči. I když se o tom už napsalo hodně. Tak ještě jednou bosu nijak nepomáhá zlepšit stabilitu. Dokonce ani nepomáhá na prevenci zranění. I když bychom nebrali v úvahu definici funkčního tréninku. Tak neexistuje povrch v žádném sportu, který by byl totožný s bosu. Jediné kdy se dá bosu použít je opět lehčí trénink na vršek těla, kde můžete dostat určitou formu nestability, ale na to stejně mnohem lépe fungují trxy a nebo bench press se závažím na gumách apod. Na co je bosu dobré, určitě zvlášť u nás v ČR, kde pořád glute-ham machine stojí raketoplán, je právě tento cvik:

Všechno cvičení s vlastní váhou je funkční. Ano, není to pomůcka, ale funkční trénink na louce díky tomu, že používáte vlastní váhu těla je a bude hit asi vždycky. 0 náklady 100% zisk, a ještě lidi odchází úplně funkčně zničení. Takže viz odkaz na článek na začátku je jasné, že to tak bohužel opravdu nefunguje. Záleží, jak se naše tělo používá a zda ty dané cviky, zatéž, provedení,……….. vysílá tělu správný signál na adaptaci, kterou vyžadujeme. Pokud budete s vlastní váhou trénovat jako gymnasti, tak je to super, ale není to funkční trénink, pokud chcete hrát třeba rugby. Hlavní nevýhoda je nedostatečná možnost zatížení. Dřep na 1 noze uděláte relativně rychle a co pak dál? Kliky ve stojce na ramena. Tady zase základ uděláte relativně rychle, ale možnost přidávání po malích kouskách je téměř nemožné. Takže si hrajete se zvyšováním rozsahu apod. což oproti možnosti vzít si o 0,25-1kg více každý trénink je neefektivní.

Bedny, překážky apod. nazývané plyometrie – ono to, co se všude cvičí a zařazuje do pojmu funkční trénink, za prvé není plyometrie, ale skákací trénink. Plyometrie podle M. Siffa vzniklo díky shock tréninku od Verkhoshanskyho, což je především například seskok z bedny na zem a z toho se teprve odrazit dál za to nejkratší možný čas strávený na zemi během odrazu. Každopádně ani jedno není funkční trénink, pokud se to použije špatně. Pokud někdo použije opravdu plyometrický trénink s někým, kdo má nadváhu a chce zhubnout, tak je to spíš žádanka o zranění.

Medicinbal – ten je, mi přijde, celkem v úpadku. Přitom s medicinbalem dostáváte opět obrovské spektrum možností od změny poloh a úhlů pro podporu růstu svalů až po jedny z nejlepších cviků na budování výbušnosti různými variantami odhodů. Tady především zmíním jeden z hlavním problémů. Spousta cviků s medicinbalem i díky crossfitu se provádí nad hlavou, ale zase na druhou stranu žijeme v době, kdy naprostá většina lidí nemá dostatečný rozsah na to dělat cviky nad hlavou. Tudíž hlídejte si pozici žeber a mějte neustále zatnuté břicho a případně zastavte kousek před hlavou ať už půjde o jakýkoliv cvik tak, aby vám nevystřelili žebra dopředu.

Každopádně všechny tyto pomůcky, bedny, medík,…. jsou výborné pro budování výbušnosti. Ale je potřeba trošku ovládat svoje ego a určit si svůj cíl a i to, že na tom třeba nejste tak dobře jako nějaký atlet v přípravě na mistroství světa.

Lodní lana – všude by se dalo psát to samé. Ale lodní lana mám pocit přišli nejvíce do podvědomí díky zápasníkům v MMA. Problém je v tom, že MMA je jeden z hlavních sportů u kterých mají všichni představu, že nejlepší trénink je ten u kterého se málem umřelo. Každopádně pro nabízí spoustu možností tréninku pro vršek těla a co já osobně mám na tom rád, tak je trochu jiný úchop než pořád dokola držet činky. Samozřejmě se to nemůže rovnat šplhu na laně, ale i tak je to aspoň trochu změna. Perfektní jsou švihadla z těch tlustých lan, které opět můžou používat všichni, které zajímá především nárust svalové hmoty jako perfektní finisher pro ramena a zároveň si to spojit s cardiem 🙂 Ale pořád by se to mělo brát jako pomůcka pro zpestření a nebo pomůcku v nastavování kondičního tréninku pro vršek těla.

Expandery – Gumy se válejí a visí v každém gymu, který nemá moc nebo žádné stroje. Přitom to neznamená, že je to pokaždé nejlepší varianta. Expandery mají tu vlastnost, že čím jsou víc natažené, tím jsou těžší nebo víc pomohou, což ne vždy je to, co chceme. Proto kolikrát použití klasické klady je mnohem lepší řešení a brát primárně expander, protože všechno co se bere jako stroj je na nic a nebudu to používat je prostě kravina.

