Jak na Nový rok začít a přestat řešit sůl, lepek, cukr a mléko

Je tu opět konec roku a zase bude spousty článků o motivaci a jak si splnit předsevzetí a zároveň, jak je to vše blbost a nic z toho nemáte dělat apod. Plus po rozhovorech přes svátky k tomuto tématu přidáme opět i pořád opakované věci kolem jídla.

  1. využít právě například konec roku k určitým změnám není vůbec špatně. Stejně jako je kolikrát mnohem snazší začít v pondělí, na začátku měsíce apod. Je to totiž přesně určený čas
  2. nastavit a říct si cíle je důležité. Musíte ale být konkrétní. To je důležité kvůli tomu, že cíle musí být reálné. Zhubnout za 14 dnů do toho nespadá.
  3. Na základě bodů 2 byste měli být schopni si určit, co se bude muset stát. A proto opět určit konkrétní přístup. Chci zhubnout nebo chci být zdravější moc nefungují. Nastavit si v novém roce v pondělí a středu budu chodit cvičit do fitka u mě v ulici a pátek na procházku do lesa. Každou neděli si připravím jídelníček na příští týden a k tomu potřebné suroviny. Nebo každé ráno potom, co vypiju čaj, si dám do tašky jablko.
  4. snažte si vše nastavovat tak, aby to bylo co nejlehčí. Kecy o tom, jak stačí mít pevnou vůli, je nesmysl, protože je pak vše jen mnohem náročnější. Naprostá většina změn je běh na dlouhou trať. Je mnohem lepší vše dělat hezky postupně, aby to bylo bez problémů udržitelné, i když to potom trvá déle.
  5. přes vše výše hlavně začněte. Čekat až bude vše perfektní, není dobrý přístup. Nikdy nebude vše na 100%. Cvičit můžete zatím klidně ve starých věcech, doplňky stravy nepotřebujete apod. Tyto věci mimochodem platí i mimo fitness a mohou se aplikovat na cokoliv v životě.

I přes obrovské množství různých příspěvků a článků se tyto věci drží. Tak tedy po tisicáté.

1) sůl nad zlato aneb nebojte se dát jídlu chuť:

Sůl nebo jinak řečeno sodík je neodmyslitelná pomůcka při vaření už dlouhou dobu. V dnešní době je sůl opět na straně démonizovaných surovin. A nejvíce je toto spojováno s kardiovaskulárními problémy. Spousta doporučení je opět postavená na pár vybraných studiích, které jsou ještě špatně interpretovány. Když nepůjdeme do velkých detailů, tak větší konzumace může zvýšit krevní tlak, ale to zvýšení je velmi malé, a tudíž i když to otočíme, tak kdokoliv, kdo má problémy s vysokým tlakem si opravdu téměř vůbec nepomůže, pokud to hlavní bude snížit příjem soli. Naopak, na co je řada studií, je zvýšení rizika onemocnění a zdravotních problémů, pokud je příjem sodíků příliš malý, což fanatičnost spousty lidí je tomuto velmi blízko, protože nesolí naprosto nic a nikdy. Ideální příjem by tak měl být kolem 3-5 g sodíků u lidí, kteří hodně cvičí je potřeba být na vyšším hranici, protože spousty sodíků vypotíte. Toto doporučení někde kolem trojnásobku doporučených dávkách podle různých států. Na to, abyste se dostali opravdu na nějaká velká extrémní čísla, museli byste se primárně stravovat různýma zpracovanýma polotovarama, které velmi často obsahují větší množství soli, ale tady opět není řešení přestat solit, když už si něco uvaříte, ale začít vařit a začít jíst normální jídlo.

2) lepek vadí mnohem méně lidem a nemusíte se ho bát

Lepek je pořád často zmiňovaný, i když není, pomalu to začíná přebírat spíše cukr a maso. Přitom vyhodnotit, jak jste na tom s lepkem je v dnešní době jednoduché. Pokud máte pocit, že vám lepek nedělá dobře, buď půjdete delší cestu, a to je klasická eliminace surovin a postupné zařazování zpět anebo se nechat otestovat, pokud spadnete do několika kategorii:

Tedy, že máte celiakii nebo alergii na pšenici, potom se někdy mluví o neceliakální senzitivita na lepek, kde se názory a studie dost štěpí a může u této verze hodně hrát roli i velký tlak i ze strany medií a osobností, které lidem předkládají, že jim lepek prostě nedělá dobře, a tedy mají pocit, že po jeho vysazení se jim zdravotní stav zlepšil, i když se jedná o placebo. Každopádně pro všechny ostatní konzumace lepku nijak nevadí. V ideálně nastaveném stravování se stejně nedostanete na nějaké extrémní příjmy lepku. A pokud máte rádi si dát občas například pečivo apod., stačí se držet klasik jako je například kváskový chléb apod. Primárně pokud řešíte zažívací problémy, podívejte se na FODMAP, které tady shrnu spíše odkazy, protože podrobnější článek na toto téma by sám o sobě byl na několik stránek.

