Ve světě sportovního tréninku je rozvoj rychlosti klíčový pro úspěch, ať už v týmových sportech nebo na dráze. Pro zlepšení rychlosti je jednou z metod, kterou využívají sportovci a trenéři, zařazení rezistovaných sprintů a sprintů do kopce do tréninku. Tyto techniky zvyšují rychlost, sílu a vytrvalost tím, že zapojují svalové skupiny jinak než při běžných sprintech na rovném povrchu.
Pro koho jsou rezistované a kopcovité sprinty vhodné?
Než se pustíme dál je za mě důležité si projít pro koho je toto vhodné. Protože jsme v době kdy se trénuje podle videí na sociálních sítích a tam jsou v kurzu různé varianty přes odporové gumy, saně apod. mnohem zajímavější než například wall drilly. Tím se chci dostat k tomu, že naprostý základ je správná technika lineárního sprintu. Je potřeba přestat používat, že sportovci, co nedělají atletiku nemusí …………….Vložte si jakoukoliv část techniky běhu apod. Protože to tak není naopak každý sportovec by měl zvládat správnou techniku běhu a čím mladší tím spíš a teprve na hřišti se má rozhodovat podle herních situací kdy dané principy poruší, aby se mu lépe daná situace řešila. Tudíž ne nejsou tyto metody vyhrazené pouze pro pokročilé sportovce, ale je potřeba mít na paměti nejdříve správnou techniku a pochopení principů částí běhu.
Teoretické základy: Co jsou rezistenční sprinty a sprinty do kopce?
Rezistenční sprinty zahrnují přidání vnějšího odporu sportovci při sprintu. Odpor může být vytvořen pomocí různých pomůcek, jako jsou saně, padáky, závaží nebo odporové gumy. Přidaná zátěž nutí sportovce vyvinout více síly k udržení rychlosti, což nakonec vede ke zlepšení schopnosti produkce síly.
Co jsou sprinty do kopce?
Sprinty do kopce využívají gravitaci jako přirozený zdroj odporu. Délka kroku je kratší než na rovném povrchu, dopředná rychlost je nižší, než by stejná námaha umožnila na rovině, a nárazy jsou menší. Běh do kopce je tedy skvělý pro budování svalové síly a kardiovaskulární kondice a kvůli menším nárazům já osobně je mám rád v rámci části vracení se po zranění do tréninku. Běh do kopce nutí tělo pracovat tvrději proti gravitaci, čímž se zvyšuje aktivace svalů nohou, hýždí a jádra.
Nyní je čas zmínit základní principy akcelerace, která nás pro tento článek zajímá. Základní pravidla:
• Neutrální pánev
• Flexed ankles (pevné kotníky, držet dorziflexi)
• Forward-oriented torso (trup nakloněný dopředu)
• Pushback (‘acute’ shin angles) – aktivně se odtlačovat od země
• Scissoring-thighs – aktivně tlačit koleno do předu
• Se zrychlováním se mění 3 základní vlastnosti, které díky externí zátěži nebo kopci do určité míry eliminujeme.
• Úhel projekce se s každým krokem zmenšují
• Doba kontaktu se zemí se každým krokem snižuje
• Doba letu se zvyšuje s každým krokem
Mechanika sprintu a vliv odporu
Oba typy sprintů kladou na tělo jedinečné nároky:
- Produkce síly: Při sprintu na rovném povrchu se sportovci snaží vyvinout maximální sílu k akceleraci. Zařazení odporu zvyšujeme nároky na nervosvalový systém, aby produkoval více síly na každý krok, což se postupem času může promítnout do lepší rychlosti a akcelerace při bězích bez odporu.
- Zlepšení fáze akcelerace: Počáteční fáze sprintu, kdy se sportovec zrychluje z klidového stavu, je klíčová ve sportech s opakovanými sprinty. Rezistované a kopcovité sprinty kladou větší důraz na tuto fázi, protože přidaný odpor simuluje nároky fáze akcelerace intenzivněji než běžné sprinty.
- Nervosvalové adaptace: Obě formy sprintů podporují zlepšení koordinace svalů a zapojení motorických jednotek, což umožňuje lepší výkon při maximálních sprintech. Sprinty do kopce zejména zlepšují frekvenci kroků a knee drive (česky asi kolenní pohon) díky sklonu kopce.
Vědecké studie o rezistovaných a kopcovitých sprintech
Výzkumy podporují účinnost rezistovaných a kopcovitých sprintů pro zlepšení sprintových výkonů.
