BOLEST VÁM NEPOMŮŽE DOSÁHNOUT VÝSLEDKŮ

Přes snahy trenérů je pořád velmi rozšířený trend, že trénink bez bolesti je špatně. Myšlení no Pain, no gain, go hard or go home apod. převyšuje a lidé tím žijí. Abyste měli tu nejlepší odpověď na danou problematiku, oslovil jsem velmi zkušené trenéry z Čech, Slovenska a zahraničí a poprosil je o jejich názor na danou problematiku.

Všem jsem položil tři základní otázky, na které se potom každý podle sebe rozepsal:

  • Je podle tebe postoj k treninkům, které mají hlavní cíl úplně zničit svaly a po kterých lidi v následujících dnech pociťují silný DOMS(svalovku) a kdy díky tomuto pocitu považují trénink za efektivní a správný v pořádku?
  • Existuje skupina lidí, kteří to opravdu potřebuji?
  • Jaký tato cesta může mít následky a co bys doporučil za správnou cestu?

IĽJA ČÍŽ

1) „svaly treba cvičiť a nie ničiť“, mnoho krát iba klišé, ale v podstate veľká pravda…efektivita a správna technika by nemala byť potláčaná spotením, únavou a vracaním v priebehu alebo po tréningu…pre väčšinu rekreačných športovcov je žiaľ SVALOVICA kritériom hodnotenia tréningu a trénera….táto tréninková „stratégia“ vedie k pretrénovaniu, zvyšuje riziko zranenia a aj napriek pocitu „TVRĎÁKA“ nemá v športe zmysel…

2 a 3) Vrcholový športovci vyzerajú, že idú na doraz na tréningoch a mnohokrát idú !!! ostatní „športovci“ sa snažia ich napodobniť, neberú do úvahy podmienky v kterých trénujú a žijú profesionálny športovci…ak je šport mojim celodennou náplňou, môžem trénovať tvrdo, ale aj tak si nemyslím, že by tréning mal byť zničujúci… – pravidelné a primerané zaťažovanie širokým spektrom športových aktivít môže priniesť radost a výsledky, ktoré budú adekvátne vynaloženému úsiliu…požiadť o pomoc-konzultáciu vzdělaného trénera by nemalo byt len otázkou prestíže a ukážkou finančnej dostatočnosti…

Mgr. Iľja Číž, PhD., XPS Asistent na FTVŠ UK Bratislava Tréner v rekreačním a výkonnostním športe

https://www.facebook.com/CvicSIc/

DEAN SOMERSET

There’s a time and place for all types of training, and max effort, semi-destructive training can be useful on occasion as a testing ground for elite performance or as a „weeding out“ process to see who can tolerate intensities (think training camps for sports teams or military/service training). For most people, DOMS isn’t an indicator of progress any more than crustiness in your eyes is an indicator of a good night sleep. DOMS could mean you worked harder than usual, you tried something you haven’t done in a while, or you aren’t eating enough protein to recover adequately from a workout.

If someone is chasing that massive soreness after each workout, they need better metrics for performance and progress.

A good workout leads to progress in whatever metric is important to that individual and their goals. Getting there with the least issue, injury, or risk is always the best option possible.

Překlad — Každý typ tréninku má svůj čas a místo. Polo-destruktivní trénink s maximálním vypětím může být občas užitečný jako tréninkové pole vrcholových výkonů nebo jako proces eliminace, aby se zjistilo, kdo je schopen tuto intenzitu vydržet (například tréninkové kempy sportovních týmů, nebo vojenský/služební výcvik). Pro většinu lidí není DOMS indikátor jejich pokroku o nic víc, než nakolik jsou ospalky indikátorem dobrého spánku. DOMS může znamenat, že jste cvičili více než obvykle, zkusili jste něco, co jste delší dobu nedělali, nebo nepřijímáte dostatečné množství proteinů na regeneraci po tréninku.

Pokud se někdo honí po šílené bolesti po každém tréninku, pak potřebují lepší měřítko na výkon a pokrok.

Dobrý trénink vede k pokroku v jakémkoliv měřítku, které má daný jedinec nastavené a v jejich cílech. Dostat se k těmto cílům s co nejmenším počtem problémů, zranění a rizik je vždy ta nejlepší možná cesta. —

Dean Somerset – http://deansomerset.com/

JAN MARŠÁLEK

Každý z nás přistupuje k tréninku rozdílně, nejspíš podle míry horlivosti a masochysmu, kterou nás matka příroda vybavila. Na jedné straně No pain, no gain, na druhé Train smart, not hard. Někdo tedy tvrdí, že bez bolesti není zlepšení a někdo zase, že nemusíte dřít a stačí trénovat chytře. Jak to tak bývá, pravda je někde uprostřed.

