Před nějakou dobou jsem psal článek o crossfitu, který byl primárně zaměřený na to, aby lidi pochopili, co je to a co není a tudíž nebrali, že každé místo, kde je klec a činka, tak se tam cvičí crossfit. A také zrychleně, že vzpěračské cviky by neměl nikdo používat až na pár výjimek. Od té doby mi ohledně toho psalo spoustu lidí, plus jsme to řešili na silovém a kondičním workshopu. Tak abych to nemusel psát pořád někomu dokola, a protože spoustě lidem je jedno, co píši já, protože nejsem silový a kondiční trenér žádného extraligového týmu v hokeji či fotbale, tak o tom přece nemůžu nic vědět, tak naprostá většina článku bude souhrn názorů na toto téma od světových a uznávaných špiček v oboru.
Můj názor na vzpírání si můžete kliknou na článek o crossfitu zde a zrychleně tím celý článek začnu.
Tudíž za mě jsou vzpěračské cviky pro všechny zbytečné s výjimkou:
- dětí – narozdíl od Mike Boyle, ale zastávám klasiku ne unilaterální provedení
- crossfiterů, kteří v tom chtějí závodit
- vzpěračů
- lidí, kteří si prostě řekli, že chtějí umět vzpírat
Důvod, proč říkám, že u ostatních to není potřeba a sám to nepoužívám:
Všechny vzpěračské cviky i jejich varianty jsou technicky asi nejnáročnější z cviků, které v gymu provádíme, a tudíž je potřeba hodně času na naučení. A ten čas prostě není. Plus i kdybych ho měl, bych musel prvních XY měsíců stejně používat ostatní varianty rozvoje výbušnosti, abych se sportovci měl výsledky, protože s násadou od koštěte nebo prázdnou tyčí toho moc nevymyslím, ale o tom jsou začátky vzpírání. A pokud nesplníme dané zatížení a rychlost činky, tak se stejně nic nestane. S prázdnou tyčí nemůžeme budovat silovou-rychlost úplně stejně jako když rychlost cviku bude pomalá.
Zároveň jsou všechny tyto cviky náročné na mobilitu. Ano, stejně na ní chceme pracovat, ale u jiných cviků se s tím dá fungovat. Za to u vzpírání to může skončit zraněním, protože techniku daný člověk nebude schopný provádět správně.
Přes všechny kurzy a dobu, kdy jsem dané cviky používal, se i přesto necítím být v pozici kohokoliv tyto cviky učit. Pro podmínky semi-privátních nebo menších skupin týmů už vůbec ne. Při dálkové spolupráci, kdy se vidíme jen občas pro kontrolu techniky apod. je to už úplně mimo rámec použití.
Všechny tyto problémy jsou pro mě o to zásadnější, protože vzpírání a dané varianty nejsou jedinou možností, jak rozvíjet výbušnost a primárně silovou-rychlost. Tudíž toto vše absolvovat a riskovat zranění, když můžu použít cviky, které jsou na naučení diametrálně jednoduší, prostě nechápu. Zároveň u sportů jako rugby, americký fotbal, hokej a ostatní kontaktní sporty, to poslední, co chci, je nechat ty hráče ještě bombardovat činkou ve fitku a přidávat nárazy na ramena o to víc, když vezmeme předešlé body a tudíž chycení činky nebude ani zdaleka vypadat jako když si pustíme záznam z olympiady ve vzpírání.
Tak a co na to ostatní trenéř?
Začnu Mikem Boylem, protože jsem ho už zmínil. Nepoužívá vzpěračské cviky u sportovců právě i kvůli různých dysbalancím a minulým zraněním. U dětí je používá hojně a primárně formou unilaterální. Toto není žádné tajemství a dá se to najít na víc místech. Naposledy například v jeho poslední knížce funkční trénink.
