Fyzická příprava pro MMA

Jelikož je u nás MMA pořád více oblíbené, a protože i z řad trenérů je pohled na přípravu kolikrát opravdu hodně mimo, rozhodl jsem se udělat sérii článků, kde se na celou přípravu podíváme. Nedělám speciální kurzy pro MMA, ani tady nechci psát bojové sporty, a to všechno z jednoho důvodu. Principy, podle kterých se sestavují tréninkové plány a postupy jsou pořád stejné a pouze se upravují pro dané jednotlivce, sporty atd. atd. Název článku a proč konkrétně budu psát o MMA je opravdu pouze jeho popularita. To, že spousta principů platí pro řadu dalších sportů, ne pouze bojových, je jasné. Aby byl článek ale specifický a mohli jsme se bavit konkrétně, zůstaneme u MMA, kde si přípravu zkouší dělat pořád více a více lidí na vlastní triko.

Na začátek ještě zmíním, že je možnost si nechat tu nejsložitější práci dělat od zkušených trenérů online. Už dávno neplatí, že musíte mít někoho dobrého ve svém okolí. Samozřejmě, pokud nemáte dobrou techniku cviků, tak na dálku se to opravuje těžko, ale udělat správný programming silové a kondiční přípravy, aby to odpovídalo k datu zápasu apod., se dá. Já takto funguji s řadou sportovců. Opravdu dobře rozumět psaní tréninkových plánů a nastavovat je především po stránce kondiční přípravy v MMA, kde v tom všem lítá obrovské množství různých tréninků, je mnohem složitější, než si spousta lidí myslí. A po těchto článcích odborníci opravdu nebudete, ale měli byste rozumět základním principům a mít aspoň obecný muster, kterého se držet. Vyšperkovat to ale individuálně pro vás a dostat se na další level, dost pravděpodobně budete potřebovat někoho zkušenějšího, a to platí o to víc, čím budete zkušenější.

Tak a teď konečně základní principy fyzické přípravy. Nejdříve si určíme základní charakteristiku.

Budete se připravovat na MMA zápas, který má 3×5 nebo 5×5 minut. Tudíž přes všechno, co se všude tvrdí a drtí, potřebujete dobrou aerobní kapacitu. Rozdíl také hraje, jaký máte styl boje anebo jakého máte soupeře. Pokud to vypadá, že primárně bude zápas na zemi, tak zapojit více laktátového tréninku pro výdrž v pakách apod., bude důležitý na rozdíl od zápasu v postoji, který bude odskákaný na nohách a proložený kombinacemi.

Čímž se dostáváme k funkčnímu tréninku. Shrnu tady základní body, které si můžete celé přečíst v článku Co je funkční trénink. Začnu citací Mela C. Siffa – „Funkčnost závisí nejen na samotném cviku, ale i na mnoha dalších faktorech, jako je vzor realizace, charakteristika sportovce, opakování a série, způsob realizace, fáze tréninku, interakce s jinými typy tréninku, aktuální fyzický a duševní stav sportovce, celkové nastavení tréninkového programu, a několik dalších proměnných. Cviky, které jsou vysoce sportovně specifické a funkční v jednom okamžiku, mohou být nefunkční v jinou chvíli pod jinými vlastnostmi, jako například velké vyčerpání nebo zranění.“

Jinak řečeno, je potřeba si uvědomit na jaký zápas jdete. Mít 3 nebo 5 kol je prostě rozdíl a musí se zohlednit (stejně opačně, pokud se dostanete do zápasu, kde bude třeba jen 3×3). Pokud budete trávit čas v postoji, ale vaše kopy a údery nejsou excelentní, protože máte svojí silnou stránku například z minulosti zem, tak práce s energií kvůli horší efektivnosti pohybu bude opět jiná, protože vás boxování unaví více než profi boxera. Do toho vše se přidává prostředí, váhovka, jestli budete muset být nějaký čas v kalorickém deficitu nebo jste to posrali a čeká vás fakt těžká dieta apod. Proto nemůžete jen tak slepě drtit nějaké šílené kruháče a intervalové tréninky a brát to, že když jste vyřízený a stříká z vás pot a 2x jste se poblili, tak pro svoji přípravu děláte to nejlepší. Trénink je funkční a dává smysl až v případě, že rozvíjí dovednosti potřebné pro vás a daný zápas.

Další věc je regenerace. Je důležité si uvědomit to nejdůležitější, že se zlepšujete v časech po tréninku, ne během tréninku. Proto cesta, udělám co nejtěžší trénink, nefunguje, protože když se dostanete do fáze, že vaše tělo není schopné daný stimul zregenerovat, tak se můžete začít zhoršovat nebo zranit, ale většinou to dochází spíš do úrovně, že se stagnuje. Tak jak u většiny lidí stagnace většinou znamená příliš lehké a příliš málo tréninků, tak u lidí z mma či triatlonu je to většinou přesně obráceně. To, jak těžké tréninky můžete mít, je samozřejmě celkem složité nastavit, a proto spousta trenérů používá řadu různých testů, kontrol a plánovaného zatížení. Musíte totiž počítat všechny vaše tréninky. Není to tak, že zvlášť počítáte 3x fitko a 5x různé bojové techniky. Krom tréninku zde hraje velkou roli také vaše práce a míra stresu během dne, stravování, a především také délka a kvalita spánku. Pokud nic takového nemáte, tak jako první byste si měli založit nějaký tréninkový deník a začít si tréninky zapisovat a mít přehled co vše a v jaké náročnosti děláte a podle toho trénink upravovat.

Příště si už konkrétně projdeme silovou část a základní periodizaci, kterou by bylo fajn dodržovat. Do té doby byste ideálně měli udělat několik kroků, pokud nějaký z daných bodů již neděláte:

  • Začít si vést tréninkový deník a mít všechny tréninky zapsané
  • Pořídit si hrudní pás a mít z co nejvíc tréninků přehled v jakých tepovkách, kde trénujete (pokud to nikdy k ničemu nepoužijete, tak pokud si najdete dobrého trenéra a dáte mu daná data, tak si tím hodně polepšíte, protože bude moct trénink lépe napsat)
  • Zaměřit se na to, abyste začali pořádně jíst – dostatek bílkovin, tuků a sacharidů v „dobré“ formě tedy suroviny, které nejsou různě zpracované typu nugety s hranolkami apod.
  • Naučit se používat foam roller, dechové cvičení apod. díky čemu dostanete tělo co nejrychleji do parasympatického stavu po tréninku
  • Pracovat na tom, abyste měli kvalitní spánek. To zahrnuje jak množství hodin, tak zlepšit kvalitu formou přípravy pokoje jako je tma, chlad, žádná elektronika apod., nečumět do monitorů před spaním nebo používat flux a jiné možnosti, jak blokovat modré světlo, nepít alkohol nebo kofeinové nápoje ne chvilku před spaním, ale několik hodin před spaním apod.

Pokud máte dotazy, nápady, něco vám tady chybí, určitě napište. Pokud se vám článek líbil, budu vděčný za sdílený 😊

 

2020-03-22T15:46:16+01:0022. 03. 2020|Nezařazené, Síla a kondice|