Studie o rezistovaných sprintech
Sprintování není jen o tom, jak velkou sílu vytvoříte, ale spíše o tom, jak ji využijete. Výzkumy vedené Morinem a kol. (2011) a Rabitou a kol. (2015) zjistily, že klíčovou roli v akceleraci a sprintovým výkonu obecně hraje orientace aplikované síly. Jednoduše řečeno, schopnost směřovat sílu horizontálně a udržet ji i při narůstající rychlosti odlišuje elitní sprintery od těch sub elitních.
Horizontální síla jako rozhodující faktor
Hlavní rozdíl není v tom, kolik síly dokáže sprinter vytvořit, ale v tom, jak efektivně ji aplikuje ve směru pohybu. To znamená, že trénink by se měl zaměřit nejen na maximalizaci síly, ale také na schopnost správně ji směřovat. Tento přístup umožňuje lepší akceleraci a udržení vyšších rychlostí po delší dobu.
Optimální zatížení pro trénink sprintu
Další zajímavá zjištění přinesla studie Crossa a kol.(2016). Ta ukazuje, že maximálního výkonu je dosaženo při přibližně 48–52 %teoretické maximální rychlosti (V0). Pro dosažení tohoto výsledku studie doporučuje používat zátěže na saních v rozmezí 70–96 % tělesné hmotnosti sprintera. Trénování s tímto typem zátěže může výrazně zlepšit schopnost produkovat sílu v horizontálním směru, což je klíčové pro zlepšení sprintových výkonů.
Studie od Lockieho et al. (2012) zkoumala účinky tréninku sání při sprintech na výkon sprintu. Studie zjistila, že trénink se saněmi s nákladem 10-30 % tělesné hmotnosti zlepšil jak akceleraci sprintu, tak maximální rychlost. Výzkumníci přisuzovali tyto zisky zlepšení aplikace síly během fáze pohonu při sprintu, což vedlo k rychlejším časům sprintu, když byl odpor odstraněn.
Další studie od Alcaraze et al. (2018) zdůraznila, že použití středního zatížení (20-30 % tělesné hmotnosti) u rezistovaných sprintů pomáhá zlepšit produkci horizontální síly, což je klíčové pro zlepšení rychlosti na krátké vzdálenosti.
Další studie můžeme zmínit:
Swinton et al. (2014) studovali účinky tréninku sprintů do kopce na anaerobní sílu a rychlost u hráčů ragby. Studie dospěla k závěru, že sportovci, kteří prováděli sprinty do kopce po dobu šesti týdnů, výrazně zlepšili své časy na 10 a 30 metrů. Bylo to způsobeno lepší svalovou vytrvalostí, lepším náborem motorických jednotek a efektivnější produkcí síly během akcelerační fáze.
Další studie od Camerona a Lievensa (2016) se zaměřila na fotbalisty a porovnala sprinty na rovném povrchu se sprinty do kopce. Sportovci provádějící sprinty do kopce prokázali větší zlepšení výbušné síly a mechaniky sprintu, zejména délky a frekvence kroků.
Praktická adaptace: Jak zařadit rezistované a kopcovité sprinty
Zařazení rezistovaných a kopcovitých sprintů do tréninku vyžaduje pečlivé plánování, aby se zabránilo přetížení sportovce a aby se maximalizovaly přínosy.
1. Rezistované sprinty: Praktické využití
Vybavení: Saně, padáky, závaží nebo odporové gumy.
Rezistované sprinty
· Vzdálenosti: 10–30metrů zaměřených na akceleraci.
· Zátěž: 10–30% tělesné hmotnosti; vyšší zátěž by mohla negativně ovlivnit techniku.
o Je důležité dávat pozor na upnutí zátěže. Ne každý reaguje stejné pro někoho je lepší mít popruh přes celé tělo nebo pouze pás přes boky. Pořád je nejdůležitější řešit techniku běhu a sledovat, zda daná metoda techniku naopak nezhoršuje.
· Frekvence: 2–3kráttýdně v přechodné či přípravné fázi.
· Série a opakování:4-6 sérií rezistovaných sprintů s 2-3 minutami odpočinku mezi sériemi pro plné zotavení.
2. Sprinty do kopce: Praktické využití
- Lokalita: Svah se sklonem 5–20 %; příliš strmé sklony zhoršují techniku a riskují zranění.
