PROTAHOVÁNÍ VS BOLEST SVALŮ

Hodně lidí se mě na to ptá a obecně v tomto mají lidi zmatek. Pojďme si to tedy trochu ujasnit.

1. Základní teorie:Základní definice strečinku:Strečink je cílené protahování svalu či skupiny svalů za účelem snižování svalového napětí, udržování nebo zvyšování pohybového rozsahu v kloubně-svalových jednotkách, prevence úrazů, uvědomování si vlastního těla, jednotlivých svalů a svalových skupin, usnadnění celkové relaxace, prevence nebo odstranění svalových dysbalancí a součást rozcvičení čí závěrečné části cvičební jednotky (Stackeová, 2008).Aby byl strečink účinný, musí být součástí jak rozcvičení na začátku, tak i uklidnění v závěru tréninkové jednotky. Ovšem jedná se o dva naprosto rozdílné druhy strečinku.Rozcvičkový má aktivační charakter a potréninkový má relaxačně-regenerační charakter.Oba se navíc liší technikou provedení (Nelson & Kokkonen, 2009).Strečink na konci cvičební jednotky pomáhá zklidnit organismus, omezit vznik bolesti hlavních posilovacích svalů a rozvíjet flexibilitu (Zítko, 1998). Druhy strečinku:Pasivní protahování:zahrnuje nějakou externí sílu, jako je gravitace nebo jiná osoba, která napíná daný sval nebo skupinu svalů, např. když ležíme na zádech a někdo nám zvedá nohu.Aktivní protahování:vyžaduje vynaložení svalové síly pro pohyb a natažení svalu. Abychom dostali svou nohu z ležící polohy, musíme zapojit svaly kyčlí a kolena, zvednout nohu a tím protáhnout dvojhlavý sval stehenní.

STATICKÉ PROTAHOVÁNÍ:

zahrnuje zdvižení kloubu a protahování svalu až na konec jeho možnosti a potom tuto polohu udržet po určitou dobu protahování, obvykle 30 vteřin nebo déle.

DYNAMICKÉ PROTAHOVÁNÍ:

také zvyšuje rozsah pohybu, využívá statické protahování, ale pak ho rozpohybuje a opakuje. To znamená aktivní pohyb až na samý konec rozsahu pohybu a zpět pouze s krátkou přestávkou (pokud je) až do stávajícího konečného bodu.Kdy je jaký strečink dobré použít a jak vám může ublížit:Statický strečink před tréninkem se pořád velmi často používá a spousta lidí si myslí, že když se neprotáhnou před tréninkem tak se zraní, nebo si něco natáhnou. Mnoho studií však ukazuje, že statický strečink nenabízí předpokládanou výhodu prevence zranění, omezuje výkon ve vertikálních skocích, krátkých sprintech, maximální svalové kontrakce a svalové síly. Dále negativně ovlivňuje koordinaci, snižuje schopnost organismu rychle reagovat na nové podněty a setrvat v určité zátěži. Jeden z testů zahrnoval 15 lidí, u kterých se testovala maximálka pro jedno opakování a potom se sledovalo kolik opakování dokážou udělat při bench pressu a předkopávání s různými procenty zatížení. Udělali se 3 skupiny. Skupina bez strečinku, skupina se statickým strečinkem a poslední PNF strečinková skupina. Maximální počet opakování se kontroloval pro 40, 60 a 80% maxima pro jedno opakování a nejlepší výsledky měla skupina bez strečinku. PNF skupina měla znatelný rozdíl, statický strečink nebyl o moc horší, ale zároveň nepomohl ke zlepšení. Každopádně pokud máte v úmyslu absolvovat jakýkoliv trénink, který bude obsahovat trénink s maximální váhou měli byste vynechat naprosto i statický strečink kvůli golgiho tělísku, který během protahování signalizuje pro uvolnění svalu, aby předešel zranění z nadměrného tlaku. Před tréninkem byste se tak měli zaměřit na dynamický strečink, mobilitu a foam rolling více o tom v dalších bodech.Protahování po tréninku:Po tréninku je naopak ten správný čas, kdy byste měli zařadit statický strečink a především PNF strečink.PNF strečink je:PNF strečink je odborníky vysoce hodnocen a považován za zdaleka nejefektivnější strečinkový systém.PNF strečinková metoda byla vyvinuta v padesátých letech minulého století, původně pro účely rehabilitačního lékařství (léčba ochrnutí). Její zavedení do sportu je připisováno Kanaďanu L.E.Holtovi (metoda 3S – Scientific Stretching for Sport, knižně 1971). Holtovu metodu lze popsat následovně: protahovaný sval je nejprve isometricky stažen (napnutí proti pevné překážce), poté následuje fáze natažení, kterou posléze opět střídá fáze stažení…a tak dále;).Hlavní důvod pro protahování po tréninku je udržení, navrácení a případně rozšíření rozsahu pohybu. U lidí s hypermobilitou by se tudíž strečink neměl používat, ale měl by se naopak nahradit stabilizací daných kloubů, kde je daný člověk hypermobilní. Bolest svalů a význam strečinku:Bolest svalů (DOMS) co to znamená:Jelikož je to méně písmenek, budu používat zkratku DOMS (delayed-onset muscle soreness). Omlouvám se, že to není v češtině, ale nikdy jsem o tom nic v češtině nečetl a netuším, jaký je správný český ekvivalent. DOMS tak nebo tak je velmi známá věc, kterou si zažil asi každý a kolikrát může být až zaměňován za natažený sval. Název je schválně kvůli tomu, že bolest většinou nastane až po určité době. Většinou po spánku druhý den a pokračuje celý den až 3 dny. Někteří lidi dokonce nic necítí až do druhého dne. Většinou k tomu dochází, když začínáte cvičit po velmi dlouhé době nebo úplně poprvé, máte nový trénink anebo prostě daný trénink je mnohem těžší než je vaše tělo zvyklé.Hlavní body a zásluhy však můžeme připsat:Exentrické kontrakci. Toto je jeden z důvodů proč neuvidíme vzpěrače a powerliftery pouštět činku k zemi v exentrické fázi, ale činku pouštějí a na druhou stranu přesný opak uvidíte u kulturistů

