NEJLEPŠÍ DIETA NA TO BÝT SEXY! DÍL 2

NEJLEPŠÍ DIETA NA TO BÝT SEXY! DÍL 2

V minulém díle jsem si prošli nějaké obecné věci a základní hormony v těle. Pokud jste nečetli klikněte zde. A rovnou si pojďme projít diety a způsoby stravování.

Začneme od klasiky a to 5-6 jídel denně, neboli jídlo každé 2-3h.

Pro všechny takzvaně „hardgainers“ je tohle povinnost. Pokud chcete nabrat svaly a patříte mezi ty, co můžou jíst co chtějí a stejně nepřiberou ani deko, je tohle jediná možnost jak na sebe nabalit nějaké svaly, protože musíte zvýšit kalorický příjem co to jen jde a ve většině případech to nemáte šanci zvládnout za nějaké 2-3 jídla. Už tak jídlo a porce budete nesnášet.

Další pro koho je tento typ diety dobrý jsou lidi co mají velmi fyzicky a psychicky náročnou práci a mají čas na jídlo. Tohle je velmi důležitý bod.  Pokud se vystavujete stresu z toho, že nestíháte jídlo kvůli schůzce apod., tak si děláte mnohem hůř, než když přejdete na jiný typ stravování. A ano – je to typ diety, kde používání doplňků stravy je téměř nevyhnutelné.

Důvod proč funguje a proč se doporučuje:

Teorie zní tak, že díky častým menším porcím máte sice sekreci insulinu velmi častou, ale tím pádem mnohem víc stabilnější. Je to hlavní argument například proti dietě 3 jídel denně, kdy sice máte sekreci insulinu pouze 3x za den, ale za to je mnohem vyšší.

Dalším důvodem je fakt, že díky častým porcím nemáte pocit hladu a vyhnete se tak nezdravým svačinám (tyčky apod.). V praxi ale většinou tím, že lidi zapomínají, že tahle dieta se bez proteinového prášku téměř nedá dodržet, končí mnohem častěji právě u různých tyček, baget apod.

3 hlavní jídla denně:

Jedna z nejlepších diet pro většinu lidí. A typ u které se kombinuje snad největší počet různých způsobů. Není většinou vůbec problém stíhat 3 jídla denně při jakékoliv práci. Možnost volného přechodu na více jídel když je zrovna čas atd. Opět hlavní důvod pro tuto dietu je inzulin kde zase naopak zastánci této diety tvrdí, že díky tomu, že většinu dne je inzulin nízko je to ideální pro spalování tuků. Zároveň pro menší nátlak na trávící systém, který u předchozí diety nemá vůbec pauzu, protože do sebe furt posíláte nějaké jídlo.

Tento způsob doporučoval i Vince Gironda je tedy vidět, že je to dobrý způsob jak pro sportovce tak obyčejné lidi ať už z hlediska redukce či nabírání svalů.

Velkou nevýhodou je za prvé pocit hladu, který se dá pomocí proteinového prášku, oříšků v podobě menší svačiny snadno vyřešit. A za druhé spousta lidí má problém jíst tak akorát aby byli sytí a ne přejedení. Což jsem zmiňoval v předchozím článku. A tudíž ve výsledku se člověk snadno dostane do kalorického přebytku.

Půsty:

V dnešní době je k dostání poměrně velké množství literatury se spoustou variant půstů, jejich přesnými popisy a postupy.  Jednoduše se jedná o to, že v určitých časových intervalech nepřijímáte žádné jídlo, ale pouze pijete vodu případně čaj. A když už teď si říkáte, že to je strašné něco takového byste nikdy nemohli držet a určitě to tělu není prospěšné podívejte se, kolik hodin každý den spíte – takže pokaždé, když jdete spát, vlastně držíte v určitém slova smyslu půst.

Diety kolem půstu jsou většinou zkombinované s dalším způsobem stravování a časování příjmu sacharidů, bílkovin a tuků.

Nejsnazší a asi i jeden z nejlepších modelů je způsob, kdy půst držíte cca 14-16h což většinou znamená váš spánek, přeskočení snídaně a vaše první jídlo je kolem oběda. Zbytek jídel je tvořen bílkovinami, tuky a zeleninou a hlavní jídlo, které bude obsahovat sacharidy, bílkoviny a zeleninu, ale už menší množství tuků (sacharidy a tuky nechcete konzumovat ve velkém množství společně) je vždy po tréninku. U tohohle modelu se doporučuje chodit cvičit na večer tak, aby jídlo se sacharidy vám vyšlo na večeři. Vám se tím zlepší kvalita spánku a tím pádem i lepší odezva růstového hormonu,…….. což vám ve výsledku podpoří spalování tuků a teoreticky by to mělo pomoct i při nárůstu svalů.