- Vzdálenosti: 10–20 metrů pro akceleraci, 30–40 metrů pro rychlostní vytrvalost.
- Frekvence: 1–2krát týdně.
- Série a opakování: 4-8 sprintů na trénink s 3-4 minutami odpočinku mezi sprinty pro zajištění kvalitního úsilí při každém sprintu.
Výhody rezistovaných a kopcovitých sprintů
· Zvýšená produkce síly – Jednou z hlavních výhod rezistovaných a kopcovitých sprintů je zlepšení produkce síly. Sportovci jsou nuceni vynaložit větší úsilí na překonání odporu, což vede k silnějším svalům, lepší síle a lepšímu sprintovému výkonu při odstranění odporu.
· Zlepšená akcelerace – Obě metody pomáhají sportovcům rychleji akcelerovat tím, že zlepšují schopnost produkovat horizontální sílu během počáteční fáze sprintu. To je obzvláště výhodné pro sporty vyžadující opakované starty.
· Lepší mechanika běhu – Jak jsem zmínil na začátku, tak sprinty do kopce nás nepustí (podle sklonu) příliš odejít od pozice v které jsme během akcelerace a tím se zvyšuje časové okno propilování techniky, která se následně použije na rovince.
· Zvýšená svalová vytrvalost – Sprinty do kopce obzvlášť rozvíjejí svalovou vytrvalost. Běhání do kopce vyžaduje větší vytrvalost dolních končetin, což sportovcům umožňuje udržovat rychlost na delší vzdálenosti nebo při opakovaných výkonech během zápasu.
· Prevence zranění – Jak rezistované sprinty, tak sprinty do kopce mohou posílit zadní svalový řetězec (hýždě, hamstringy a dolní část zad), což může být důležitý díl ve skládačce prevence zranění. Rozvoj těchto svalových skupin pomáhá sportovcům se lépe chránit předběžnými zraněními spojenými se sprintem, jako je natažení hamstringů.
· Nevýhody sprintů do kopce jsou podle některých studií nedostatečné zpomalení, a tudíž nedostatečné vytvoření stimulu pro dané sportovce. Kde pro dostatečné zpomalení, které se kolikrát uvádí až 50% by byli potřeba příliš strmé kopce, které je těžší najít, a tudíž je praktické použití této metody špatné. My jsme například i kvůli tomuto problému šli cestou pořízení S-drive pásu od Matrixu, který má 7% sklon, ale možnost zvyšování zatížení až na úroveň těžkých saní. Kde díky tomu máme možnost zpomalit každého sportovce dostatečně jak je potřeba, neomezeně manipulovat vzdáleností a výhoda pásu je pro nás jako trenéry snazší analýza a sledování běhu ze všech úhlu, natáčení apod. Zároven nadměrný odpor nebo příliš strmý sklon mohou změnit mechaniku sprintu, což může vést ke špatné formě a svalovým dysbalancím. Je třeba tedy klást důraz na kvalitu před kvantitou a zaměřit sena udržení správné techniky během celého tréninku.
Možné technologie a pomůcky:
· Jednou z nejvíce využívaných je 1080 Motion, což je systém využívaný k aplikaci odporu a asistence při sprintech a jiných pohybových aktivitách. Tento systém, stejně jako rezistované sprinty a sprinty do kopce, podporuje zlepšení rychlosti, síly a akcelerace, avšak přidává vyšší úroveň preciznosti a individualizace tréninku.
· Aplikace MySprint kde máte možnost vypočítat ideální zatížení pro resistenční sprinty a F-V curve. Jako bonus lehké vytváření kinogramu.
Závěrečné zamyšlení
V tréninkové praxi se často klade až příliš velký důraz na nejrůznější varianty drillů, v domnění, že samy o sobě vyřeší technické nedostatky. Přitom jedním z nejčastějších problémů bývá jednoduše nedostatečný objem kvalitně provedených sprintů. A právě zde mají své místo metody jako sprinty do kopce či sprinty s odporem – nikoli jako náhražka samotného sprintu, ale jako prostředek ke zlepšení techniky, síly a přechodu mezi drily a ostrým sprintem.
Klíčem je však správné nastavení intenzity a objemu v souladu s tréninkovým cílem. Velmi často se totiž stává, že z původně rychlostně zaměřeného tréninku se stane kondiční blok – aniž by to byl záměr.
V ukázkovém videu je příklad využití sprintů do kopce v kondiční části, ale i zde platí: jakmile se vytrácí správná technika, nepokračujte.