Svalová bolest po tréninku je sice ukazatelem poškození svalových vláken, jenž vede časem k adaptaci (svalovému růstu), ale že by bez této bolesti svaly nerostly, není pravda. A už vůbec se nedá říci, že čím více bolesti, tím lépe. Pokud vás budu trénovat jednou za týden ve velkých objemech, pokaždé jinými pohyby, aby si tělo nikdy nezvyklo a vy se den poté nebudete moct ani hnout, určitě neuděláte takový pokrok jako někdo na tréninkovém programu třikrát týdně. Právě to, že si jeho tělo postupně zvyká na postupně zvyšující se zátěž je hlavním kritériem svalového i silového růstu, ne bolest. Tím ale v žádném případě nechci říct, že byste se namoženým svalům měli vyhýbat.

To, na co byste se měli soustředit, je postupné zvyšování zátěže. Snažte se dělat, co je v plánu a dbejte na dostatek regenerace. K té vám kromě odpočinku poslouží i trénink v nižší intenzitě. To mi zase připomíná pořekadlo: Go hard or go home. To také není úplně trefné. Rozhodně je čas, kdy je potřeba tvrdě makat a pak je čas makat zlehka a čas odpočívat. Neustálé tréninky na hranici kapacity mohou dobře fungovat jen krátkodobě, při nižší tréninkové frekvenci nebo na steroidech. Jinak tato strategie vede spíše k přetrénování, zranění nebo vyhoření.

Na druhé straně často vidím lidi trénovat s nedostatečně progresivní zátěží bez jakékoliv variace. Zátěž, kterou tělo bez problému zvládne, nevede k adaptaci, protože se tělo necítí námahou ohroženo. Pokud nepřekračujete jeho kapacitu, nemá důvod ji zvyšovat.

Svalové bolesti určitě není potřeba předcházet ani ji vyhledávat. Jeďte podle plánu a když to bude druhý den bolet, tak bude. Je to součástí hry. Hlavní je, se zlepšovat dlouhodobě.

Pokud budete chtít po těžkém tréninku tuto bolest snížit, dejte si větší dávku omega 3 mastných kyselin (5g). A když nebudete chtít, aby vás namožení brzdilo v další tréninkové jednotce, pomůže vám silnější šálek kávy.

Jan Maršálek – více na facebook stránkách

JOEL JAMIESON

Joel napsal v poslední době spousty článků na toto téma. Nejdříve si můžete přečíst ve zkratce reakci vyloženě na kulturistiku a níže můžete pokračovat v jeho dalších článcích:

The bodybuilding community which chasing the soreness has no idea what they are talking about. I have been around the training of some of the best bodybuilders in the world, they do not have DOMS all the time and they rarely ever train to failure. I know one of the top pro bodybuilders in the world well, for example, and he would certainly agree with everything I said on recovery and is, in fact, working to develop products bases on recovery specifically for bodybuilding. Certainly bodybuilders do a lot of training, that is their job, but very little of it is actually true high intensity training. Whoever is giving the community over there information is full of nonsense. Most professional bodybuilders do not frequently train to failure and they are not walking around with DOMS all the time. People need to stop believing what they read in muscle magazines, or on internet forums. Almost none of that stuff is accurate in terms of how high level, pro bodybuilders really train. I know this because I’ve been around them and watched them train and had discussions about it.

You also have to consider that most high level bodybuilders are on a massive amount of drugs: anabolics, growth hormones, sarms, etc., and the main things those drugs all do is speed up recovery massively. Of course these people can train more frequently and use higher intensities, that’s what the drugs are designed to do. The average, drug-free bodybuilder cannot even come close to the same volume, frequency and intensity without overtraining and falling apart. In general, I’ve found training information in the bodybuilding world to be very poor and built on no real understanding of science on any level.