3) cukr nic a nikoho nezabiji a nemůže za tloustnutí

Jedním ze způsobů, jak rozlišit sacharidy, je jednoduchá / komplexní klasifikace. Jednoduché sacharidy zahrnují monosacharidy a disacharidy: mají jeden (jeden / mono) nebo dva (dvojité / di) cukry (sacharidy). Monosacharidy jsou strukturálně nejjednodušší formou sacharidů, protože nemohou být zmenšeny na menší Každopádně v praxi internetu, kde je každý výživový specialista, je rozdělení velmi často na cukr a zeleninu. Pokud jíte ad libitum, což má většina lidí a znamená to, že byste měli jíst do sytosti bez vážení jídla. Je klasický cukr v porovnání s ostatními surovinami na tom špatně díky svému nízkému bodu sytosti a je tedy jednoduché toho sníst hodně, a tudíž být v kalorickém plusu a nehubnout. Každopádně to není chyba cukru, ale vaše, protože se nedokáže hlídat a sníte toho hodně. Pojďme se podívat na studie, kde použili opravdu úplně čistý jednoduchý cukr. V této studii, která trvala 6 měsíců a měla 390 účastníků, se měřila stejná strava, ale ve dvou skupinách. Komplexní vs jednoduchý a nebyl mezi nimi vůbec žádný rozdíl studie Takže pro účely „hubnutí či nabírání“ nezáleží na tom, zda sacharidy ve vaší stravě pocházejí z jednoduchých nebo složitých zdrojů, pokud jsou kalorie stejné. Důvod je stejný, metabolický proces. Je jedno, z jakého zdroje, ale vždy se dostane do krve jako glukóza. Tudíž, pokud vyrovnáme kalorie, bude efekt na hubnutí nebo přibírání stejný. Ale co insulin a cukr v krvi? Viz například tato studie je hladina cukru v krvi vysoce individuální, a dokonce se mění podle času. Nikde se nezohledňuje, že téměř nikdy nejíte dané suroviny samostatně. Při kombinaci se hodnoty zásadně mění a v reálném světě se tak děje pořád bílkoviny, tuky a sacharidy jsou téměř vždy v nějakém míře zkombinované. Pro jistotu tady máme tuto studii, která nenašla žádný rozdíl ve změně postavy u kombinaci jídel s nízkých a vysokým GI. Nemluvě o žádné změně v pocitu hladu, nasycení, a i hodnoty z krve byly stejné včetně výkalů, které měřili také.
Jelikož je to velmi oblíbené zmiňovat. Zakončil bych to tím, že je znám například kmen Hadza v Tanzanii, kde mají 90% svého stravování postavený na sacharidech, a to primárně medu. Naše tělo má obrovskou schopnost se adoptovat, proto není problém najít kmeny v různých částech planety, které mají ke stravování kolikrát primárně přesně jeden typ makroživin a jsou naprosto v pořádku, protože dané suroviny mají ve svém okolí nejvíce.

4) sladidla vám rakovinu nezpůsobí

Stejně jako v dnešní době cukr mají sladidla na sobě spousty vykřičníků od způsobování rakoviny po narušování fungování těla vnímání hladu apod. Každopádně velmi jednoduše to opět není pravda, ale je potřeba vymýšlet senzace a prodávat si na tom svoje produkty. Primárně pro aspartam a sukraloza je velké množství studií. Stejně jako u všeho je samozřejmě možné najít informace o tom, že pro zdraví nejsou dobré, ale jde o množství, a to je většinou na hodnotách o 100-1000x větší, než se uvádí jako zdravá hranice. Stejně nijak neovlivňují hladinu cukru v krvi nebo insulin. Jinak řečeno není vůbec důvod se toho obávat, a naopak je to perfektní pomůcka pro lidi, co chtějí hubnout jako pomůcka v jejich cestě za změnou stravování, kde dřív, než například u sladkého pití si mohou pomoct pitím různých zero variant. Nebo když se držíte v kalorickém deficitu a máte chuť na něco sladké, takto si to můžete dopřát bez navýšení kalorií.

5) laktóza a mléčné výrobky jsou opět v našich končinách naprosto bez problémů.

Mléčné výrobky mají nejvyšší kvalitu bílkovin a kalcia a k tomu výborný index sytosti.
Rovnou začneme studiemi:
2016 review paper “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.” Ze studie vzešlo, že konzumace mléčných výrobků je spojená s nizkým procentem tuku, zvýšením svalové hmoty, zlepšení density kostí, snižení rizika řady rakovin, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění nebo také cukrovky. A k této přidáme další: studie 1, 2, 3, 4, 5

I přes všechny benefity primárně mléko je pořád bráno jako hrozná věc, a to především kvůli laktóze. Je totiž řada lidí, který neprodukují dostatek laktázy, a tudíž po konzumaci mohou trpět zažívacími problémy. Děti laktázu umí produkovat pro strávení matčina mléka. Tato možnost produkce je podle všeho na základě změny v DNA a tato „genetická mutace“ se rychle rozmohla přes severní Evropy. Každopádně většina světa tímto nebyla zasažena (proto když někdo pouze překládá články z USA. Může dojít k tomu, že téměř nikdo není schopný konzumovat mléko. Tudíž pokud nemáte intoleranci, určitě mějte mléko ve svých top potravinách. Pro ty, co mají určitý stupeň intolerance, je pořád možnost konzumovat fermentované produkty například jogurty apod.

