Už je nějakou dobu po sezoně v ČR a začínají přípravy na novou sezonu po nějaké regeneraci a doléčení zranění ze zápasů. Za všechny ty roky, kdy jsem fotbal hrál, jsem ale téměř nikdy neviděl, že by většina hráčů používala správnou přípravu a jelikož se zvou i různí trenéři na silovou a kondiční přípravu pro americký fotbal, ale vůbec o tom sportu a potřebách nemají tušení a nedávají si tu práci si to najít a naučit se tak i doporučování tréninku, je šílené. Rozhodl jsem se tedy napsat příklad mimo-sezónní přípravy. Tak projdeme si několik základních bodů:
1) Uvědomte si, že píšu základní obecný plán. Naprosté většině hráčů amerického fotbalu v Čechách a Slovensku by to mělo zařídit obrovské zlepšení, ale i tak není to individuální.
2) Nejsou zohledněné zranění. Trénink je však připraven spíše pro postavy s hyperlordozou, protože je to velmi časté držení těla.
3) Pokud přeskočíte 1 trénink pokračujte dál podle plánu. Jestli přeskočíte většinu týdne, tak ten celý týden začněte znovu a neskočte rovnou na další týden
4) Trénink je do konce ledna, protože pak už začínají velmi často různé kempy, tréninky apod. a jelikož to všichni dělají ke svojí práci, tak se pak stejně nestíhá dělat vše,co je potřeba.
Teď několik věcí, které všichni používají jako naprostý základ, bez kterého to nejde a přitom je to úplně k ničemu.
1) vyhrává speed ledder. Nikdy, ale nikdy díky tomu nebudete rychlejší, líp zatáčet nebo nevím co vše od toho čekáte. Jako zpestření tréninku, mít to jako rozcvičku a nebo u používání u dětí je ok
2) vzpěračské cviky. Prosím pošlete mi někdo amerického fotbalistu v Čechách a na Slovensku, kdo umí dobře vzpěračské cviky tak, aby byla dostatečná váha a rychlost cviku. Bude to naprosté minimum, jestli vůbec někdo. Vzpěračské cviky jsou jednoduše velmi technicky náročné cviky, které se nejdřív musíte naučit než si tam dáte závaží a budete s tím cvičit tak, aby vám to něco přineslo. Je spousta cviků, kterými se to dá obejít, a není tam žádné riziko zranění.
3) technika běhu je důležitá a pokud nemáte atletickou přípravu, ta se nikde neučí. Ideálně si zaplaťte nebo natočte a pošlete video techniky běhu nějakému běžeckému trenérovi a zapracujte na technice
4) je to většinou v MMA, ale dostává se to všude. Žádnou masku nosit během tréninku nechcete. Je to hovadina, která je i vědecky dokázaná, že nefunguje, ale pokud po tom toužíte, tak jí noste v době, kdy nemáte trénink. Takže s tím jděte třeba do práce a na trénink si to sundejte.
První měsíc:
Vybudovat silný základ – GPP
Ano, americký fotbal se hraje v řádu sekund. Tudíž ano, chcete trénovat anaerobní energetický systém. Jenže nejsme ve Státech, kde je možnost častého střídání a nebo hraní pouze jedné pozice. Není vůbec problém se dostat do situace, kdy budete hrát útok, obranu a special teamy. Proto je potřeba rozvíjet především na začátku také klasickou aerobku, která vám potom také pomůže z rychlejší regenerací a pro výkon na hřišti. Tak následná únava nezhoršuje pouze výkon, tedy to, jak rychle například poběžíte, ale také rozhodovací funkce. Tudíž se rozhodnete špatně nebo pozdě. To samé platí také ohledně ovládání vašeho těla. Tudíž zranění typu zvrtnutých kotníků apod. je mnohem pravděpodobnější, když budete unavení.
Druhý měsíc:
millitary press zařaďte pouze v případě, že splníte test v rozsahu ramen. Jinak byste měli zůstat u landmine pressu, který se dá také zatížit, ale nebudete riskovat zranění ramene.