• Genetika daného člověka, i když intenzita cvičení bude hlavní faktor
• DOMS mohou mít i profesionální špičkový sportovci, proto role genetiky je převážně na náročnosti tréninku
• A další různé věci jako špatná dehydratace či jakýkoliv metabolický či fyzický stres a kolikrát se udává, že se k tomu může přidat také psychický stres
• Přesný důvod je však neznámý a proto ani neexistuje jednoduchý způsob jak DOMS odstranit. Obecně se však používá a doporučuje několik věcí:
• Protizánětlivé doplňky ať už ibalgin, rybí olej, vitamin C apod.
• Foam rolling, masáže
• Lehká sportovní aktivita

A co statický strečink?Na základě několika studií, vč. větší studie, které se účastnilo 2377 lidí se ukazuje, že strečink má naprosto zanedbatelné zlepšení na DOMS a jako výsledek studií se bere, že nenapomáhá k zlepšení DOMS. Foam rolling vs stretching:Vzhledem k tomu, že se čím dál tím častěji o foam rollingu mluví a začíná se u nás používat, musím zmínit jednu důležitou věc, o které jsem v žádném článku o SMR nepsal. A to že foam rolling nebo obecně SMR ať už použijete jakoukoliv pomůcku, neprodlužuje daný sval či fascii jako tomu je u strečinku. SMR je založené na (jak se můžeme dočíst v názvu) self- MYOFASCIAL RELEASE. Neměníme tedy délku, ale nervový vstup. Svaly a fascie mají trochu jiné receptory, i když fungují podobně – u svalů je to především golgiho tělísko u fascií Ruffiniho tělísko a Vater-Paciniho tělísko. Hlavní rozdíl, který musíte dbát během SMR je, že když to používáte na fascii nejčastěji IT band tak se musíte pohybovat pomalu, jelikož u fascií je pomalejší odezva receptorů naopak u svalů. O tom proč a jak SMR funguje jsem již psal v předchozích článcích tak to více rozebírat nebudu.Máte nějaké otázky? Neváhejte napsat do komentářů nebo na mail či do zpráv na facebooku. Pokud se vám článek líbil, budu rád za sdílení