Bret Contreras:“ Po desetiletí se trenéři dohadují, zda je vzpírání nepostradatelné pro sportovce, kteří hledají maximální produkci výbušnosti. Někteří trenéři jsou silnými zastánci olympijských variací založených na předpokladu, že olympijské vzpírání produkuje mnohem vyšší výstupní výkon (power output) než v powerliftingu (Garhammer, 1993).To může platit pro maximální olympijské cviky ve srovnání s maximálními pokusy z powerliftingu, ale je to proto, že maximální výkon je odvozen při rozdílných zatíženích v olympijským vzpírání ve srovnání s powerliftingem. Maximální výkon je dosažen s mnohem většími zatíženími v poměru 1RM s olympijským vzpíráním, zatímco u powerliftingu se dosahuje maximálního výkonu s mnohem nižšími zatíženími než 1RM.Údaje od Garhammer (1980) ukázaly, že nejvyšší špičkové výkony elitních olympijských vzpěračů patřily vzpěráčům z 110 kg váhovky. Tito vzpěrači vyvinuli 4,807 wattů energie během určitých fází vzpírání. Pokud se podíváme na power clean, Winchester a kol. (2005) uvádějí maximální hodnoty výkonu 4 230 W, zatímco Cormie et al. (2007) uvádějí maximální hodnoty výkonu 4 900 wattů.Nedávná studie zkoumající 23 powerlifterů a rugbyových hráčů ukázala, že mrtvé tahy s 30% 1RM produkují 4,247 watty síly (Swinton et al., 2011a). To je o něco méně než hodnoty reportované stejnými výzkumníky v jiné nedávné studii, která ukázala, že špičkový výkon (peak power output) u mrtvého tahu s rovnou tyčí byl 4 388 W (u 30% 1RM), zatímco špičkový výkon v mrtvém tahu s hex barem byl 4 872 W (při 40 % 1RM). Ve skutečnosti někteří jedinci byli schopni dosáhnout hodnoty přes 6000 wattů v submaximálních mrtvých tazích (Swinton et al., 2011b).Debata ohledně olympijského vzpírání vs powerliftingu bude bezesporu zuřivě pokračovat, ale tento vznikající výzkum by měl poskytnout zajímavé palivo do dané rovnice. Vzhledem k dostupnému výzkumu se zdá, že dynamické zatížení hex barem s 40% 1RM může odpovídat vzpírání – včetně power cleanu – při výrobě špičkového výkonu. “The Contreras Files: Volume IIJoe DeFranco:„Pomocí používání 50-60% z 1RM pro daný cvik, studie ukázaly, že závaží je dostatečně těžké na to, aby produkovalo adekvátní sílu (force), ale přitom dost lehké na to, aby produkovalo dostatek rychlosti. A všichni bychom měli znát základní vzoreček rychlost x síla = výbušnost (power). Další důvod, proč si myslím, že je vzpírání přeceňované, je, že trvá příliš dlouho naučit správnou techniku a většina sportovců dané cviky neumí. Ve výsledku vzpírání je sport sám o sobě. Vzpěrači tráví celý svůj život trénováním techniky a i přesto spousta z nich nedosáhne perfektní techniky“Luke Behncke:“Vzpěračské cviky jsou odlišné a samostatné dovednosti, které rovněž zahrnují odlišné a samostatné schopnosti od těch, co jsou potřeba při sportu. Proto nejen, že vzpěračské schopnosti nejsou převoditelné a jsou odlišné od sportovních motorických dovedností, ale také následné motorové programy, které produkují.“Is Olympic Lifting Relevant to Developing Athletic Power?Dr. Michael Yessis:“ Často se zajímám, jestli provádět vzpěračské cviky v tréninku amerických fotbalistů, stejně jako jiných sportovců, se ve skutečnosti přenese na lepší hru na hřišti. Zdá se, že to tak není. Zdá se, že všichni předpokládají, že se tak stane, ale nikdo to neprokázal. Navíc se zdá, že mnoho powerliftingových programů využívá také vzpěračské cviky v tréninku. Je to však moudrý nápad? Prokázal někdo, že to skutečně prospěje powerlifterům nebo výbušným sportovcům (power athletes)?“Training for Maximum StrengthEric Cressey:„V minulosti jsem mluvil velmi otevřeně o tom, jak jsem zcela proti tomu, aby se používaly vzpěračské cviky v silovém a kondičním programu basebolistů z důvodu možnosti zranění, a protože nevěřím na přenositelnost v budování výbušnosti jako věří ostatní. Také jsem si kvůli tomu hodně vyslechl, protože je to v podstatě rouhání pro silového a kondičního trenéra, aby si nemyslel, že olympijské vzpírání je „svatým grálem“, zvyšování výkonosti.Popravdě řečeno, myslím si, že je určitá hodnota olympijského vzpírání pro mnoho sportovců a pro všeobecné kondiční příznivce výhodné. Hráči baseballu však nejsou jako většina sportovců nebo běžných osobností. Mají mnohem větší volnost kloubů