[fusion_builder_container hundred_percent="no" hundred_percent_height="no" hundred_percent_height_scroll="no" hundred_percent_height_center_content="yes" equal_height_columns="no" menu_anchor="" hide_on_mobile="small-visibility,medium-visibility,large-visibility" class="" id="" background_color="" background_image="" background_position="center center" background_repeat="no-repeat" fade="no" background_parallax="none" enable_mobile="no" parallax_speed="0.3" video_mp4="" video_webm="" video_ogv="" video_url="" video_aspect_ratio="16:9" video_loop="yes" video_mute="yes" video_preview_image="" border_size="" border_color="" border_style="solid" margin_top="" margin_bottom="" padding_top="" padding_right="" padding_bottom="" padding_left=""][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" spacing="" center_content="no" link="" target="_self" min_height="" hide_on_mobile="small-visibility,medium-visibility,large-visibility" class="" id="" background_color="" background_image="" background_position="left top" background_repeat="no-repeat" hover_type="none" border_size="0" border_color="" border_style="solid" border_position="all" padding="undefined" dimension_margin="undefined" animation_type="" animation_direction="left" animation_speed="0.3" animation_offset="" last="no"][fusion_text columns="" column_min_width="" column_spacing="" rule_style="default" rule_size="" rule_color="" class="" id=""]

SEZENÍ VS KVALITNÍ TRÉNINK

Vzhledem k tomu, že mám za sebou 11h sezení na jedné konferenci a zároveň i mobilizační týden v Barbaru, řekl jsem si, že je opravdu důležité probrat, jak vám sezení škodí, proč vám vůbec škodí a co s tím udělat. Já mám to štěstí, že jsem většinu dne na nohách a můžu si různě kleknout, dát jednu nohu na bednu, sednout na zem, lehnout na zem a pořád pozice střídat. Což většina z vás jednoduše nemá. Přijdete ráno do práce, sednete ke stolu a kromě cesty na záchod (tam pak zase sedíte) a cesty na oběd, sedíte celý den.

