MOBILITA PRO DŘEP
V předchozím článku o dřepu (pokud jste nečetli klikněte zde) jsme prošli různé způsoby dřepů. Řekli jsme si, kdy jaký dělat. Velkou roli u dřepu ale také hraje vaše mobilita a schopnost dostat se do určitých rozsahů.Úplným základem je tzv. ATG dřep. Tedy plný dřep, kdy se zadkem dostanete až na zem. Ve spodní pozici byste měli být schopni vydržet dlouhou dobu a nemělo by to pro vás být vůbec náročné. Jeden z hlavních problémů, který brání lidem dostat se do této polohy, je téměř neexistující dorsiflexe kotníků. Tento problém nezpůsobuje pouze nošení lodiček. Jako první bod si projdeme zlepšení rozsahu kotníku, o další části těla, jako je např. páteř se zatím nebudeme starat. Důvodem tohoto pořadí je to, že zlepšení rozsahu kotníku je velmi jednoduché a moje zkušenost ukazuje, že tento problém má v dnešní době naprostá většina lidí. Mnohem častěji se tak stává, že vás do dřepu nepustí právě kotník anebo kyčle apod. Navíc právě pro zlepšení rozsahu pohybu v kyčlích je ATG dřep velmi dobrý cvik.Kotník:Hlavní důvod, proč začínám s kotníkem, jsem už zmínil. Důležitost funkčního kotníku však není jen v tom dostat se v dřepu níž, ale zvýšení rozsahu kotníku může odstranit i bolest v kolenou. Spousta lidí, a to i sportovců, mobilitu, kterou kotník má mít, a která je potřeba při různých pohybech, naprosto eliminují a zátěž a pohyb, o který by se měl starat kotník se tak přenáší na koleno. To je ostatně jedním z důvodů, proč se každým rokem zvyšuje počet utržených vazů v koleni, především křížových.Jak tedy zjistit, jestli máte ideální rozsah kotníku? Možností je několik. Obecně se pro analýzu používá FMS systém od Gray Cooka nebo postup Kelly Starreta. Je samozřejmě mnoho dalších způsobů, ale výhodou používání postupů obou těchto fyzioterapeutů/trenérů je jejich jednoduchost a proveditelnost. Provádět se dají doma v pokoji, analýza je jednoduchá.U kotníku se držím dřepu na jedné noze. Tento cvik jak Kelly Starret, tak Mike Robertson i další používají a považují jej za naprosto adekvátní cvik pro zjištění, zda máte dostatečný rozsah v kotníku či ne. Jestli si teď představujete, jak stojíte na jedné noze a nevíte jak se sakra máte dostat dolů bez bolesti v kolenu nebo bez pocitu, že se nutně rozbijete o zem, můžete se uklidnit. Není totiž důležité dřep na jedné noze provádět ze stoje. Pro rozsah kotníku je provás důležitá hlavně spodní pozice dřepu. Proto v dřepu přeneste celou váhu na jednu nohu, druhou natáhněte před sebe a zvedněte do vzduchu. Pokud při tom nespadnete dozadu a bez problémů se v dřepu udržíte, máte jeden problém téměř vyřešen.5 základních cviků:Protažení, uvolnění a rozhýbání lýtka a achilovky:Výdrž ATG pomocí činky nebo gumičky:
Protažení ve výpadu s gumičkou kolem kotníku:SMR práce na lýtku, kotníku s lacrossákem nebo tenisákem:Voodoo flossing:
Koleno:To přeskočíme a řešit nebudeme. V koleni chcete mít stabilitu. Pokud vás koleno bolí, je jen malá pravděpodobnost, že s ním opravdu něco máte. Nejspíš totiž máte problém buď s kotníkem nebo něco se spodními zády nebo kyčlemi, což je ještě pravděpodobnější.Kyčle:Tady už je toho víc. Mělo by platit, že začněte tam, kde máte největší nedostatky a věnujte tomu nejvíce času. Začnu tím nejčastějším, co většina z vás potřebuje zlepšit.Úplně základní a hlavní věcí je protažení flexorů kyčle. Především iliopsoas, který má často na svědomí i bolest beder a hyperlordozu páteře. Jednoduchý test viz obrázek.Vnitřní rotace kyčlí:Protažení Adductorů:Protažení zadku:Protažení hamstringů:Tady dávejte pozor. Stejně jako u ramen je u hamstringů velmi důležité postavení žeber a zapojení středu těla. Kolikrát nemusí být sval zkrácený nebo zkrácený až tak moc jak si myslíte a rvát ho strečinkem nemusí nikam vést. viz video:
A následné protažení hamstringu:Bedra:A co bedra? Bedra vlastně protahovat ani nemusíte. Ano vím, že bedra bývají zkrácená, učí se to na všech trenérských kurzech a školách. I když děláte miliardu cviků na břicho, záda vás bolí pořád. Co na spodní záda funguje, je SMR a dýchání. Díky tomu se naučíte správně zapojit střed těla. Na jakékoliv protahování kašlu, ať si každý říká, co chce. Když se naučíte správně dýchat a používat SMR, tak si záda uvolníte jako nikdy předtím (pokud ovšem nemáte opravdu nějaký vážnější problém s páteří a celý program cvičení a pohybu nemáte naplánovaný od doktorů/fyzio/trenéra). To že budete posilovat jenom břicho (i když se to všude tvrdí a učí) vás prostě nespasí. Správným dýcháním a protažením iliopsoasu v kombinaci s posílením svalu gluteus maximus (tedy zadku) a jeho správným používáním, dostanete svoji pánev do neutrální polohy a můžete tak vaši bolest zad vyřešit mnohem rychleji a efektivněji.A na závěr něco, aby řeč nestála
. Sportovci stoprocentně musí spodní záda také posilovat. Byl jsem na mnoha kurzech, kde po téhle větě většina lidí omdlí, je totiž pravda, že u normálních lidí, kteří jen chtějí fungovat bez bolesti zad je to složitější problém. Pro někoho ano, pro jiného ne, u některých možná. U sportovců ale jiná možnost není. Pokud se podíváte, jaké je procento cviků, které zapojují bedra a kde dokonce bedra patří i k jedněm z hlavních svalů, v tréninkových programech, zjistíte, že to jsou naprosto základní cviky. Tím více je třeba vyrovnávat dysbalance, aby všichni neskončili se spodním zkříženým syndromem. Díky tomuto syndromu hrozí buď zranění zad (výhřez apod.) anebo bolesti zad, kvůli které nelzei dostatečně trénovat a podávat adekvátní výkony na zápasech/závodech.Během všech protahovacích cviků nezapomínejte na správné držení těla. To je velmi zanedbávaná věc. Pokud se ve svém fitku podíváte, jak si někdo protahuje triceps s rukou za hlavou, tak v naprosté většině bude krásně zlomený v zádech. Po protažení tricepsů (které díky tomu ani pořádně neprotáhl) se takový člověk ještě diví, že ho najednou začala bolet záda.Dýchání:Veškeré protahování/mobilizační cvičení je ten nejlepší čas, kdy se lze věnovat zároveň dýchání. Při spoustě cviků jako je např. protahování flexorů kyčle, vám dýchání pomůže k lepšímu uvolnění protahovaných svalů.Ještě něco, čemu jsem se v předchozím článku moc nevěnoval.Pokud se dostanete k dřepům s činkou, je velmi důležitý vršek těla k tomu, abyste dřepovali správně a zvedali více. Během tohoto cviku lokty nasměrujte přímo k zemi tak, abyste mohli vytvořit pevný vršek zad. Stáhněte lopatky k sobě, zaražte hlavu do činky a pomocí tlaku do činky (jak kdybyste jí chtěli zlomit) zaktivujte široký sval zádový. Na druhou stranu pokud používáte čelní dřep. Tak u čelního dřepu se používají 3 různé způsoby držení. Co asi znáte klasicky ruce křížem, což nemám moc rád, protože se tolik nezapřete rukama do činky a jsou z toho hodně kulaté záda. Potom klasicky chycenou což pokud děláte vzpěračské cviky je ok. Jinak byste měli používat trhačky, abyste si zbytečně neničili zápěstí a lokty. V druhém zmíněném vás můžou limitovat zase zkrácené tricepsy.Ramena + prsa:Triceps:
Jak dát všechno dohromady.Rozcvička je velmi důležitý faktor tréninku. O rozcvičce se téměř vůbec nemluví a je snad nejvíc zanedbávaná nebo jí lidé dělají špatně. Zcela základní věcí je připravit tělo na trénink, který ten den budete dělat. Pokud tedy mám naplánovaný trénink spodku těla a začínám dřepy, nebudu 5min ztrácet tím, že si budu zahřívat prsa, ale budu se věnovat spodku těla, vršku zad, ramenům a samozřejmě celkovému zahřátí.Ideální je začít se švihadlem, skákacím panákem nebo jiným lehkým cardiem cca 5min., aby se tělo zahřálo. Poté se věnovat SMR ať už pomocí válce či lacrossáků. Pří dřepu se soustředíme na IT band, zadek, lýtka, vršek zad a zároveň rozhýbání hrudní páteře. Pak dynamickým strečinkem rozhýbat nohy, mezilopatkové svaly a ramena. Jediný statický strečink, který podle mne má cenu před dřepem dělat , je protažení lýtka. Toto protažení vám nezhorší výkonnost při dřepu ani se tím nezvyšuje riziko zranění, ale naopak vám může hodně pomoci k dosažení optimálního rozsahu. Předtím než začnete s vlastní vahou a prázdnou tyčí dřepovat, je dobré absolvovat několik výskoků na menší až střední bednu. Tím zaktivujete CNS a celkovou odezvu nohou pro dřepy.Samozřejmě možností jak se protáhnout nebo zlepšit rozsah je mnohem, mnohem více. Ne pouze ten jeden, který jsem si zrovna vybral jako ukázku. Pokud, ale zůstanete u těchto zmíněných bude vám to stačit pro dosažení plného rozsahu k dřepu.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
