GLYKOGEN

Glykogen je ukládací forma sacharidů, které vaše tělo má v rezervě ve svalech a v játrech.Tělo ukládá energii jako tuk anebo jako glykogen. K uložení glykogenu je potřeba voda. Tímto si můžete vysvětlit, jak můžete po vánoční večeři přibrat několik kilo. Není to o tom, že celá vaše snaha a dieta je na nic a vše jste dělali zbytečně. Znamená to pouze, že vaše tělo kromě určitého množství glykogenu do těla natáhlo i spoustu vody a tím se zvýšila vaše váha. O množství tuku se tady moc bavit nemůžeme.Protože váš mozek funguje na glukóze, je přecitlivělý na hladinu glykogenu, a upravuje vaše systémy v těle takovým způsobem, že máte vždy dostatečnou rezervu.Co to znamená ve spojení s tukem?Tuk je také skladován jako palivo. Když jíte více sacharidů, než potřebujete a vaše zásoby glykogenu jsou plné, váš mozek odešle zprávu: „převést extra glukózu na tuk a uložit pro případ, že to jeden den budete potřebovat“. Tuk je rekrutován pro palivo během kardio cvičení, kdy váš mozek zjistí, že zásoby glykogenu začínají být vyčerpány. Čím častěji cvičíte, tím je vaše tělo účinnější při náboru tuku, spíše než glykogenu pro splnění požadavků na energii.Vaše tělo čerpá z glykogenu při tréninku. Čím více svalové hmoty máte a čím více cvičíte, tím máte větší schopnost ukládat glykogen. Podle National Institute of Sports Professionals může sportovec uložit množství glykogenu pro asi dvě hodiny tréninku ve vysoké intenzitě. Pokud během tréninku nebo závodu dojdete k úplnému vyčerpání glykogenu, nemůže vaše tělo vytvářet ATP pro svalovou kontrakci a jako výsledek vám svaly jednoduše přestanou reagovat a vypnou J.Co to všechno pro nás znamená ať pro hubnutí nebo nabírání svalové hmoty?Studie ukazují, že trénink v době, kdy je glykogen vyprázdněn, je dobrý pro spalování tuku.Říjen 2009: Studie od Bahadori & Mccarty kterou zveřejnili v časopise Medical Hypothesis ukazuje, jak efektivní glykogenové vyčerpání může být. V této studii byli účastníci instruováni, aby drželi půst 12-14 hodin denně. Navíc byli instruováni, aby zapojili „delší, středně intenzivní cvičení“ v době půstu. Vědci potvrdili, že průměrný účastník prováděl rychlou chůzi po dobu 60 minut nebo méně jako jejich zvolené cvičení. Studie subjektů byly po dobu 12 týdnů. Na konci studie účastníci ztratili v průměru 4,2 kg. Je zajímavé, že většina hmotnosti byl tuk. Průměrná ztráta tuku u účastníků byla 7,4 kg. Pokud jste zmateni, jak zhubli více tuku než kilo, je to pravděpodobně proto, že účastníci přidali také svalovou hmotu v průběhu studie. Zdá se, že společná kombinace půstu a tréninku má synergický efekt.Cesta pro ustavičné doplňování glykogenu na maximum je důležité pro sportovce, kulturisty, trojbojaře, kohokoliv, kdo potřebuje nabrat svalovou hmotu, ale není to úplně ideální pro ty, co chtějí zhubnout.Většina studií ohledně glykogenu je prováděná na sportovcích a především běžcích nebo cyklistech. Studie jasně ukazují, že ty, co mají glykogen doplněný, mají lepší výsledky, ale ty stejné studie ukazují, že množství uloženého glykogenu v játrech a svalech je obráceně úměrná k množství spáleného tuku. Jinak řečeno: čím více glykogenu máte uloženo, tím méně tuku spalujete.Když to vezmeme ještě jednou. Díky půstu spalujete více tuku, protože jaterní glykogen a hladina cukru v krvi jsou nízko – tudíž tělo je nuceno spalovat tuk jako palivo pro fungování těla. Také jsme si uvedli studie, které dokazují, že půst a cvičení dohromady fungují velmi dobře. Nic však není dokonalé. Kromě spalování tuků vaše tělo rovněž mobilizuje bílkoviny při zvyšování energetické náročnosti a to zejména aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin) ze svalové tkáně. Takže během toho vaše tělo vlastně začne rozkládat vaši svalovou tkáň pro pohánění vašeho tréninku na pásu, ať chcete nebo ne. A samozřejmě – čím je vyšší intenzita, tím více se tak bude dít. Tomu se však dá předejít pomocí konzumace BCAA před danou aktivitou, která brání odbourávání bílkovin.Musíte jíst sacharidy na doplnění svalového glykogenu pro optimální výkon a růst svalů. Budovat svalovou hmotu bez sacharidů je jako hrát tenis s raketou bez výpletu. Jinak řečeno: jde to, ale není to sranda a odpálit míček bude trvat hodně dlouho.Rychle si pojďme projít 2 typy monosacharidů: glukóza, fruktóza.glukóza je upřednostňovaný sacharid v těle. V těle je použita glukóza pro dodání energie, uložení jako glykogen nebo přeměněná na tuk. Proto je potřeba si hlídat příjem sacharidů tak, abyste nepřijímali množství sacharidů, které se už bude přeměňovat na tuk. Dobrá věc na glukóze je ta, že prvotně doplňuje glykogen ve svalech a ne v játrech což je pro nás dobře, protože chceme, aby všechny sacharidy šly do svalů a ne do jater.fruktóza je obsažená zejména v ovoci. Je naopak zase domluvená s játry. Pokud konzumujete fruktózu, je rychle absorbovaná a přesunuta do jater, kde je potom následně uložena jako jaterní glykogen. Problém je, že jakmile jsou zásoby glykogenu v játrech plné (což je pouze cca 100g) přeměňuje zbytek fruktózy na tuk. Proto při redukčních dietách nedoporučuji konzumaci ovoce. Ano obsahuje vitamíny a další super věci, ale zejména obsahuje fruktózu. Až se dostanete blíž ke svému cíli, pokud se to týká hubnutí, není problém si potom ovoce vrátit do stravy a bez problému s tím fungovat, protože už budete vědět, na co a jak si dávat pozor a jak vaše tělo funguje. Velký rozdíl je také typ ovoce, tzn. kdy si dát banán, který má více glukózy než například jablko.