Překlad — Komunita kulturistiky, kde se lidé honí za bolestí po tréninku, neví, o čem mluví. Pohyboval jsem se kolem nejlepších kulturistů světa, kteří DOMS nemají neustále a jen zřídkakdy jejich tréninky vedou k selhání. Jednoho z předních světových kulturistů, kterého znám velice dobře, by například určitě souhlasil se vším, co ohledně regenerace říkám a dokonce pracuje na vývoji produktů přímo pro kulturistiku, které jsou na regeneraci založené. Samozřejmě že kulturisté trénují hodně, to je jejich práce, ale jen malá část je opravdu vysoko-intenzívní trénink. Ať už té kulturistické komunitě dává informace kdokoliv, je plný keců. Většina tréninků profesionálních kulturistů nekončí selháním a nemají neustále DOMS. Lidé musí přestat věřit tomu, co čtou v časopisech o svalech, nebo na internetových fórech. Téměř nic v nich není přesné co se týče tréninků profesionálních kulturistů na vysoké úrovni. To vím, protože jsem se kolem nich pohyboval, viděl jsem je trénovat a bavil jsem se s nimi o tom.

Musíte si také uvědomit, že většina kulturistů na vysoké úrovni bere masivní množství steroidů: anabolika, růstové hormony, sarms, atd. a to hlavní, co ty drogy dělají, je, že neskutečně urychlují regeneraci. Samozřejmě, že lidé, kteří toto užívají mohou trénovat častěji a používat větší zátěže – k tomu jsou ty steroidy navrženy. Průměrný kulturista, který tyto látky neužívá, se jejich intenzitě, zátěži a frekvenci nemůže přiblížit bez toho, aby se přetrénoval a složil. Obecně jsem zjistil, že informace o trénovaní ve světě kulturistiky jsou na velmi nízké úrovni a nejsou založené na vědeckém pochopení na jakékoliv úrovni.  —

Joel Jamieson – www.8weeksout.com

První z článků jsme přeložili – https://barbargym.cz/blog/all-pain-no-gain-proc-nas-vsechny-zradila-posedlost-intenzivnimi-treninky/

https://www.8weeksout.com/2017/11/29/train-recover-faster-ever-new-science-high-performance-recovery-training/

https://www.8weeksout.com/2017/12/08/recovery-driven-nutrition/

MARTIN SNÁŠEL

1) Asi každý, kdo zná moji práci a moje postoje ví, že jsem již před několika lety byl velkým kritikem různých intenzivních a hardcore kruhových tréninků a i chybných postojů v tomto tématu v kulturistice. Důvodem byl právě chybný přístup mnohých těchto druhů tréninků, kde šlo především o to, přetížit a to mnohdy způsobem principu „ když kočička s pejskem vařili dort“. Z valné většiny zde chyběla jakákoliv regrese a progrese cvičení či přístupů a hlavní bylo vymyslet něco na pohled přitažlivého a intenzivního. V té době velmi mnoho lidí za mnou chodilo na diagnostiky s mnoha problémy způsobenými takovými tréninky. Následky byly různé ( bolesti a zranění v oblasti zad, kyčlí, diastáza, narušená koordinace svalů, zvýšené dysbalance atd…). Často měli tito lidé společné to, že na začátku byli spokojení, jak si dávají do těla a jak jsou namožení a zpocení, a později začali mnohé problémy po čase v řádech  týdnů až max. měsíců.

O zpožděné bolestivosti svalů jsem psal již před několika lety. Zde např. článek 4 roky zpět:

http://www.coretraining.cz/2014/09/jak-je-to-opravdu-s-bolesti-po-treninku-je-bolest-znamkou-dobreho-nebo-spatneho-treninku/ , kde jsem vysvětloval i zastaralé vnímání, kde se bolestivost bere.

Myslím si, že silový a kondiční trénink by se měl držet především jiných principů než mít za cíl bolestivost. Zpožděná bolestivost, kterou většinou známe druhý den po tréninku, je přirozenou záležitostí a samozřejmě může vypovídat o mnohém v rámci tréninkového zatížení, rozhodně by ale neměla být nikde cílem maximální bolestivost a přetížení svalů. A to rozhodně nikde, myslím rozhodně nikde, ani v oblasti bodybuildingu.

2) Opožděná bolestivost svalů souvisí hodně s metabolickým stresem, obecně s narušením struktur svalů. Pak si můžeme říci, kde může tento stres vznikat více(např. excentrický trénink apod.). Obecně to ale není špatná ani dobrá věc, je to věc přirozená a můžeme dle něj určité věci rozpoznávat. Například i to, že objem a intenzita tréninku nebylo dobře dávkována.