Třetí měsíc:
Zde už je primární cíl vybudovat výbušnost. K tomu jsem si tentokrát vybral použití komplexů.
Kondiční trénink: máte hlavní na 8 týdnů. 3tí měsíc není přesně specifikován z důvodu možných fotbalových tréninků a zároven kvůil tomu, že se budete rozhodovat podle výsledků, které jste zaběhli v 8mem týdnu. Každopádně byste už neměli jít extra do vytrvalosti tu si spíše udržovat a snažit se zlepšovat ve sprintu a ve změně strany. Běhání člunků apod. je to správné co sem můžete zařadit.
Vše je to samozřejmě ukázka prvního týdne. Měli byste dodržovat zlehčení ve 4. týdnu než přejdete na další blok. Stejně jako zase na druhou stranu se v měsíci posouvat. Můžete přidat serie či opakování, ale nijak dramaticky. Vždy byste se měli snažit zvýšit váhu tak, abyste udrželi správnou techniku.
Rozcvička by vždy měla být z obecného zahřátí, za mě ideálně švihadlo. Pokud máte čas, tak pokračovat s SMR tedy proválcovat základní části a pokračovat dynamickým strečinkem a rozhýbáním. Pokud máte nějaká zranění a máte na ně různé rehabilitační cviky, můžete je vložit právě do rozcvičky. Krom toho byste měli vždy na začátek zařadit cviky na posílení krku. Nemusíte se držet nějak striktních věcí. Od cviku na videu (https://www.youtube.com/watch?v=E_hhH8o0xkA)po klasické boxerské uklony, isometrické tlačení hlavy do míče ze strany apod. Hlavně posílit krk 360 a dělat to na začátku at se na to nevykašlete. Před běžeckým tréninkem byste zase měli zařadit rozklusání a od atletické abecedy po různé rozskákání. Tady je například možnost použít tak milováný žebřík. Více o rozcvičce si můžete přečíst zde
Trénink jako takový je schválně daný na 3x týdně, protože i tak spousta z hráčů v Čechách bude mít problém splnit potřebné dny. Na 3x týdně a tedy formát celého těla jsem použil princip od Coache Joe Kenna, což je hlavní silový a kondiční trenér pro Caroline Panthers.
Označení „root“ a „reset“ se používá jako filler k hlavním cvikům místo pauzy. Tyto cviky přestanete cvičit a zařadíte pauzu ve chvíli kdy se dostanete k těžkým pracovním seriích u základních cviků. Jediný rozdíl je u cviků na vršek kde je v pozici „root“ místo cviku na břicho cvik na záda ten máte v kombinaci celou dobu. Rozdělí A1, A2 apod. je klasické spárování cviků k sobě kdy je děláte hned za sebou bez pauzy.
Seznam cviků, které nemusíte uplně znát:
lift v kleče
https://www.youtube.com/watch?v=n9M0OrO46Oo
pallof press
https://www.youtube.com/watch?v=waUfSNTdIQc
hip-flex stretch
[caption id="attachment_1595" align="aligncenter" width="480"]
obrazek od paleotreats[/caption]
face-pull
https://www.youtube.com/watch?v=qfDy6OKWHU4
reverse crunch
https://www.youtube.com/watch?v=w1mLGXuD3bY
wallslide
https://www.youtube.com/watch?v=EugElNVC2BU
podsaz lavička
https://www.youtube.com/watch?v=89OYrXuBzYs
leg lowering
https://www.youtube.com/watch?v=-gi0K3g7VSM
bird dog
https://www.youtube.com/watch?v=0HUgX_8Ojns
vyt. scapula plane
https://www.youtube.com/watch?v=Xi11eRpqoas
3 way ramena
https://www.youtube.com/watch?v=iyCFWgddgKQ
extenze 1 noha
[caption id="attachment_1594" align="aligncenter" width="380"]
obrazek od mfc[/caption]
Autor:
[simple-author-box]
