Během zatím posledního kurzu Silový a kondiční workshop 101 jsme řešili také základy periodizace a psaní tréninku a několikrát jsme se dostali k pojmu „fillery“. A jelikož já jsem velký zastánce používání fillerů v tréninku, koukneme se teď tedy na to, co jsou fillery a proč je dobré přemýšlet nad jejich použitím.
Nejdříve si musíme ujasnit o čem se bavíme, protože je několik možností, jak u tohoto tématu používat určité slovíčkaření. Za mě a pro tento článek fillery jsou jednoduše cviky, které se přidávají jako doplněk k cviku hlavnímu. Tudíž není stejný způsob jako například u superserie či kombinace, kdy se tyto cviky navzájem ovlivňují.
Každopádně všechny tyto způsoby mají své místo v tréninku a pouze záleží na cíli, který chceme dosáhnout a podle toho daný typ a způsob vybrat a použít. Obecně já ale téměř nikdy nepoužívám úplně jednoduchý systém jednoho cviku a pak si sednout a čekat danou pauzu. Z hlediska efektivnosti daného tréninku je tohle velmi špatně. Každopádně i pro tento způsob jsou výjimky a to je sprinterský trénink nebo jinak jakýkoliv rozvoj anaerobně alaktického systému a zároveň silový trénink nebo trénink výbušnosti u pokročilých a velmi silných jedinců. Velmi často, ale i v těchto případech, můžeme najít určitý způsob filleru, nebo jinak řečeno aktivní pauzy, přínosný, protože můžeme použít cviky pro zlepšení aktivace určité části těla, kterou potřebujeme pro provedení hlavního cviku.
Takže ještě jednou nějaké rozdělení, ať jsme na stejné lodi se slovíčkařením:
- superserie – antagonista a agonista
- kombinace – stejné svaly v jiném cviku, úhlu apod.
- fillery – protahování, mobilizační cviky, aktivační cviky, apod.
Jaké jsou hlavní výhody pro používání fillerů:
- 1) Udržení dostatečně dlouhé pauzy mezi seriemi u hlavních cviků. S tímto jsem osobně hodně bojoval u holek, které i přesto, že se používá těžké závaží, jsou schopné během chvilky jít na další serii. Což u tréninky síly nebo výbušnosti je problém, protože tělo není dostatečně odpočaté.
- 2) Pomocí silového tréninku zaměstnáváme aerobní systém, což nám opět šetří spoustu času i z toho pohledu, že můžeme v měsících, kdy se chceme věnovat primárně rozvoji anaerobního systému, tak pořád aerobku udržujeme na dostatečné úrovni. U lidí, kteří se prostě chtějí hýbat, je to i dostatečný stimul pro zlepšení aerobky. A aerobní systém chceme mít, jak z hlediska zdraví, tak z pohledu sportu z hlediska dostatečné regenerace v pauzách, vypořádávání se stresem apod.
- 3) Zlepšení techniky u určitých cviků. Pokud k přítahům v předklonu o lavičku přidáme například RDL na 1 noze, které bude lehké na provedení, tak tím nijak výkon v předklonu neovlivníme, ale máme dalších XY opakování k dobru pro pilování správné techniky
- 4) Velmi podobné jako bod 3, ale nyní z pohledu rehabilitačních cviků, kde díky tomuto můžeme pracovat na pohyblivosti kyčlí, problémech u ramen apod. A tudíž tím vším ušetřit čas, kdy potom není potřeba trávit dalších 30min po tréninku nebo mít velkou paletu cviků na doma
- 5) Cviky pro zlepšení provedení hlavního cviku. Například vyrovnat práci agonistů a antagonistů. Zvětšit dorsiflexy v kotníků, tak čelní dřep nebo dřep na 1 noze mohl být lépe provedený. Musíme být schopní svaly zatnout, ale také uvolnit, což je častý problém z toho hlediska, že spousta lidí je pořád „ON“ tedy pořád zatnutá. Fillerem toto můžeme ovlivnit. Před aktivovat svaly, které naopak víme, že jsou důležité. U mrtvého tahu můžeme použít RKC plank na 5 maximálních výdechů. Střed těla tím připravíme a aktivujeme. Lidi si tím uvědomí maximální tenzi, kterou u mrtvého tahu chceme, ale zároveň u tak krátkého času střed těla nemůže unavit, aby nám to způsobilo problém.
- 6) používání cviků na střed těla. U cviků, kde už nezvedáme nějaké velké váhy nebo jednoduše nepotřebujeme střed těla na 100% připravený a neunavený. Můžeme cviky na střed těla kombinovat s cviky na menší partie apod.
Na co si dát pozor při psaní tréninku:
- 1) fillery musí korespondovat s délkou pauzy, kterou potřebujete u hlavního cviku dodržet pro splnění dostatečného stimulu. Pokud se budeme bavit o budování svalů a toho, že nechceme přesáhnout 1,5min pauzy, tak použít jakýkoliv počet cviků nebo jejích délku tak, aby trval 3minuty, je špatné, protože potom cvičíme hlavní cvik zbytečně.
- 2) pokud dodržujeme bod 1 není dané množství, které musíme použít. Cviky mohou být klidně 2 a víc
- 3) U mobilizačních fillerů dávejte pozor na používání foam-rollerů z hlediska přechodu do parasympatického stavu. Což nám válcování umožňuje a je to poslední věc, kam se chceme dostat, když máme následně něco zvedat
- 4) Pokud se vrátíme k superseriím. Nezapomeňte na přiloženou studii a dejte si pozor ať celkový objem práce není ve výsledku až příliš velký.
Jelikož můj systém psaní tréninků je velmi podobný TIER systému, který jsem objevil cca 1-1,5roku zpět. Zmíním ještě základní princip v TIER systému, který se přeci jen byl vymýšlen pro profesionální sportovce.
Joe Kenn používá jako základní rozdělení fillerů následovně:
určí si základní rehabilitační věci, na kterých je potřeba pracovat a to samé udělá se středem těla. Což je stejné, jako už jsem psal, ten zásadní rozdíl přichází v použití u hlavních silových cviků.
Tedy například u dřepu používáme určitý počet serii proto, abychom se dostali k naší pracovní serii. Čím silnější jsme a víc toho budeme zvedat, tím víc těchto serií bude. A právě v těch „zahřívacích/přípravných“ seriích se v TIER systému vždy pokračuje na jeden rehabilitační cvik a jeden cvik na střed těla. Ve chvíli, kdy se dostaneme na pracovní už opravdu těžké serie, tyto cviky přestáváme používat a bud je opravdu klasická pauza a nebo se použije velmi lehká aktivní pauza ve smyslu, že se například pochoduje po tělocvičně a nesedí nehnutě na lavičce, ale každopádně už se žádné cviky nedělají.
Pro více informací o TIER systému si určitě najděte vydanou knihu od Joe Kenna, protože tento systém patří mezi ty, které se dobře uplatňují pro amatérské sportovce apod. Díky concurentnímu systému periodizace a tlaku asociací v NFL, kdy byl tlačený udělat systém co nejvíce efektivní.
Líbil se vám článek? Máte nějaké otázky? Určitě článek sdílejte nebo komentujte!
Autor:
[simple-author-box]
