OPOMÍJENÉ SUPLEMENTY

OPOMÍJENÉ SUPLEMENTY

Multivitamin a multiminerál

Velmi často se mi vrací otázky, proč doporučuji multivitaminy a multiminerály, když se vše potřebné dá získat ze stravy (takto to také prezentují i ve většině časopisech a televizích), proto to rozeberu více do hloubky.

Obecně jsou vitamíny a minerály potřeba pro správné fungování těla. Ať už je to zažívání, obrana proti nemocem, kvalita vaší pokožky, vlasů, zraku, aktivace enzymu pro správné fungování organismu,  aj. Důvod, proč je takový problém přijmout dostatek vitamínů z ovoce a zeleniny, je velmi jednoduchý a jde o dobu, ve které žijeme. Podle studie z USA by jste museli sníst 1,75kg špenátu, aby jste dostali stejné množství živin, které obsahovalo 0,25kg špenátu v roce 1960. Díky velkovýrobě většiny surovin je snižováno množství vitamínů v nich obsažených. Mimo to se k tomu ještě přidává zpracování, které ve většině případů tyto hodnoty opět snižuje. Nemluvě o tom, že z většiny studií vyplívá, že průměrně 1 z 5 lidí konzumuje odpovídající množství ovoce a zeleniny denně. Nesmíme také zapomínat na diety, kde je ovoce velmi omezeno či úplně zakázáno kvůli příjmu cukrů ve formě fruktózy, která je stále prosazována jako dobrý cukr. Proč to tak není, si vzápětí rozebere.

„Fruktóza je na rozdíl od glukózy zpracovávána lidským organismem jinak. Do jater přichází nedotčena, protože invertáza si s ní nedokáže poradit. Játra mají ke zpracování fruktózy určitý typ enzymu, ovšem potřebují k tomu fosfát, který játra získávají z adenosintrifosfátu (ATP), zdroje energie vyráběného mitochondrií. Výsledkem této loupeže (způsobené velkým obsahem fruktózy) je tvorba kyseliny močové a vyřazení důležitého enzymu, který udržuje nízkou hladinu krevního tlaku. V průběhu procesu se zapojuje více enzymu a ty vytvářejí tuk nejenom v játrech, ale také v orgánech a svalech. Strmě narůstají triglyceridy a lipoprotein VLDL, který se táhne podél tepen. V tomto případě je také jiná práce inzulinu, kde díky celému procesu většinou nastává, že člověk má stále hlad.„

Multivitaminy a multiminerály by se měli dělit pro muže, ženy, děti, těhotné. Bohužel u nás v Čechách je velký problém takto rozdělené kvalitní produkty najít. Multivitamin u mužů by měl obsahovat látky proti prostatě. U žen by měl být obsažen naopak více železa kvůli menstruaci. Pro děti zase hlavně obsažené vitaminy B, D, C, A, E, vápník či opět železo.Stále vídám hodně lidí, co si kupují vitamíny a minerály samostatně. Proč toto řešení nemám rád, je z důvodu dávkování. Obzvláště u vitamínu rozpustných v tuku A,D,E a K si při překročení doporučeného množství můžete velmi poškodit zdraví, u mužů se to může stát například velkým příjmem železa.

Beta alanin

Asi nejvíce zapomenutý, nepropagovaný a nejméně používaný suplement v ČR. Přitom jako jeden z mála se řadí hned vedle creatinu a dalších suplementů, u kterého je vědecky prokázáno, že opravdu funguje a nejedná se pouze o reklamu. Co je tedy beta alanin? Jedná se o neesenciální aminokyselinu. Beta alanin můžete získat z dipeptidů carnosinu, anserinu a baleninu, které se rovněž vyskytují  v kuřecím, hovězím, vepřovém mase či rybách. Beta alanin je však hlavně používán díky dipeptidu carnosin. Právě carnosin napomáhá stabilizovat svalové pH, což je důležité během cvičení. Kyseliny patří mezi hlavní příčiny vyčerpání. Což díky regulaci pH můžete vyčerpání předejít či ho posunout. Díky studiím bylo také prokázáno, že velmi napomáhá při vytrvalostních sportech a vysoce intenzivních trénincích. Velmi oblíbenou se tak stala kombinace s creatinem. Konzumace beta alaninu by měla být mezi 4-6,4g/den. Kdy při těchto číslech většinou byly dělané studie.