Co se týká nabírání svalů a půstů si ale osobně myslím, že jde spíše o marketingové povídání. Pokud nabíráte svaly, musíte mít velký příjem sacharidů což je díky půstu problém. Kde se mi tenhle způsob osvědčil je především u chlapů a v případě spíše udržení daného vzhledu a pomalého posunu, tedy zároveň nabírání svalů a shazování tuků. Což je samozřejmě běh na dlouhou trat a trvá to mnohem déle než zhubnout a potom zase svaly nabrat.

U sportovců, u lidí co mají psychicky náročnou práci a obecně u většiny žen půsty nedělají úplně dobře a je spíše dobré držet 24h půst jednou za týden až 14 dní. Pomůže vám to ze zdravotního hlediska, vyčistí trávící systém, zlepší odezvu inzulinu apod.  Případně varianta, kdy máte půst častěji cca 2x týdně, ale jsou to 8-10h půsty, které jsou většinou spojené s lehkým nízko sacharidovým jídlem. Naposledy jsem u tohoto způsobu někde četl, že používají jídla do 400cal. Ve výsledku u tohoto způsobu nepřijdete o svalovou hmotu, zvlášť když si to ještě pojistíte použitím BCAAček a díky zlepšení hormonální hladiny, trávicího systému apod., můžete tak ve výsledku celou odezvu, proteinovou syntézu a všechny potřebné faktory pro nabírání svalů zlepšit a podpořit tak nový nárůst svalů. A pro ženské pro jistotu opět. Ano i vy chcete, abyste na sebe přidaly nějaký ten sval, protože kromě zpevněného těla a lepšího vzhledu vám svaly pomůžou zhubnout díky zvýšení energetických potřeb těla.

Půsty patří více než cokoliv jiného do diety, která funguje. Studie – nestudie –  je mi to fuk – půsty fungují a jsou pro tělo přínosné. Každý kdo si zkusí držet 24h půst tak se další den cítí lépe, trávící systém funguje líp apod. Ale zároveň u nich patří nejvíce výjimek ze všech. A nekonečné množství variant. A půsty by měli být ty, s kterýma si budete nejvíc hrát a zkoušet. Důležité je dodržovat pár základních bodů:

–          Dostatečně pít

–          Nedržet půst déle než 24h v kuse

–          V kombinaci s nízkosacharidových přístupem mít 1-2 dny týdně kdy budete mít přísun sacharidů ať už v podobě „volného jídla“

–          Pokud si chcete udržet svaly nebo je i zkusit budovat (což je u půstu a cvičení na lačno téměř nemožné) nezapomeňte na důležitost suplementace BCAA a v případě tréninku na lačno se držet doporučených cca 10g

Nízko sacharidové:

Poslední rok až dva má tento typ stravování asi největší boom. Pomalu se zase začínají vracet různé typy jídelníčků již zmíněných, kde se používají sacharidy. Což se samozřejmě dalo čekat. Musíte si přeci kupovat nové knížky.

Velmi známou nízko sacharidovou dietou se i díky crossfitu, kde tento způsob hodně propagují, stalo Paleo. Paleo velmi rychle řečeno znamená, že jíte všechno, co se dalo v pravěku ulovit, tedy všechno maso a ryby a víceméně všechno co jste mohli posbírat jako vajíčka, oříšky, zeleninu, ovoce, různé výhonky, semínka, bylinky apod. Na vše ostatní můžete zapomenout. Různé studie atd. nebudeme vůbec rozebírat. Pokud jste doted jedli českou klasiku, fast foody a pili limonády už jen to, že vás to nutí přestat konzumovat předem zpracované suroviny a velmi výrazně omezit sacharidy, tak budete mít obrovské výsledky. Ty co už jsou na relativně nižších procentech tuku + aktivně sportují má tahle dieta jeden zásadní problém a to i přesto, že je tak úzce spojená s crossfit komunitou. Za prvé fruktoza je vázaná na jaterní glykogen, který se velmi lehce zaplní a potom vše ostatní tělo ukládá do tuků což je problém, co se týče příjmu ovoce, když se chcete dostat na opravdu nízká čísla tuku. Za druhé paleo dietu nikdo nespojuje s tím, že se 1x týdně použije „volný den“ apod. Je to brané jako životní styl a tudíž to dodržujete nonstop. Jsou i varianty 80/20. Tedy, že držíte 80%. Každopádně pokud děláte jakýkoliv sport, a čím víc ho budete dělat, tak tím, že nepřijímáte sacharidy leda tak rychlé cukry z ovoce tak z dlouhodobého hlediska nemáte šanci nabrat svaly a ani je udržet. A jak jsem psal u popisu hormonů. Pokud budete bez sacharidů dlouho obecně, řekněme déle jak 5-6 dnů, začne se vám zpomalovat metabolismus a všechny další špatné věci. Pokud by nebylo potřeba glykogen doplňovat a přijímat sacharidy tak například u CKD diety nikdo „refeed dny“ nebude řešit. Plus opět je tu adaptace těla. A pravidlo, že musíte mít kalorický deficit, abyste hubli. Když sacharidy nebudete přijímat a ani jednou za čas nebudete jíst nezdravé věci (dorty, pizzy apod.) tělo si na to zvykne a vy budete muset porce a množství snižovat na naprosté minimum, kde ve výsledku jen přijdete o svaly.