Tedy k určité bolestivosti dojde nejen při hypertrofickém tréninku, ale i při tréninku na maximální sílu či vytrvalostní síly apod..

Rozhodně větší potřeba k narušení struktury svalů je v oblasti kulturistického tréninku, kde je cílem maximální objem svalů. Sám jsem byl celkem úspěšným kulturistickým závodníkem, tedy jsem si vším prošel osobně. V kulturistice se většinou různé principy zatížení svalových vláken propojují právě s cílem většího narušení struktury svalu a bohužel se i do této doby počítá jako lepší výsledek ten, když více následně sval bolí. Píšu bohužel, protože i v dnešní době je tento přístup dost zjednodušený i v samotné kulturistice, kde již začátečníci si přepisují své programů od profesionálů či pokročilých cvičenců a pak jsou strašně spokojení, jak je vše bolí. Nebo hodně pokročilí cvičenci provádějí velmi mnoho sérií do selhání či používají velmi mnoho pokročilých technik. Výsledkem pak je zastavení progresu a zhoršení celkové regenerace a tito mladí pak rychle sahají po anabolických steroidech. Ale kde se mají učit trénovat, když hlavní osobnosti na tomto poli jsou nevzdělaní a na sociálních sítích propagují hesla typu „ roztrhat, potrhat, zničit“. Vtipné pak je, když jim to radí někdo, kdo se velmi nehezky zranil. Tedy i samotný trénink na zvýšení svalového objemu, kde může být větší tendence na narušení svalových vláken, by měl mít jasné regrese a progrese, které by měl daný člověk používat.

O kulturistice jsem kritický článek psal před dvěma lety zde:

http://www.coretraining.cz/2016/03/zmatenost-pretezovani-a-leky-jako-znak-dnesni-kulturistiky/

3) Cesta z důrazem na maximální bolestivost svalů může mít mnoho následků. Kromě zranění, narušení mnohých svalových funkcí a vzniku dysbalancí, a narušení celkové regenerace by bylo na místě zmínit celkové zastavení progresu tréninku či celkové zhoršení výsledku a s tím spojeným nalomeným zdravím, které se může projevit např. zhoršením imunity. Na co by měl také člověk pamatovat je degenerace a to nejen pevných struktur. Bohužel sám za dlouhá léta tréninku vím o čem mluvím a dnes musím upravovat své tréninky.

Co bych doporučil za správnou cestu? V klasickém silovém a kondičním tréninku je to celkem prosté, důraz na rozumnou a cílenou periodizaci a střídání intenzity a objemu tréninku vytváří dobré podmínky pro udržitelný stálý progres. Také je důležitý důraz na rozcvičení před hlavní částí tréninku, vhodné zotavovací procesy a oblast nápravy pohybového aparátu. Mezinárodní společnost EPI, kterou mám čest u nás zastupovat, má opravdu skvěle propracovaný systém programování, který vede k dobrému zatížení, ale ne k pouhému přetěžování, jak bohužel i stále můžeme vidět i dokonce v silově kondiční oblasti. Tedy rozhodně doporučuji mezinárodní kurzy NCSC.

Co se týká běžných rekreačních cvičenců, roky propaguji určité principy postupné udržitelnosti, jak tomu říkám, které jsem na svém webu i popsal. Tedy jak by měl člověk postupovat nahoru v tréninku. Jestliže bude trenér a běžný člověk používat správné regrese a progrese v přístupu ke svému zatěžování, bude bolestivost optimální a jeho výsledky budou adekvátní. Jestliže člověk sedne na lep trenérovi, jehož cílem bude ten, aby někdo nebyl schopný vyjít schody po svých nohou či aby něco vypadalo přitažlivě na pohled, což vidíme všude kolem sebe, pak se jeho výsledky po čase zastaví a on bude hledat zoufalé cesty jak se ze všeho dostat. Často to nekončí dobře, což vidím denně ve své praxi. Tedy správná cesta je, najít skutečně vzdělaného a dlouhodobě zkušeného trenéra, který zná základní principy vedení tréninku.

Martin Snášel   / www.coretraining.cz /www.epi-czech.cz / www.epi-slovakia.sk  www.functionalspine.czwww.3sd.cz

RADOVAN GERGEĽ

PRÍPAD Č. 1

Detailne si pamätám, ako som sa cítil, keď so mnou prvý krát chvíľu pozápasil Matúš Laincz. Ráno mu píšem, že mám pocit akoby ma prešiel buldozér. Svalovka na celom tele.