Nebudeme tady řešit to, že když sedíte celý den a potom si sednete do auta a potom doma na gauč a do toho se cpete kravinama, že to způsobí nějaké zdravotní potíže. Jestli jste se v poslední větě našli, tak vůbec dál nečtěte, protože to znamená, že zase sedíte u svého PC a jděte se okamžitě projít kolem baráku a pak si to můžete přijít dočíst.Hlavním problémem u dlouhodobého sezení je klasicky – bolest zad a to, jak jejich spodní tak horní části. U spodní části zad za to může špatné postavení pánve při sezení, nezapojené břicho a díky poloze nohou zkrácený celý komplex flexorů kyčle (tedy povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní). U horní části zad za to zase může špatné postavení hlavy, tím pádem přetěžování sternocleidomastodiuse, z čehož je především žirafí krk, kdy je hlava vystrčená do předu před tělo a samozřejmě zatuhlé a zkrácené trapézy, především horní část trapézů. Jelikož většinou všichni máte také špatně postavené ruce na stole a klávesnici, tak díky vnitřní rotaci a povolení lopatek nám vzniká horní zkřížený syndrom, který všichni znáte díky kulatým zádům, a ramenům vytočeným do předu. To je samozřejmě spojené se zkrácenýma prsníma svalama. Tohle hlavně muži dokáží krásně zhoršit, protože když už jdou cvičit, tak jedou 2 hodiny prsa, přední ramena a bicepsy a tak si tuhle dysbalanci ještě zvětší, aby to nebyla taková nuda.Sezení samo o sobě je velký problém, protože je těžké na židli stabilizovat tělo tak, abyste se nikde nepropadali apod. Spodní záda můžete zastabilizovat pomocí vnější rotace v kyčli což je – když si dáte jednu nohou přes druhou. Když to zkusíte, zjistíte, že spodní záda se vám srovnají, jelikož pánev dostanete do správného postavení. Jinak musíte vše držet aktivně břichem. U vršku zad je dobré si srovnat židli tak, abyste nemuseli koukat dolů ani nahoru na monitor, ale mohli držet hlavu v neutrální poloze a ruce na klávesnici či stole měli v pravém uhlu tak, abyste opět mohli držet rovně záda, tedy aktivní mezilopatkové svaly.Tak teď si projdeme několik typů co s tím můžeme vůbec dělat. Půjdeme ze spoda.Pojďme si to ještě jednou shrnout. Máte zkrácený flexory kyčle a nejspíše špatné postavení pánve a díky tomu hyperlordozu. Díky zkrácenému bedrokyčlostehennímu svalu a spousty hodin sezení máte dost pravděpodobně zmenšenou nervovou odvezu do vašich svalů, na kterých sedíte (tedy zadku), které tak nebo tak většina máte oslabené. Hamstringy jsou další téměř samozřejmou věcí, co máte zkrácené. Co s tím. Ideálně začít pomocí foam rollingu a to IT band, přední stranu stehna, hamstringy a pomocí lacrossového míčku zadek. Poté pomocí statického strečinku protahovat především bedrokyčlostehenní sval a když k tomu přidáte opět i hamstringy a zadek tak to bude jen dobře. A na závěr posílit zadek a břicho. Nejjednodušší cviky a i tak jedny z nejlepších je na břicho mccgill crunch, výdrž na loktech, výdrž na boku na jednom loktu a zvedání pánve v leže na zemi. Všechny tyhle cviky můžete i velmi jednoduše stěžovat tak, aby pro vás byli efektivní i po delší době. Na fotkách níže máte ukázané všechny zmíněné cviky: Z leva foam roller – IT band; lacrossak zadek; protažení iliopsoas; zvedání pánve v leže; Mcgill crunch, výdrž na loktech a side plankVrchní část zad:Opět začneme u foam rolleru a strečinku. Projeďte si záda a pomocí válce rozhýbejte hrudní část páteře. Zároveň můžete lacrosákem projet také prsní svaly, trapézy a uvolnit první žebro. Potom si protáhněte krk a prsa. U prsou je dobré stejně jako u nohou použít kombinaci cca 10s kontrakce a povolení pro dostatečné protažení svalu. A posílit mezilopatkové cviky. Tady je možností nespočet. Já mám nejradši rozpažování s gumičkou a face-pull ať už s gumičkou, trxem či s kladkou. Zároveň není od věci posilovat zadní stranu krku. Opět na obrázcích z leva: foam roller – hrudní část páteře; lacrossák prsa a přední rameno; rozpažování gumičky; face-pull s gumičkouIdeální samozřejmě vždycky bude se začít víc hýbat. A i po kanceláři se snažit chodit a měnit polohy jak sedíte.Důvod proč je důležité se tomu věnovat i v rámci zlepšení svého tréninku je velmi jednoduchý.Za prvé: díky zkráceným svalům vám budou chybět plné rozsahy pohybu tak, abyste mohli velkou část cviků dělat, jak se mají. Případně se vám budou propadat různé části těla kvůli tomu, abyste určitý rozsah byli schopný dosáhnout. Díky protrakci ramen a bolesti hlavy vám při spoustě cviků na vršek budou trpět lokty. Tudíž různé natažené, přetížené vazy v lokti můžou být dost časté. A samozřejmě díky hyperlordoze se zvyšuje riziko výhřezu plotýnky. A budou vás obecně spodní záda víc bolet, protože ten sval máte zkrácený a přetížený. A stejně tak i ze zkrácených trapézů bolí hlava, což není taky nic příjemného. Tak když se zeptáte někoho, koho chytli opravdu hodně bedra tak to není věc, s kterou si užijete trénink, jestli vůbec nějaký budete mít možnost odcvičit.Všechno protahování a mobilizační cvičení je strašná nuda a až na pár výjimek to nikdo nemá rád. Ale je to věc, kterou musíte dělat proto, abyste mohli trénovat déle, lépe a měli lepší výsledky.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]