Jelikož má spousta lidí smůlu na personál v nemocnicích a jelikož teď všechny ty cviky musím sám cvičit, řekl jsem si, že to vše sepíšu. Také především pro ty, co odejdou z nemocnice a neví nic jiného než termín, kdy jdou na vyndání stehů.
- Pokud potřebujete poradit s plastikou a nebo najít videa různých cviků z tohoto článku klikněte zde
I tak to berte jako pouze možnost rehabilitace. U každého to může trvat jinak dlouho i podle toho, jak je operace udělaná, zda jsou nějaké komplikace, stáří a stav před operací. Jakékoliv cvičení byste měli konzultovat s fyzioterapeutem, kvalitním trenérem nebo doktorem.Je spousta lidí, která po artroskopii menisku začíná už druhý den chodit bez berlí. Což, i když vám to koleno dovolí a nebolí, není úplně dobrý nápad. Kvůli kloubní výplni, která je během operace vylita a tudíž koleno není správně promazané, si můžete koleno naopak ještě víc zničit. Jako hlavní pravidlo by všichni měli minimálně 5 dnů chodit o berlích.Teď se na chvilku zastavíme u základní anatomie kolene:Kolenní kloub je tvořen spojením tří kostí a to dolním koncem stehenní kosti, horním koncem holenní kosti a čéškou. Plochy těchto kostí jsou pokryté chrupavkami. Nesmíme zapomenout na menisky vnitřní a vnější. Stabilitu kolene, která je do všech směrů ne pouze dopředu a dozadu (v sagitální rovině) zajištují staticky kolenní vazy a dynamicky svalová manžeta. Kolenní vazy jsou na vnitřní a zevní straně tzv. postranní vazy a uvnitř kolene přední a zadní zkřížený vaz. Dynamická svalová manžeta je tvořena svaly po celém obvodu kolene.Meniskus je něco jako tlumič při nárazech. Zajištuje rovnoměrný přenost váhy po kloubu i při určitých rotacích. Menisky, stejně jako přední a zadní křížový vaz, nemají žádný hojivý potenciál. Na rozdíl od křížového vazu, kde se většinou utrhne ten přední. I přesto jsou lidé, kteří na plastiku nemusí. Pokud je meniskus prasklý, poškozuje kloubní povrh – chrupavky. Podle závažnosti se meniskus buď úplně odstraní, zašije a nebo zahladí.Koleno je schopné se pohybovat ve všech základních rovinách. Tedy frontální, sagitální a transverzální (pokud by se středem kolenního kloubu tyto roviny nakreslily jako osy). Kolenní kloub je schopný provést 6 druhů pohybu. Aktivně pomocí svalů je však možné provést pouze flexi, extenzi kolenního kloubu a vnitřní a zevní rotaci bérce. Ostatní pohyby jsou pasivní.Než si rozebereme týdny a typy cvičení je důležité si uvědomit, že zadek a svaly, co tam máte, by měli být funkční. Což většinou nejsou a díky všem podobným zraněním se jejich aktivace zhoršuje. Věnujte tedy velkou pozornost tomu, aby vám obě půlky zadku fungovaly stejně.Aktivace zadku:Nejjednoduší, ale velmi účinné a důležité je jednoduše zatínání ve stoje, v sedě a v leže na břiše s pokrčenou nohou v koleni:Ideálně cvičte 10 serií po 3s výdrži a 5s pauzou mezi seriemi a opakovat několikrát během dne.Cvičení:Opět stačí 2 serie po 20 opakováních od každého:
- V leže na boku unožování jedné nohy
- V leže na boku rotace nohy
- zakopávání na všech 4.
- Podsazování jedné nohy v leže.
- Pauza mezi seriemi 30s
Chcete mít zadek aktivní a funkční to je první věc, ale nezapomínejte, že především chcete, aby vám obě půlky fungovali stejně. Tudíž všechny tyto cviky klidně můžete cvičit pouze na špatné straně, pokud v zapojování svalů na zadku máte velké rozdíly.V prvních 14 dnech byste se měli zaměřit na:
- Propínání kolene,
- Zvedání celé nohy
- Volné svěšení nohy ze židle – dopomáhat si druhou nohu zpět do vrchní pozice. Protažení nohu nechat na gravitaci
- Pumpování kotníku
- Zatínání stehna
Nezapomínejte na cvičení vaší zdravé nohy. Tělo na tyto podněty reaguje a pomůže vám to s vaším špatným kolenem. Toto platí mimochodem pro jakoukoliv část těla. Samozřejmě používejte celkový objem rozvážně, abyste si nevybudovali velké dysbalance, které pak budete dávat do kupy.Po 14 dnech už byste měli mít venku stehy a může se začít koleno o trochu více zatěžovat. Pokud vám doktor nenabídnul, řekněte si o výživu, kterou vám píchne do kolena, aby se vše lépe promazalo.Tady už podle toho, jak budete cítit koleno, budete pomalu odkládat berle nebo už bez nich chodíte. Pokud je odkládáte, mějte vždy oboje nebo žádnou. Pouze s jednou holí se budete hrozně kroutit a krom nohy budete muset rovnat i záda. Co se týče cvičení, tak cviky zůstávají stejné jako v prvních 14 dnech, ale můžeme už přidat:
- Wall-slide
- Dřep u stěny
- Isometrická výdrž v dřepu u stěny
- Rotoped,
- KB swingy,
- Stoj na jedné noze,
- Chůze po špičkách,
- Propínání špiček – na boso
- Stoj na bosu nebo jiné nestabilní pomůcce. – na boso
Dávejte pozor na klasické dřepy, protože se velmi lehce dostanete do špatné techniky.
Měli byste kromě posilování, také protahovat hamstring, protože nohu máte celkem dlouhou dobu pokrčenou. A je tak zkrácený a zároveň přetížený. Tudíž zapojení SMR je více než dobrý nápad.Po dalších 14 dnech už pomalu ukončujete léčbu. V případě potřeby budete mít ještě jednu návštěvu u doktora. Touhle dobou už se koleno může začínat zatěžovat zábavnějšími cviky. Tady už nebudu psát další týdny. Cviky, které zmíním, bude moct někdo začít cvičit v 5-6 týdnů a někdo, pro určité cviky, si bude muset počkat až do 8ho týdne. Tady musíte hodně poslouchat svoje tělo a sledovat jak koleno reaguje (plní se nebo ne). Podle toho si určovat progres či naopak regresi, když zjistíte, že cvik, který jste si vybrali je zatím ještě moc náročný.
- Propínání kolene s gumičkou
- RDL – začít na obou nohách a pokračovat na 1 nohu
- Dřep s trx
- Belt squat
- Box squat/goblet squat,
- Isometrické výdrže na bosu,
- Prowler
Dodatek k rotopedu. Během celé rehabilitace je rotoped velmi užitečný. V prvních chvílích je perfektní pro rozhýbávání kolene kde šlapete zdravou nohou a operované pouze protáčíte. Postupem času toto můžete měnit a začít zabírat více a více operovanou nohou a přidávat odpor tak, že rotoped můžete použítat k posilovacím cvikům.Doufám, že vám to pomůže s rehabilitací. Máte někdo dobré zkušenosti s jinými cviky než jsou tady zmíněné?Líbil se vám článek? Máte nějaké otázky? Určitě článek sdílejte nebo komentujte!Autor:[simple-author-box]Zdroje: Mike Robertson – Bulletproof knees