Slidery – můžeme sem dokonce zařadit flowin. Stejně jako vše zmíněné, je to opět super pomůcka. Dají se tím zpestřit cviky primárně obrovské množství zpestření cviků na břicho a opět u sliderů relativně levná cena, pokud půjdete cestou sliderů na stěhování nábytku, a ne těch spešl cvičících a samozřejmě je velmi jednoduché si je kamkoliv vzít se sebou. Každopádně stejně jako u všeho, jde o to, jak to budete používat, aby to plnilo, co má. Nejčastější problém je, že lidi u sliderů na všechno spěchají a chtějí to dělat rychle a švihem a pouze s vlastní váhou těla. Kolikrát je cviky na těchto pomůckách potřeba zpomalit a zvýšit zátěž primárně u cvičení nohou. Zase ta pomůcka samotná dané změny nezařídí, jde o stimul, který se tělu dá a ten musí být dostatečný na to, aby na ně tělo začalo reagovat.

RIP trainer – rovnou začnu u problému, který s touto pomůckou je. Že hlavní reklamy jsou různé rotační komplexní cviky, které jsou pro sportovce super, ale je potřeba se k nim dostat přes zvládnutí základů. Stejně jako odhody medicinbalů. Spousta lidí není schopná správně provést ani základní anti-rotační cviky, u kterých je pohybu velmi málo, natož rovnou začít s komplexní rotací přes nohy až po vršek těla. A na to hned navazuje druhý problém a to, že nabádá spoustu trenérů k tomu, aby díky tomu simulovali pohyb ze sportu – odpal, střelbu hokejkou apod., jenže to kolikrát vůbec nesplňuje funkční trénink a ničemu to nepomáhá, co se týká přenositelnosti do sportu jako takového.

Speed ledder – tohle je snad nejvíc zničená pomůcka díky internetu asi jako funkční trénink a plyometrický trénink. Tady to bude rychlé. Ne, nikdy v životě díky tomu žebříku nepomůžete nikomu, aby zrychlil. Obecně naprostá většina agility tréninků nemá vůbec žádný přenos do reálného sportu. Pořád to ale neznamená to vyhodit. Kdy to použít:

  • jako rozcvičku
  • vymyslet na tom závody, ptákoviny jako zpestření tréninku, u čeho se lidi spotí a zadýchají
  • vložení pestrosti pro děti v rámci i učení nových pohybů, dá se i přesnosti při různé variantě přeskoků apod.

To je výčet asi těch největších. Potom je samozřejmě obrovská řada dalších, ale ty mi nepřijdou tak často zmiňované. Pokud vás napadnout nějaké další, anebo máte dodatek, k již zmíněným, určitě napište. Každopádně platí, že stejně jako neexistuje jedna nejlepší dieta, neexistuje jedna pomůcka, která umí zařídit vše. Pokud nechcete udělat chybu. Snažte se dodržet tyto základní body:

  • Naučte se základy tréninku a rozumějte pojmům serie, opakování, progrese a regrese cviků a základní adaptace těla na vystavené stresory v tomto případě trénink. Protože to proč se určité věci dělají a jak na ně tělo bude reagovat apod. To jsou ty hlavní věci. Ne jestli držíte činku nebo gumičku. Trénink, který funguje se dá napsat a připravit nespočtem variant, pomůcek a kombinací
  • U čehokoliv se hlavně naučte správnou techniku
  • Většinou je vždy potřeba použít víc jak jednu z možností pro optimální trénink. Jen když nemáte možnost pomůcek, chodit do fitka apod. je potřeba vymýšlet způsoby, jak vše zvládnout například jen s vlastní vahou těla
  • Když si opravdu nejste jistí. Koukněte se pár desítek let do minulosti. Používali dané pomůcky? Pokud ano cvičili na tom podobně jako vidíte nyní? Pokud ano tak na tom asi něco bude a je fajn to zařadit ?

Ve fitness průmyslu jako všude jinde se jede každým rokem větší a větší marketing a prodej zboží. Na to musíte myslet na jen u tréninku, ale primárně také u stravování. Pro většinu z vás se, ale opravdu stačí koukat do minulosti. Protože spousta změn, která se stala. S tím, co se řeší u stravování a co a jak v tréninku jsou většinou věci co ten základní hlavní obrázek nemění. Ten je pořád stejný a je tak zbytečné propadat nějakému vytvořenému trendu, že klasické činky a stroje jsou to nejhorší co kdy člověk vymyslel, cukry vás způsoby rakovinu apod.

Autor: