MĚLY BY ŽENY TRÉNOVAT JINAK NEŽ MUŽI?
Když už se teď všichni pustí do cvičení na pár měsíců, projdem si aspoň několik věcí co je dobré k cvičení vědět. Obecně by ženy neměly cvičit nikterak jinak než muži. Přesto zde najdeme ALE.Co se týká rozložení tréninku pro ženy, je lepší se držet systému cvičení celého těla nebo rozdělení vršek a spodek s tím, že tam jsou vždy u vršku zapojeny trochu nohy a naopak. Ženské tělo na to reaguje mnohem lépe a většinu to i baví víc než celý jeden trénink pumpovat bicepsy. Zároveň by tréninky měli být postaveny především na vícekloubových základních cvicích (dřep, variace předklonu, shyby, kliky,…..). I když platí, že kolikrát 80-90% lidí ve fitku by vůbec na izolované cviky na několik let neměli vůbec myslet u žen je dobré je nechat v postraní ještě více než u chlapů.Další věc, která se trošku liší, je počet sérií a opakování a délka přestávek. Ženské tělo obecně lépe reaguje na trochu vyšší počet opakování. POZOR nemluvím tady o nesmyslných počtech jako 25-1000 opakování. Musíte vzít do ruky činky, ale místo například 4-6 opakování, co by dělali muži, se budete pohybovat mezi 6-8. Ideální rozsah pro opakování je tak kolem 6-15op. Pauzy mezi seriema budou většinou kratší od 30-60s na rozdíl od 2-3min pro chlapy, díky rychlejší regeneraci, kterou většinou ženy mají oproti mužům. Kratší pauzy jsou tak lepší i z důvodu, aby se ženy při tréninku nezačali nudit z dlouhého čekání. Na závěr série. Ty zůstávají stejné, ale pouze varování pokud cvičíte s chlapem nebo jedete podle nějakého obecného tréninkového plánu. Pokud totiž máte odjet silovou část například dřepů v základním nastavení 5×5 a vy si přidáte 2 opakování, tak se zvyšuje celkový odtrénovaný objem a je tak potřeba si dávat pozor na to, abyste se úplně neutavili a nepřetrénovali. Zejména u těžkých základních cviků.Základní body, podle kterých by se ženy měly řídit:
- Držte se základních cviků
- Nebojte se činek. I pro vás platí, že tělo musíte přetížit tak, aby se začalo měnit
- Zařaďte kondiční cvičení místo cardia – sprinty, běhání do kopců, intervalové tréninky,…..
- Každý trénink cvičte nohy, ale mějte je rozdělené na těžký trénink nohou a další pouze na procvičení techniky dřepu, lehounký regenerační trénink apod. stačí jeden cvik a 4-6 sérií
Další rozdíly, které je také brát v úvahu, ale je to především pro ženy co dělají nějaký sport. Díky větší flexibilitě hamstringů, postavení pánve a díky jinému úhlu stehení kosti ke kolenu, hormonálním rozdílům (větší množství estrogenu), je u žen čím dál častější zranění kolene konkrétně křížového svalu oproti mužům. Díky těmto věcem se nemění stavba tréninku jako taková, ale je u ní potřeba zohlednit hlavní slabiny u žen a ty posílit ať už rehabilitačním či silovým cvičením a správným mobilizačním cvičením (viz. Nevhodnost protahování u hypermobility apod.) tak aby se tomuto problému, který začíná být velmi častý, podařilo předejít.