Otázka. Keďže deň na to som cítil tu mnohými vyhľadávanú svalovku, znamená to, že mi po takomto tréningu následne narastú väčšie svaly? Samozrejme, že nie. Znamená to iba, že som prekročil kapacitu svojho tela vykonávať určitú prácu. Najmä čo sa týka intenzity, objemu a „novosti“ pohybu (zápasil som naposledy v Žiline na pluku). Skrátka moje telo na tento druh aktivity nebolo zvyknuté.

ČO TEDA TÁ SVALOVICA VÔBEC JE A ČO JU SPÔSOBUJE?

Nikto presne nevie.

Fakt. A kto tvrdí opak, klame. Resp. ani neviem o tom, že klame.

Aj napriek mnohým teóriám (kyselina mliečna – vyvrátené; iná metabolická „otrava“ – nie je tam jasná spojitosť; mikrotrhliny z mechanickej práce – nie celkom jasné; zápal – áno je tam neskôr prítomný, no nespôsobuje bolesť; dokonca sa hovorí, že je neurologického pôvodu – ouuu …) veda nemá jednoznačný záver, čo svalovicu spôsobuje a čo sa vlastne v predmetných svaloch deje (2).

Preto nie je žiadnym prekvapením, že stále nemáme jasný „liek“ ako s ňou bojovať, či ako jej predchádzať. A to je podstatné. Teda za veľkú svalovicu nemôže ani to:

  • že ste sa dobre nerozcvičili
    • že ste nevzali glutamín
    • že ste nestrečovali
    • že ste nešli do studenej vody po tréningu
    • že ste pili málo vody v daný deň
    • že ste nemali svoje sexi elastické podkolienky
    • že ste neboli na masáž
    • že ste si nenatreli svaly po tréningu Voltarenom
    • že ste nezobrali NSAIDs (ok tie môžu znížiť vnímanie bolesti – ale to je všetko. Iba „náplasť“. Funkciu svalu nenavrátia).

No predsa je tu jedna vec, ktorá dozaista môže za pocit obrovskej preukrutnej svalovice, ktorú cítime po tréningu – naša hlúposť.

ROZBÍJAME SA A PRÁVOM NÁS TO BOLÍ

No to, že bolí nemusí nič znamenať.

Sám si pamätám na tréningy typu 10 sérií x 10 opakovaní bulharských drepov (alebo ak chcete „rear foot elevated split squats“) s cca. 60 kg osou na ramenách (ešte dokonca v kombinácií s hrazdou!). Sakra, ja som mal svalovku na stehna a zadok asi týždeň. Koľko si myslíte, že mi podrástli? Ani prd. Pamätám 9 mesiacov tréningu lýtok 2 x za týždeň v Kosove na misii (aj veľká intenzita, aj veľký objem – všetko predpisovo). Na druhý deň som chodil ako Frankenstein. Koľko mi podrástli? Ani prd (ok, asi tak 1 bezpredmetný cm).

MORÁL PRÍBEHU

Pocit svalovky 24 až 72 hodín po tréningu okamžite neznamená, že ste kvalitne odtrénovali a svaly rastú ako šialené (rast svalovej hmoty je multifaktorálna záležitosť). A naopak. Nemať svalovku po cvičení nie je znakom toho, žeby ste mali pridať, lebo vo vašom tele sa nič neudialo.

Áno, je pravdou, že takmer každý nováčik (ale aj skúsený borec, ktorý si po dlhšom čase ide zacvičiť) pociťuje po prvých tréningoch silné svalovky – no nemá to byť zmysel trénovania. Je to iba odpoveď tela na nový stimul (ale sú aj ľudia, ktorí pravdepodobne geneticky, veľmi ťažko „získavajú“ svalovice).

Áno, ak zapájate nové drily, systémy tréningu, či meníte iba intenzitu, objem a tempo cvičenia– tam svalovica MÔŽE byť prejavom toho, že ste čosi zmenili a telo sa musí adaptovať. Proti týmto zmenám nemám nič. No nevyhľadávajte ju za každú cenu. Po každom tréningu. Necíťte sa nafigu, ak na druhý deň ste bez bolesti. Po dobrom tréningu by ste sa mali cítiť trochu pevnejší a tvrdší. Môžete viac „vnímať“ daný sval. Nemeňte však vkuse tréningy, lebo už nemáte svalovky. Problém prečo sa nezlepšujete bude pravdepodobne niekde inde.

Nezabúdajme, že svalovka má aj svoje úskalia. Napríklad reálne oslabenie a neschopnosť (kvôli pociťovanej bolesti) zaujať správne pozície pri cvičení, alebo sa hýbať voľne a rýchlo (prípad mnohých športovcov). To vás iba priblíži k zraneniu. Pozor na to.

NO PAIN NO GAIN porekadlo teda neplatí.

NO EFFORT, NO GAIN je bližšie k pravde. Toho sa držte.

Radovan „Rady Active“ Gergeľ — radyactive.skstaraskolaslovensko.sk

ZDROJE:

1) https://www.youtube.com/watch?v=QZpTR-XrPMk
2) https://www.painscience.com/…/delayed-onset-muscle-soreness…

TOMÁŠ BARTOŠ

Jít proti „no pain, no gain“ nemá za cíl říkat lidem, že trénink má být pohodička na mobilu a dát si pár dýchacích cviků, ale pochopit, jak tělo funguje a co potřebuje a díky tomu dosáhnout svých výsledků rychleji a nebo je konečně jednoduše dosáhnout. Poprvé jsem na toto téma psal článek, už před 4 lety https://barbargym.cz/blog/meli-byste-na-treninku-umirat/ A přesto je pořád více a více lidí potřeba přesvědčit o tom přemýšlet. Takže půjdeme postupně.

Jít na trénink s jediným cílem, a to je se naprosto zničit, abych nemohl chodit, a chtělo se mi zvracet, je prostě úplně špatně. Bohužel obrovské množství nejbrutálnějších kruháčů a bootcampů spolu s crossfitem lidi v tomto ještě podporují a vlastně říkají, že to je ta jediná a správná cesta za výsledky. Špatně je to pro úplně všechny. Co myslím tím všechny?

  • Nabírání svalů
  • Hubnutí
  • Trénink pro zlepšení výkonosti v daném sportu
  • Maximalizace síly
  • Prostě trénink pro to být zdravý a aktivní

Jak si můžu dovolit tvrdit, že masakrální tréninky nejsou dobré pro růst svalů?

Jeden z hlavních bodů pro růst svalů je metabolický stres, který ale z vědeckého hlediska úplně tak dobře nevychází. A například Menno Henselmans je proponent používání primárně objemu než se zaměřit na zvyšování metabolického stresu či poničení svalů.

Trénink do selhání totiž žádné lepší výsledky pro budování svalů či síly nepřináší viz:

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0451-3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505097/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12445/abstract%3Bjsessionid=8DE72766EE183F5993AE4CB231B046B0.f01t03?userIsAuthenticated=true&deniedAccessCustomisedMessage=

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/01000/Effect_of_Resistance_Training_to_Muscle_Failure.19.aspx

Druhý ze tří je poničení svalů. Opět poničení svalů není nutné pro růst svalové hmoty. Z hlediska proteinové bilance, poničení svalů pouze zvyšuje rozklad bílkovin a jejich přeměnu. Tudíž zatímco celkově bílkovinqová syntéza vzroste, tak poničení svalů má za následek, že net bílkovinová syntéza není vyšší, protože většina bílkovinové syntézy jde především na opravu poškozených svalových vláken, ne na budování nových svalových vláken. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125

DOMS (tedy bolest svalů po tréninku – v hodinách či dnech) nemá vliv na růst svalů – http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx

A ani to není měřitelné faktor efektivnosti tréninku – https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx

Je potřeba v první řadě říct, že o DOMS se pořádně ještě nic moc neví. Jedna z věcí, proč se děje, je právě poškození svalů, a proto přehnaná práce primárně v extentrické části je velmi znát. Potom všem, co už jsem napsal, to znamená, že pokud vás po tréninku bolí svaly, tak je celý trénink na hovno? Ne. Důvod, proč ne, je, že DOMS je ovlivněn také geneticky a také tím, jak jste zkušení. Každopádně téměř každý, pokud zařadí nějaké nové cviky, vrátí se do tréninku po nemoci nebo obecně delší době, bolest svalů pocítí. Důvod je, abyste si uvědomili, že z dlouhodobého hlediska je to špatně. Začnete cvičit a první týden nového tréninku vás vše bolí, ale to by se mělo srovnat a ne, že po každém tréninku po dobu měsíců jste furt na hadry a nemůžete chodit po schodech, sedat si na záchod anebo se učesat. Na druhou stranu tady se vždy ukážou ti, kteří pořádně necvičí, protože nepravidelnost může způsobit, že jste vlastně nonstop v bodě, kdy tělo dostane nový stimul a svaly poté bolí.

Toto vše obsahuje odpověď pro téměř všechny výše zmíněné skupiny. Je tady ale ještě další část pro sportovce a lidi, kteří cvičí pro zdraví. Díky těmto tréninkům si velmi jednoduše způsobujete, že váš trénink daného sportu stojí za prd, protože na trénink jdete příliš unavení. A i když si většina trenérů myslí, že to, že jejich svěřenec dá na bench nebo dřep víc, tak z něj bude hned lepší hokejista, fotbalista apod., tak je to blbost. Je spousta důležitých aspektů, ale primárně v týmových sportech technika, chápání hry a efektivnost pohybu na hřišti, ledě apod. hraje naprosto zásadní roli. Proto je možné, že existují případy jako je Jágr, kterého atleticky všichni našlapaní mladí kluci zničí, ale i tak s nimi na hřišti dokáže fungovat.

Z pohledu zdraví a toho, že spousta těchto tréninků překlopuje poměr testosteronu vs cortisolu spíš na stranu cortisolu, obecně velmi zvyšuje celkový stres na vaše tělo. Pro všechny, kteří k tomu přidají neadekvátní spánkový režim, stravování apod., které toto vše ještě více naruší a to z pohledu „well-being“ není dobré. Budete unavení, tělo bude špatně regenerovat a v extrémních případech, pokud se bavíme o někom, kdo z vás má opravdu velmi stresové zaměstnání, tak může různým nemocem, jako je infarkt, ještě pomoct než aby cvičení tomu všemu předcházelo a celý stav zlepšovalo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16410373

Přesto všechno je jedna věc, kterou používám. A to jsou opravdu velmi náročné tréninky, ale je u toho několik důležitých faktorů. Počítá se s tím v dalších trénincích v týdnu. Tudíž sportovní tým apod. nemá další den sprinty nebo se nemá učit nějakou techniku apod. A nečekají se z toho zázračné výsledky, ale používám to z hlediska psychiky. Trénink kde se dá vše kontrolovat a neriskuje se zranění je ideální místo, kde se mohou lidi a sportovci zatlačit velmi daleko tak aby se museli kousnout a naučili se, že spoustu věcí umí překonat a zvládnout i když už chtějí přestat. Především ve sportu si tento stav projít dřív než na zápase kdy nemůžete střídat a nebo dojde na prodloužení apod. je opravdu fajn.

Tudíž za mě. Sledujte progres pomocí zvyšování váhy, různých měření na růst svalů, úbytek tuku apod. Ne podle zničení. Dohnat někoho k tomu, aby mu bylo blbě, je opravdu to nejlehčí. Vykašlete se na všechny ty prodejní kecy a blbosti jako chaos trénink apod. Stejně jako naprostá většina stravovacích plánů funguje na jednoduchosti, tak to platí i u tréninku. Vyberte si základní cviky. Naučte se perfektní techniku a zesilte v nich. A ne každý týden dělat úplně nové cviky, co kdo hodil na youtube. A poslední rada. I když se přetrénovat téměř nedá (teď myslím opravdu pravý význam slovíčka přetrénovat) a i když je hodně studií, které ukazují, že mentální vyčerpání nijak nesouvisí s výkonem fyzickým. Já si pořád myslím, že je dobré se na trénink vykašlat a nebo ho úplně změnit. Pokud se necítíte dobře, špatně jste spali, máte za sebou spousty stresu. Pokaždé vše tlačit na 100% se nevyplácí. Spousta z nás jsme se takto dostali k různým zraněním. Dát si občas pauzu nebo lehčí trénink je v pohodě ?

Tomáš Bartoš

Všechny tyto odpovědi od velmi zkušených trenérů vás doufám přesvědčí, že spousta videí a ukázkových tréninků je z hlediska výsledků ptákovina. A že se začnete mnohem více zajímat o svoje tělo a o to, co jaká reakce znamená. A s tím vším bych chtěl apelovat na všechny ostatní. Začněte pořádně makat. Pouze dýcháním a centrací kloubů moc daleko nedojdete.

Poděkování za předklad anglických textů Lucce Bartošové.

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ
TOMÁŠ BARTOŠSilový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy. Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy.
2018-10-04T21:35:06+00:00