Obecně ale nízkosacharidový přístup mám rád a používám ho už řadu let. Důvody jsou velmi prosté:

–          Všichni jsme zvyknutí a naučení na příjem obrovského množství sacharidů. Tudíž přejít na tento způsob stravování sebou nese jedny z nejlepších a nejrychlejších výsledků

–          Zvýšení tuků ve stravě (které má téměř každý naprostý nedostatek) způsobuje lepší odezvu hormonů například i testosteronu, který hlavně chlapy chtějí mít co nejvyšší kvůli nárůstu svalové hmoty, regenerace apod. plus vám tuky dodají obrovské množství energie

–          Viz předchozí bod. Omezením sacharidů donutíte a naučíte tělo primárně šahat do tuků pro potřebnou energii

–          Pro spoustu lidí to ze začátku zní jako obrovský problém co se týká jídla a ano pokud jdete spíš cestou vegetarianu či veganu tak tady u této diety budete mít velký problém a není pro vás moc dobrá. Jinak variant je téměř neomezeně. Máte všechnu zeleninu všechny druhy masa, ryb, semínek z toho vyrobíte tisíce variant

–          Lehce se spojuje s různými varianty půstu

Každopádně jak jsem psal v popisu u Paleo. Nízkosacharidové diety nejsou dobré, pokud je váš primární cíl nabírat spousty svalové hmoty. Každopádně pro udržení postavy co máte si stejně myslím, že to patří mezi nejlepší způsob. Sacharidy si časujete tak, abyste po cvičení tím svalům dodáli vše potřebné a během dne vám bez problémů dodají tuky spousty energie. Do toho v kombinaci s volným dnem, kdy si glykogenové zásoby naplníte na maximum, se dají s tímto způsobem stravování dělat velké věci.

Kromě Paleo do nízkosacharidové diety můžeme zařadit také Atkinsnovu dietu, která je také dost používaná.

Nízko tučné:

To jsem tady zmínil jen z důvodu, abych mohl opět napsat, že tohle prostě nedělejte J Tuky potřebujete – tečka. I když budete používat dietu založenou na příjmu sacharidů a případně jakýkoliv typ vlnění sacharidů. Tuky pořád musíte příjímat. Omega 3 je vedle vitaminu D a i vit. A, zincu a magnesia nejvíce opomíjené suplementy. A ne –  opravdu nepřijímáte dostatečné množství ve stravě.

Podle krevní skupiny:

I když je dost lidí co si jí chválí tak si stejně myslím, že je to jen díky hlavě, protože byli o dané věci přesvědčeni.  Jinak tento přístup moc nemusím. Opět jen rychle několik důvodů:

–          Není to vůbec vědecky podložené a nikdo nedělal studie, kde by tento způsob srovnával s jiným klasickým přístupem. Tudíž to byli pouze domněnky. Je dokonce jedna studie, která vyvrátila, že tato dieta funguje. Nenašel jsem ale přesné data jak studie probíhala. Takže je těžké říct na kolik je objektivní.

–          Velmi omezující a náročné na přípravu a výběr surovin co máte. Jelikož to vám určuje vaše krevní skupina

–          Viz bod výše – není tím pádem nijak zohledněný váš trénink a co byste pro danou zátěž potřebovali přijmout, protože to už je předem dané

Máte nějakou oblíbenou dietu, kterou jsem nezmínil ,nebo nespadá do určitého typu nebo byste chtěli nějakou určitou dietu probrat? Neváhejte napsat jak do komentářů, nebo mi pošlete e-mail ,nebo zprávu na facebookové stránce.

2018-08-02T13:18:51+00:0002. 08. 2018|Nezařazené, Stravování a jídelníčky|