a je to klíčovým rysem, který jim pomáhá v jejich sportu. Zatímco nenávidím, abych někdy přitáhl další pozornost k mimořádně smolné události, vzpěračské zranění, ke kterému došlo v letošních olympijských hrách, mi připomněl minimálně jeden důvod, proč nezahrnuji vzpěračské cviky s našimi házeči … “Why Baseball Players Shouldn’t Olympic LiftBob Gajda:„Tito trenéři předávají bigge-faster-stronger programy dětem a říkají jim, ať dělají power cleans. V loňském roce jsem měl sedm quarterbacků s vymklým zápěstím, protože nevědí, jak dělat power clean. Máme všechny tyto osobní trenéry běhající po celé Americe, kteří si myslí, že ví, jak to dělat, ale oni to nevědí. Neznají rozdíl mezi ala bicepsovým zdvihem a přemístěním. Musíme dostat staré kluky zpátky, aby tyto děti učily, jak se posiluje, protože si všichni ubližují. “1966 Mr. America & Sports Performance Pioneer Bob Gajda Discusses Bodybuilding ExperiencesTony Gentilcore:Další, kdo nepoužívá vzpěračské cviky z velmi podobných důvodů jako já. Necítí se na to, aby je trénoval po stránce vědomostí a profesionality a zároveň ví, že je celá řada cviků, jak vzpěračské cviky nahradit.Why I Don’t Use the Olympic LiftsDr. Tudor Bompa:„Pro sprinty a sporty, které vyžadují hbitost, maximální rychlost a agility, jsou pro maximální výkon rozhodující trojité extenzní svaly (gastrocnemius a soleus, kvadriceps a zadek). Propulsní fáze (the push-off proti zemi) je zásadní. Slabý pohonný potenciál prodlouží trvání kontaktní fáze, což sprintera zpomalí. Čím silnější jsou trojité extenzní svaly, tím kratší je doba fáze kontaktu. Pro příklad, nyní mrtvý tah neposiluje lýtkové svaly, posiluje hamstringy, které jsou podstatné z hlediska výbušnosti a síly, pokud jde o zkrácení a fáze obnovy běžícího kroku (přivedení paty směrem k zadku). Ale neposiluje trojité extenzory.Proto doporučuji tyto cviky pro sprintery (a všechny sportovce), kteří chtějí být rychlejší a agilnější (v tomto pořadí):
- a) Výpony
- b) Dřepy
- c) Cviky co posilují hamstringy například zakopávání
Ospravedlňuji se za svou otevřenost, ale zdá se, že vždy jednou za čas někteří trenéři „znovu objevují kolo“. Pokaždé, když sportovec dosahuje skvělého výkonu, je třeba zjistit, co dělal jejich trenér? Jaký je například ten zázračný cvik, co použil? Nicméně, nikdo se neptá na genetické vlastnosti sportovce nebo na to, jak trenér naplánoval různé fáze tréninku. Neexistují žádné zázraky, pokud jde o silový trénink pro sprintery.Při posledním výletu do Velké Británie v roce 2006 jsem si uvědomil, že siloví trenéři jsou zaujatí vzpíráním. Proč? Nevědí, že by se silové cviky měly vybírat s ohledem na to, jak pracují se svaly ve stejném poměru a jak svaly pracují u dané sportovní aktivity?“A Great Interview with TudorDrs. Stewart Bruce-Low and Dave Smith:„Výbušné cviky, včetně olympijského vzpírání a jejich variací, plyometrický styl tréninku, a tradiční silové cviky prováděné s velmi rychlou kadencí, jsou velmi oblíbené u sportovců a jsou prosazovány mnoha samozvanými odborníky v oblasti síly a kondice. Často se tvrdí, že tato cvičení se lépe přenáší do lepšího sportovního výkonu v porovnání s tréninkem s pomalou kadencí. Nicméně, jak jsme ukázali, existuje málo důkazů o tom, že tyto tréninkové techniky jsou účinné při zvyšování atletického výkonu a žádný důkaz o tom, že jsou efektivnější než poměrně bezpečný trénink s pomalým tempem. Ve skutečnosti, některé studie naznačují, že pomalý silový trénink může být účinnější pro zvyšování síly a výbušnosti. Také existují značné důkazy, že výbušné cvičení představuje značné riziko zranění: tvrdíme, že tato rizika jsou eticky nepřijatelná. Jako taková doporučujeme, jak je to podpořeno literaturou, že tréninkový režim, který zahrnuje pomalé, řízené tréninkové zatížení v kombinaci se specifickým sportovním tréninkem, což je vše, co je nezbytné pro zvýšení svalové síly a výbušnosti a následně zlepšení skutečného sportovního výkonu. “Explosive Exercises in Sports Training: A Critical ReviewJoe Kenn:Zezačátku kdy trénoval na college, vzpěračské cviky používal. Ale postupně od nich odcházel až v NFL tyto cviky už vůbec nepoužívá. Pokud ho chcete poslouchat více kde o tom mluví, tak projdte jeho kanály. Já o tom vím z jeho kurzu v odkazu níže.