Zdroj https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694611002536

6)mikrovlnka není atomovka:
Mikrovlnka má obrovskou výhodu, a to je rychlost ohřívání jídla, a to bez problémů i pouze jedné porce a bez možnosti popálení i brzo možnost naučit děti, aby si jídlo ohřály samy, a tak je držet u kvalitní stravy, když jsou doma samy. Každopádně jako u většiny věcí v tomto článku spousta lidí vyhazuje mikrovlnku jako věc, která z jídla udělá radioaktivní hmotu, která vás dřív nebo později zabije nebo způsobí rakovinu. Mikrovlnky vyrábějí elektromagnetickou radiaci. Ale opravdu nejde o stejnou radiaci jako z atomové bomby například. Z mikrovlnky jde stejná radiace jako například z vašeho telefonu. Z pohledu snižování kvality potravin po vaření je na tom mikrovlnka od jiný zdrojů velmi dobře, a to většinou primárně kvůli tomu, že jídlo je v nízkých teplotách a pouze ho ohříváte a neprochází opět varem apod.
studie 1, 2
Tady je 20 druhů zeleniny, kde zůstalo nejvíce antioxidantů, pokud byla použita mikrovlnka oproti jiným druhým úpravy surovin.
Na druhou stranu například mateřské mléko by se nemělo ohřívat v mikrovlnce. studie
Obecně už o tom bylo napsáno relativně dost, ale jako problém se beru různé plastové nádoby apod. Například BPA, který byl spojen s rakovinou, problémy se štítnou žlázou apod. Studie 1,2, 3
Toto ale není chyba mikrovlnky a neměli byste tak jednoduše nic ohřívat v plastových věcech a obecně dávat horké věci do plastových nádobek není úplně ideální. Jinak řečeno používat mikrovlnku je úplně bezpečné. Já osobně jsem sice nikdy mikrovlnku nebral jako něco v čem se vaří, ale právě jako úžasný a rychlý způsob, jak si bez problémů jednu porci jídla rychle ohřát. Na cestách je se ale dá právě mikrovlnka kolikrát použít i pro vaření tak, abyste nemuseli skončit a jíst nějaké blbosti.

Pořád častěji je k vidění, že je potřeba používat racionální uvažování. Ten problém s tímto je, že je spousta lidí, co si myslí, že to dělá. Musíte si uvědomit, že obrovské množství rozhodnutí dělá vaše podvědomí. Co řeknete, jak se zachováte, co si objednáte, jak nakoupíte v obchodu apod. Plus tyto rozhodnutí jsou obchodníci (restaurace, obchodaky,…….) schopni také ovlivňovat. Naše podvědomí a zvyky se dají programovat tedy naučit i přeučit. Na to je ale potřeba věcem rozumět a vědět o nich. V 90% všech diskuzích, které vedu s kýmkoliv nedostávám nikdy argumenty pouze odkazy na to, jak to někde psali, někdo řekl apod. bez jakéhokoliv pochopeni problému. Světe div se, je tam téměř 100% korelace s tím, že daní lidi nedokážou zůstat hubení a udržet si váhu, mít vzhled (množství svalů), který by chtěli nebo obecně zdraví a kondičku. A také to jsou velmi často lidi, co vyzkoušeli už téměř vše, protože nějaký zázrak, kde není potřeba věnovat ten čas a úsilí, vzdělávat nebo utratit dost peněz, kdo dělá vzdělávání za vás, ale i tak se to musí odřít na tréninku, v parku, v kuchyni apod. Ať už si pro sebe na nový rok plánujete cokoliv, napište si to a dejte tomu konkrétní podobu. Chcete zhubnout a změnit jídlo? Fajn vyberte si typ stravování a pak si projděte, zda rozumíte tomu, proč tak máte jist, jak to funguje a jak se s tím v čase pracuje apod. To platí u vzdělání, podnikání prostě ve všem. Jak už jsem psal i tak hlavně začněte, na začátku nemusí být vše 100% a nikdy nebude vždy uděláte nějaké chyby. Snažte se si vše nastavit tak, aby vás celá cesta k cíli bavila. Pokud to budete brát, že až dosáhnete cíle, bude vše úžasné, a teď klidně rok budete trpět, je špatně.

Přeji všem spousty úspěchů a další hezky nový rok 🙂 Na všechny, co s námi chodíte cvičit se v novém roce těšíme Tomáš B, Monča, Tomáš N., Petr a Mára

Autor: