ROZCVIČKA A VŠE CO BYSTE O NÍ MĚLI VĚDĚT

O důležitosti rozcvičky a jak jí správně udělat, už se pomalu dělají také semináře a píšou knížky. Což způsobilo, že spousta lidí dělá většinu svého tréninku rozcvičku a na samotný trénink už ani nemají čas. Jak moc je tedy doopravdy potřeba řešit rozcvičku a co je opravdu to správné?

Když se podíváme na studie, je obrovská většina dnes tak populárních rozcviček úplně zbytečná a k ničemu.

Například:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744 – 4 různé protokoly rozcvičky a nenašli žádné rozdíly a vlivu na trénink samotný

Je to i z pohledu evoluce logické. V dnešní době je nám většina věcí fuk, ale když se vrátíme do přírody, kde vás bude chtít něco sežrat, tak dřív, než začnete sprintovat pryč, si udělat rychlou 15 minutovku rozcvičení, abyste si nic nenatáhli, by asi úplně nefungovalo.

I tak, hlavně z řad funkčních trenérů, dostáváme jeden typ za druhým na nejlepší způsob rozcvičky. Pojďme si nejdřív projít, co opravdu tedy od rozcvičky chceme:

  • Mentální přípravu
  • Fyzickou přípravu
  • Ochranu před zraněním
  • A ideální zvýšit výkonnost

Už na těhle bodech by mělo být jasné, že trénink pro silový trénink ve fitku nemůže být stejný jako pro běhání, technický trénink rugby a nebo zápas v hokeji.

Pojďme nejdříve na to fitko:

Nejdříve vyřešíme obecně statický strečink, který před tréninkem není potřeba a plus je řada studií, kde vychází i zhoršení výkonnosti. Jak z pohledu snížení výbušnosti, reakčního času, silové vytrvalosti, rychlosti běhu či výstupního výkon (power output)

Z pohledu dynamického strečinku, který se bere jako ta dobrá varianta, je ovšem z pohledu zvýšení výkonnosti nikterak lepší možnost – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2

Má tedy smysl vůbec nějakou rozcvičku řešit? Ano, protože zahřátí zvyšuje výkonnost a snižuje riziko zranění – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0376-x

  • Zahřáté svaly jsou méně viskozní. Méně viskózní svaly jsou pružnější a nabízejí menší pasivní odolnost vůči změnám délky svalů. To může zvýšit zejména výkon a rychlost a také celkový výkon síly.
  • Během nečinnosti se zvyšuje počet vazeb mezi aktinem a myosinem ve svalové tkáni. V důsledku toho svaly ztuhnou. Celá řada pohybových cvičení tyto vazby přeruší a tím snižuje pasivní odpor svalů na změny délky, opět potenciálně zvyšující sílu a výbušnost.
  • Jako většina chemických reakcí, glykolýza, rozpad svalového glykogenu pro tvorbu energie pro vaše svalové kontrakce je zrychlena teplotou. Zahřáté svaly tak mohou produkovat více energie.
  • Zahřáté tkáně mají vyšší rychlost nervového vedení, což umožňuje rychlejší neurální signalizaci. Signály z mozku jsou tedy přijímány vašimi svaly rychleji a naopak. Tím se zvýší vaše reakční doba a rychlost vývoje síly.
  • V zahřátých svalech je vazba mezi kyslíkem a hemoglobinem slabší. To usnadňuje hemoglobinu ve vašich červených krvinkách uvolňovat kyslík do svalové tkáně.

Pak tu máme aktivační cviky, které pomohou k lepšímu zapojení daného svalu v tréninku. Opět dle této studie – http://digitalcommons.uri.edu/theses/49/ tomu tak opět není.

Proč tedy i já nepoužívám pouze jednoduchý způsob, ale mám rozcvičky více komplexní a co by měly podle mě obsahovat?

