MÁTE SPRÁVNĚ NASTAVENÝ TRÉNINK? III
Poslední část bude zaměřena pouze na kondičku. Předešlé články můžete najít zde první díl a druhý díl.Použití komplexu čistě a pouze pro kondičku, jako náhradu nudného kardia na pásech, steperech apod. , je již celkem rozšířená věc. Ano tady se budeme bavit už o variantě, kde provádíte několik cviků po sobě s činkou či vlastní vahou. Stejně jako u použití HIIT, tabaty či klasického kruhového tréninku, tato varianta je určitě zábavnější než klasické kardio. Zabere několikanásobně méně času a pro ty, co mají rádi svoje fotky na facebooku v totálním komatu nebo hlavou v koši není problém. Při tomto tréninku vám bude stačit jen 10min pokud opravdu nechcete ztrácet čas. Uvedu vám tady 4 komplexy od uznávaných amerických trenérů, které jsou hojně používané. Nejedná se o komplexy po kterých budete kolabovat.Cosgrove’s Evil 8Pravidlo je použití nejtěžší váhy, které dokážete použít u vašeho nejslabšího cviku. První kolo proveďte 6 opakování u každého cviku postupně a nikdy nepoložte tyč na zem. Dejte si pauzu 90s a poté pokračujte, dokud nedojdete pouze k jednomu opakování u každého cviku.Cviky a pořadí:Mrtvý tahMrtvý tah s nataženýma nohamaPřítahy v předklonuPřemýstěníČelní dřepPush PressDřepGood MorningTumminello’s Weight Plate Metabolic CircuitPoužíváte pouze jeden kotouč. Máte 5 serií a pauzy 90sCviky a pořadí:Dřep s rukama nad hlavou x 6-8Swings (stejně jako kettlebell swings) x 6-8Přítahy v předklonu x 8-10Výpad dozadu s vytočením x 8-10Diagonální sekání x 6-8 každá stranaWaterbury’s Submission ComplexPoužijte pauzy 60s a serií 2-4 podle vaší kondice:Pořadí a cviky:Výpady do zadu 6opMrtvý tah s nateženýma nohama 12opGood Morning 12opČelní dřep 6opMilitary Press 6opPřítahy v předklonu 6opFloor Press 12opFerruggia’s Timed ComplexPoužijte 6 opakování u každého cviku. Opakujte pro 4 serie a snažte se každý komplex provést za co nejkratší čas a každou serií se snažit zlepšit.Cviky a pořadí:DeadliftPřemístění od pasuČelní dřepTrh od pasuDřep s rukama nad hlavouMilitary pressPřítahy v předklonuMrtvý tah s nateženýma nohamaU nás používáme pro kondičku ještě takzvaně workout finishers. Než si tento typ tréninku rozebereme, rád bych se pozastavil na stavu těla, které při cvičení může nastat. To, že vám je zle nebo jste úplně vyčerpaní je normální, pokud začínáte cvičit, vracíte se po nemoci či zranění. Trénink byste si měli nastavit tak, aby to nebylo pořád. Pokud máte trenéra, tak je to jeho práce a určitě není v pořádku, aby každý trénink jste chtěli umřít a zvracely do všech košů ve vašem okolí. Nezapomínejte také na to, že do vás trenéři nevidí a v tomto ohledu byste jim měli pomoct. A ne si hrát na hrdiny. Každý trenér to potom potřebuje, aby mohl správně upravovat a nastavovat tréninky. Pokud je vám na umření a jste úplně vyčerpaní, ale tvrdíte, že vám nic není a je to ok, nemůžete se divit, že další trénink nebude o nic lepší, protože vám trenér bude připravovat tréninky tak, aby vyvolal v těle adaptaci a tím tížené změny. To že je vám na zvracení způsobuje, že se krev z orgánů přesune do svalů, což když se přežene může zapříčinit křeče v břiše, z čehož je zvracení. Proti tomu se dá bojovat také správně načasovaným jídlem před tréninkem a správným pitným režimem. Přesný čas, kdy je dobré jíst před tréninkem vám neřeknu, protože to má každý jinak. A je to potřeba si to vyzkoušet. Většinou se však jedná o jídlo z pomalých sacharidů, které vašemu tělu umožní mít energii pro delší čas a naopak se vyvarovat velkému příjmu rychlých sacharidů, které vám mohou zapříčinit hypoglykemii. Nezapomínejte tudíž také na správné nastavení předtréninkového jídla.Workout finišer může mít několik variant. U nás nejraději bud kombinujeme nebo používáme samostatně lodní a lano a prowler. Nebo se také hodně používají takzvaně žebříky. Variant je několik použití ve vlnách, vzestupný, sestupný či použití ve vlnách. Příklad jsou angličáky sestupně počínaje 10. Celý žebřík tedy vypadá 10,9,8,7,,,,,1 s co nejkratší pauzou mezi ideláně mezi 10-20s. S tahačem používáme High-Low kdy prvních 15m je s horních úchopem a druhých 15m spodní. Případně to samé, ale v člunkovém běhu kdy je dráha rozdělena na 3x 5m. Ve většině posilovnách k těmto pomůckám nemá přístup, tak potom stále zůstává nejlepší varianta HIIT, ale pokud ta možnost je, dá se tak dosáhnout mnohem lepších výsledků už jen díky opravdu komplexnímu zapojení celého těla.Ukázka jedné série s prowlerem:
Pomocí výše zmíněných časů s dobře nastaveným jídlem, byste měli být schopni si správně nastavit váš trénink tak aby se vám nedělalo zle při každém tréninku.