Elite Athletic Development Seminar
Buddy Morris:
Buddy Morris je známý tím, že není zastáncem vzpěračských cviků. Tady jako příklad si můžete pustit rovnou video.
Erick Minor:„Mnoho trenérů se domnívá, že pro budování výbušné spodní části těla vyžaduje, aby se provádělo olympijské vzpírání, jako je power clean a power snatch. Teorie spočívá v tom, že vzpírání zlepšují vývoj rychlosti síly (rate of force development), který se přenáší na podobné pohyby prováděné ve sportu vybraném daným sportovcemŘíkám, že to není pravda.Síla, na neurologické úrovni, je specifická dovednost, zesílená specifickou praxí a koučinkem. A jediný trénink, který buduje čistý materiál, který může být tvarovaný pro specifický trénink, je starý dobrý silový tréninkSpecifická rychlostChcete-li být rychlý, musíte vykonávat činnost, při které chcete být rychlý. Zvedání rychle nebo výbušně má velmi málo společného s tím, jak rychle běžíte, skáčete nebo házíte na dráze nebo hřišti.Jakýkoliv přenos výkonu, ke kterému dochází při změnách vzpírání, je způsoben zvýšením síly dosaženým při zvedání těžkých závaží, nikoli zvýšením vývoje rychlosti síly. Jinými slovy, vzpírání vás neudělá výbušnější než silový trénink s pomalejším tempem a vysokou intenzitou“Do You Need the Olympic Lifts?Nick Tumminello:„Vzpěračské cviky jsou určitě osvědčenou metodou rozvoje a zlepšování výbušnosti. Vzpírání však nikdy nebylo součástí tréninkového přístupu Performance U.Jednoduše řečeno, dáváme přednost jiným méně technicky náročným cvikům, neboť nebudeme vědět, kolik je technika v těchto cvicích a kolik je použitelná síla, která je způsobena tréninkovým programem.Navíc, jak říká Richard Sorin, iron game legend a majitel Sorinex Exercise Equipment: „Sportovci (nebo klienti osobních trenérů) tam nejsou kvůli tomu, aby z nich byli vzpěrači. Jsou tam, aby byli silnější sportovci a rehabilitovali v posilovně.“Olympic Lifting for Athletes?Charles Staley:„Na seminářích si často dělám legraci z trenérů vzpírání, kteří rádi varují své studenty, že olympijské vzpírání je vysoce technicky náročné, vyžadují roky cvičení pro získání dobré dovednosti, natož mistrovství v daných cvicích. Přesto tito stejní trenéři propagují vzpírání jako to hlavní v silových a kondičních programech pro sportovce, kteří se účastní sportů od fotbalu po vodní pólo.Metody samy o sobě nejsou dobré ani špatné – aplikace určuje jejich užitečnost. Zaměřte se více na výsledky a uvolněte své přiklonění k teorii o tom, jak by měly věci fungovat. Neřešte, kolik váš sportovec přemístí, ale zajímejte se o její/jeho schopnosti vše ukázat na hřišti. Koneckonců, když instalatér opraví odtok, záleží na tom, jaký typ klíče používal? Pokud ne, proč bychom my jako silový trenéři měli naši profesi vidět jinak? “Why I Changed My Relationship Status With The Olympic LiftsPavel Tsatsouline:“Trénink pro závodění v powerliftinu, vzpírání nebo kettlebelech není to samé jako používat tyto prostředky pro zlepšení výkonosti na hřišti, v ringu nebo matračce. Pokud chcete závodit v silovém sportu, tak použijte všechny legální triky v knize. Pokud ne- použijte činky a kettlebely jako nástroj, ne jako konec. A držte věci jednoduché“ – Do You Want to Get Stronger or Lift More?Tedy závěrem. Je samozřejmě každého věc, jaké techniky bude používat. Ale stejně jako aerobní trénink je pouze pro vytrvalce a další věci typu takhle se to dělalo a tamten říkal, že tohle je super. Je potřeba se snažit věcem opravdu porozumět a každý kdo v tomhle případě používá vzpěračské cviky u svých klientů by tedy měl mít hodně důvodů proč tomu tak je (mimo „to je to nejlepší“) a hlavně to umět opravdu správně učit.Autor:[simple-author-box]