  • Viz body víše obecné zahřátí
  • Pokud je čas SMR – pokud ne, nevadí pro mě důležitější na konci tréninku
    1. Tato část záleží jak u koho. Všichni, kteří mají velké restrikce, rehabilitační cvičení nebo vracení se zpět po úrazech či těžkých zápasech v sezoně. SMR pomáhá zvýšit pasivní rozsah bez snížení výkonu a je pro mě tak snažší dostat lidi do správného provedení a dobré techniky tak, jak jí chci, protože díky tomu mohu zvýšit kolikrát velmi zásadně rozsah. Ale jinak je pro SMR důležité primárně po tréninku z pohledu uklidnění těla a dostání se co nejrychleji do parasympatického stavu
  • Rehab cviky
    1. Když opravdu nejde o velké nápravy – představte si pod tím například začátky cvičení, kdy to fyzio a doktoři pustí po operaci zad apod. Tak rehab cviky používám v rozcvičce, pokud se mi to nehodí použít jako filler v klasickém tréninku. Snažím se vždy mít tréninkovou jednotku co nejvíce efektivní a nechtít po lidech být ve fitku spousty hodin. Příklad prvních měsíců po plastice kolene. Celý trénink na danou nohu vždy nacpu do plnohodnotného tréninku vršku těla
  • Dynamická rozcvička
    1. Najdete spousty variant, co je nejlepší. Jaké cviky, jak je propojit do určitých sekvencí apod. Já tady v naprosté většině používám základní cviky, u kterých chci, aby lidi měli perfektní techniku a tudíž si tím sbírám z pohledu například měsíce a 3-4 tréninků týdně stovky opakování navíc. Plus v kombinaci se základní mobilizací nejčastěji hrudní páteře, kyčlí a kotníku a stabilizací lopatek
  • Finální nabuzení sympatického systému
    1. Může být jakákoliv varianta výskoků, odhodů medíku apod. Zase to neberte, že je to něco, po čem se vyčerpáte, ale spíš vás to nakopne a rozjede tělo, že se jde něco dělat a ne že si jdete dát zmrku a koukat na film.

Pokud to mám nějak shrnout. Když je opravdu málo času, anebo naopak hodně času pro rozcvičku, na silový trénink úplně stačí se zahřát a potom projít specifickou část než se vezme těžké závaží a jak výkon v tréninku, tak nějaké zvýšení rizika zranění se nijak nezmění. Proč píšu tento způsob ve variantě, že má člověk hodně času, je, že, jak jsem psal, do rozcvičky se dá schovat spousty rehab cvičení a věcí, na co si musíte najít čas někde v tréninku nebo pak úplně separé v další jednotce za ten den. Jinak (a ono stejně to nezabere moc víc času) je ideální si sestavit rozcvičku podle bodů výše. Dle mě by měla trvat maximálně 10-15min a vždy by měla v určité míře obsahovat věci pro celé tělo. Tudíž ano, opravdu říkám, že když jste připravení hodinu drtit prsa a biceps, měli byste v rozcvičce dát určitý čas také spodku těla, když ne ničemu jinému aspoň kyčlím.

S tím, že to platí i pro níže zmíněné rozcvičky pro sport. Za mě je lepší kolikrát nemít rozcvičku úplně super truper vychytanou, ale relativně neměnnou, aby ti, kteří ji mají dělat, znali, a tudíž i čas provedení bylo tak mnohem rychlejší. Z tohoto hlediska jsem se nechal nejvíce ovlivnit od Mika Boyla, který má primárně týmy a musí je stíhat efektivně rozcvičit a vést do dalšího tréninku. Tento systém je za mě na tolik efektivní, že ho pužívám všude i na soukromých hodinách. Protože půl hodinová rozcvička je opravdu blbost, i když bude splňovat všechny kritéria.

Co se týká sportu, je to trochu složitější a jelikož to bude mít každý sport a měl by typ tréninku nebo zápas mít jinou rozcvičku, dát na to obecná pravidla moc nejde. Tak aspoň dle mě základní věci.

Hlavní rozdíl oproti rozcvičce na silový trénink je, že různé běhání, změny směru apod. nebudeme dělat pomaličku a zrychlovat. Na rozdíl od dřepu, kde můžeme začít s vlastní vahou a postupně kontrolovaně přidávat zátěž, co je vlastně specifická dynamická rozcvička. Plus, i když prakticky používat je to velmi těžké tak PAP (post-activation potentiation) existuje a zároveň jsou studie, které ukazují zlepšení sportovního výkonu pomocí dynamické rozcvičky.