Rybí olej

Rybí olej je velmi důležitý a dá se toho o něm napsat mnoho. Zde se zaměříme pouze na to nejdůležitější. Jak je prokázáno z mnoha studií, rybí olej a zejména složky (EPA/DHA) napomáhají předejít nemocem, jako jsou infarkt, atritida, alzheimerova choroba, zánětlivé onemocnění, a mnoha dalším. Právě u cvičení je redukce zánětu velmi důležitá, jelikož tělo si zánět vyvolává samo, jako obranný mechanismus pro opravu buněk a dalších věcí , které jsou potřeba. Pro optimální fungování se doporučuje 2-3g EPA/DHA na den, kde minimum, které by měl každý denně konzumovat, je 500mg. Pro podporu hubnutí, které bylo také prokázáno několika studiemi. Je doporučené dávkování 4-6g denně kombinované s cvičením. Pouze upozorňuji, že toto jsou čísla, u kterých byly dělané studie a měly výsledky výše zmíněné. Samozřejmě jsme každý jiný, a pokud byste měli vedlejší příznaky jako nadýmaní či průjem, je potřeba si podle svého zažívání upravit dávkování. Nezapomínejte však na to, že je potřeba mít kvalitní produkt. Stejně jako u multivitaminů a minerálů ani tady není  dobré šetřit.

Rhodiola rosea

Je velmi stará bylina, kterou používali jak sportovci z východního bloku pro boj s vyčerpáním a zvýšení vytrvalosti, vikingové pro nárůst síly a vitality či tibeťané, kteří jí používali, jako medicinu pro léčení hypoxie. Asi nejdůležitějším faktorem u této byliny je, že napomáhá produkci červených krvinek. Což je u sportu velmi důležité a můžete to být mezistupínek p

řed použitím EPO.

Vitamin C

Je hlavní anti oxidant a vitamín, který jako jediný doporučuji užívat ještě mimo daný multivitamin. Je několik zdrojů, které odrazují od užívání vitaminu C ze suplementů. Je ale několik studií, které prokazují stejné výsledky v porovnání konzumace vitaminu C z ovoce či ze suplementu. Jediný rozdíl jsou šumáky, které vám pouze změní chuť čisté vody. Abych vyjmenoval pár nemocí, u kterých vitamín C může pomoci: rýma, astma, zánět průdušek, kardiovaskulární problémy, šedý zákal, zelený zákal, vysoký krevní tlak, parkinsn, někdy se také udává, že díky zvyšování imunity může napomoct, jako prevence proti rakovině. Důležité je také, že napomáhá vstřebávání železa. Krom nemocí více zmíněných napomáhá lepší pokožce, vlasů apod. Denní dávka nejlépe rozložené po cca 6 hodinách by se měla pohybovat kolem 1g s tím, že byste neměli pravidelně překračovat 2g. U nemocí při dávkování v rozmezí jedno či dvou dnů však zvýšené dávkování rozložené do celého dne může napomoci rychlejšímu uzdravení. Pro vrcholové sportovce je však otázka podle posledních studií, zda si na vitamin C a obecně antioxidanty nedávat pozor, jelikož podle některých studií mohou snižovat adaptaci těla na trénink a tudíž snížit výsledky. Na toto je potřeba ještě více studií, abychom věděli, zda to je opravdu pravda či ne. Co je ale jasné, že se to týká opravdu profesionálních sportovců, u kterých hrají roli malé rozdíly k tomu, jestli uspějí či ne. Pro většinu amatérských sportovců či aktivních lidí vitamin C naopak napomáhá díky prevenci onemocnění. Což je mnohem důležitější, jelikož nevypadnete z tréninku na dlouho.

Trávící enzymy

pokud nemáte možnost si před jídlem dát sklenici s citronem. Správné zažívání je velmi důležitou složkou, ať je váš cíl zhubnout či nabrat svaly. Pokud chcete hubnout a vaše tělo nemůže potravu, kterou jíte rozkládat, tak jak by mělo, vše se zpomaluje a efekt se vytrácí a kromě různých zdravotních problémů dochází k většímu ukládání tuku. Na druhé straně pokud je váš cíl nabrat či zesílit, nejdůležitější prvek, o který se musíte starat, je správná regenerace a přísun živin. Obzvláště jak je zejména u kulturistů stále populární vysoké příjmy bílkovin.

Zdroje:

http://www.velkaepocha.sk

„Medicine and Science in Sports and Exercise“

2018-08-02T01:10:21+00:00 Červenec 30th, 2018|Nezařazené, Stravování a jídelníčky|