MÁTE SPRÁVNĚ NASTAVENÝ TRÉNINK? DÍL II
V minulém díle jsme si rozebrali jaké tělo má energetické systémy a jak a kdy je používá. Pokud jste tento díl nečetli najdete ho zde. Nyní se podíváme blíže na již zmíněné komplexy.Co komplex vůbec znamená:Základní definice komplexu je, použití těžkého většinou vícekloubové základní cviky následovaného plyometrickou variantou. Příklad Dřep na box na dvě opakování následované 3mi výskoky na bednu. Zapomeňte tedy na nyní zpopularizovanou variantu, zejména díky crossfitu, kde celou dobu držíte činku a střídáte několik cviků hned po sobě bez přestávky. Tento způsob se používá s lehkou vahou především jako zahřátí. Nejvíce tento způsob zahřátí používali olympijský vzpěrači. Komplexy o kterých tady budu psát já, byly představeny Dr. Donald Chu ze Sovětského svazu, který tímto způsobem připravoval sportovce na 3 různé olympiády. Pod tento způsob tréninku bylo už děláno i několik vědeckých studií, které ukazují jejich účinnost. I bez vědeckých studií je ale velmi běžné, že například při kombinaci těžkého dřepu s maximálním výskokem, si téměř všichni sportovci udělají osobní rekord ve skoku do výšky. Stejně jako jsou známy příklady sprinterů, kteří před svým startem prošli několika těžkými dřepy.Proč tomu tak je?Musíme se kouknout blíže na fyziologii těla. Při pohybu používáme různé typy svalových vláken.A to typ I, což jsou pomalá oxidativní (červená) vlákna, která mají dlouhou výdrž. Používájí se zejména u vytrvalostních sportů.Typ IIA – rychlá oxidativní glykolytická se střední oxidační kapacitou rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností. Uplatňují se při zátěžích střední až submaximální intenzity, které provází aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.Poslední typ IIB rychlá glykolytická vlákna s nízkou oxidační kapacitou. Nejrychlejší a nejexplozivnější ze všech svalových vláken, ale také nejméně ekonomická. Vydrží velmi krátkou dobu v průměru 10-15 sekund. Jsou zapojena při silových a rychlostních výkonech maximálníTyto poslední dva typy a zejména IIB jsou ty, které chceme rozvíjet (samozřejmě pokud nejste vytrvalostní běžec) a pokud odstoupím od sportovců a všech sportů, kde je toto potřeba. Tak to také platí pro lidi, kteří chtějí obecně zesílit, zvýšit svojí svalovou hmotu, zpevnit apod. Krom těchto bonusů tento způsob tréninku má samozřejmě také lepší výsledky u kondičky cvičence. Krom tohoto provedení, které přeci jenom převládá u použití opravdu u sportovců a přizpůsobení pro daný přesně daný sport, přišel kanadsky trenér Christian Thibaudeau s variantou star komplexu. Jedná se o úplně stejný systém. Pouze přidal i další části rozvoje, jako cviky ne pouze čistě silové následované explosivními, ale také cviky pro sílu-rychlost, overload, apod.. U nás jsme vzali v potaz tedy i tento způsob, který i tak pro naše tréninky, kde nejsou pouze sportovci, stále neodpovídal, protože právě techniky jako je overload, těžké dřepy či použití přemístění pro poměr síly-rychlosti pro nesportovce také není vůbec optimální. U nás tak zase pro změnu používáme naší variantu. Nedržíme tedy pouze základní komplex jako je hlavní těžký cvik s plyometrickým či thibaudeau kde cviků udává 5. My používáme cviky 3. Základní cvik jako dřep většinou však goblet squat, který je nejlehčí a nejrychlejší pro naučení správné techniky, poté variantu výskoku na bednu, žabáky apod. a poslední jsme přidali vytrvalostní/rehabilitační část. U nohou se jedná zejména o quadriceps (přední část stehna) pro zpevnění svalů kolem kolena. Používáme například prowler či různé varianty na TRXu. Toto je tedy způsob pro použití komplexu pro nárůst síly, svalů či zpevnění.intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu.V dalším a zároveň posledním díle se podíváme čistě pouze na kondiční přípravu a způsob použití komplexu a takzvaně workout finišerů. Jako náhradu za nudné klasické cardio v posilovnách.