Pro sportovní rozvičku je tedy velmi důležitá specifičtnost pro danou aktivitu, kterou budeme dělat. Opět toto najdeme také ve studiích například – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300357

  • Tudíž z pohledu zahřátí, které potřebujeme dosáhnout můžeme na základě tréninku, který bude následovat použít například atletickou abecedu a varianty pro zlepšení techniky sprintu nebo nácvik a plánované změny směru apod. než jen běhat dokolečka kolem hřiště
  • I tady by se měli dle mě projet určité mobilizační případně aktivační cviky, které jsou určené pro daného sportovce a nebo typ sportovců. Jako příklad v americkém fotbale by v tomto bodě neměl dělat to samé lineman, DB či WR a nebo quetreback.
  • Tady bych nepoužil nabuzení, ale finální příprava na výkon, který bude následovat. Tedy si můžeme představit letmé sprinty na 5,10 či 40 metrů, nějaká plyometrie, chaos trénink apod.

I v tomto případě si myslím, že by rozcvička měla být max 20min a je potřeba na to pořád koukat jako rozcvičku a místo přípravy na daný výkon tím sportovce neunavit.

Ve všech variantách platí mentalní příprava, která opět bude vždy odlišná a je potřeba pro všechny typy rozcviček. Pro silový trénink mentální příprava na to, že si chcete zatáhnout osobák v mrtvém tahu, bude jiná, než když před sebou máte středně těžký trénink vršku těla. U sportu bude zásadní rozdíl v mentální přípravě na trénink, přípravný zápas a zápas samotný na hřišti soupeře. Toto hlavně u sportu může ovlivnit špatné rozhodování ve hře, anebo neefektivní pohyb a tím pádem větší unavu, větší riziko zranění apod. Takže to určitě nechce podceňovat. Nemluvě o tom, že v týmových sportech je tohle velmi těžké, když spousta hráčů jsou jiné povahy a reagují na dané podněty úplně jinak.

Kdy se rovnou zastavím na konec tréninku. To je část, o které se nemluví už vůbec a přitom podle mě je velmi důležitá. Asi nejrozšířenější je se po tréninku protáhnout. Což, když se podíváme na princip statického strečinku, je na jednu stranu úplná kravina. Opět tím zvyšujeme pouze pasivní rozsah a opět pomocí adaptace na bolest a ne tím, že bychom daný sval prodloužili. Plus nově dosažený rozsah vydrží v délce minut. Plus statický strečink nemá žádný vliv na DOMS (bolest svalů po cvičení v dalších nejčastěji 1-3 dnech). Proč to píšu na jednu stranu je důvod, že pro mě je důležité, aby se lidi po tréninku dostali co nejdříve do parasympatického stavu a tělo začalo regenerovat, což zlepšuje také využitelnost přijmutých potravin po tréninku v porovnání, kdy je člověk pořád v sympatiku. A hlavně pro hypermobilní ženské je v tomhle strečink ideální. Cítí se v tom dobře, uvolní se a hezky dýchají. Pro všechny ostatní případy za mě jakákoliv varianta dýchacích cviků. Nejlepší i z pohledu použítí u větší skupiny lidí je crocodily breating v použití nádech nosem, výdech pusou do úplného výdechu nejčastěji říkám na 8s výdrž bez dechu 3s a celé opakovat 8x. V kombinaci a nebo další varianta a za mě nejčastěji používaná je SMR od válců přes míčky. Kde na přepnutí se do parasympatika budou dobře reagovat všichni plus pomáhá s DOMS, takže pro mě je to mnohem lepší varianta než strečink a tudíž všechny cpu na válce a míčky. Poslední v tomto kontextu bych zmínil tak oblíbené studené sprchy, které spínájí sympatikus, tudíž ano, přesný opak než chceme. Studená voda po tréninku se používá a je super například u sportovců, kteří závodí ve váhovkách a nechceme, aby nabrali svaly. Což je přesný opak, co chce většina lidí. Tudíž pokud chcete řešit studenou vodou, nechte si jí na někdy mimo trénink a po tréninku si spíš naopak dejte teplou ?

Doufám, že vám tento článek pomohl se trochu vyznat ve všech doporučeních na nejlepší rozcvičku. Pokud se vám článek líbil, budu vděčný za sdílení.

Autor

TOMÁŠ BARTOŠ
Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy. Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy.

2018-10-04T21:35:04+00:00