Po mini článku o mrtvém tahu, kde jsem zmínil, že to není vůbec ideální cvik pro budování svalů, protože není jak dosáhnout plného rozsahu pohybu u hlavních svalů, jsem dostal spousty dotazů, jestli rozsah pohybu je opravdu tak důležitý.
Krátká odpověď. Ano, je to jeden z hlavních faktorů, který chceme u cviků případně u výběru cviků zohlednit.To nejhlavnější, co si nejdříve musíme vysvětlit, je, že ROM (range of motion – rozsah pohybu) není měřen ve vzdálenosti, ale v úhlech. ROM se tedy rovná množství úhlu v daném kloubuNyní se pojďme podívat na studie:
- V této studii srovnávali bicepsový zdvih na scottovce, kde byl mnohem větší trend k růstu svalů u plného ROM vs zkrácený. studie zde
- Tady pro změnu máme plný vs částečný ROM dřepu, kde opět vyšel lépe plný rozsah. studie zde
- Trénink nohou a výsledky opět lepší pro větší nárust svalů na stehnech v případě plného rozsahu studie zde
- Trénink quadricepsu v celém rozsahu vede k vyšší aktivaci svalu než v kratší délce. Je to i logické, protože tak na sval vyvíjíme větší biomechanický stres. studie zde
- Během doby, kdy se používal částečný ROM u tréninku nohou, aktivace quadricepsu se zmenšila v rozsahu, který nebyl procvičován. studie zde
- Plný ROM opět vedl k získání větší síly než částečný v předkopávání, bicepsu na scottovce a dřepech studie zde, 2, 3, 4, 5
- Plný ROM u benche nepřinesl více síly než částečný, ale v dané studii částečný ROM znamenal vyhnutí se 5-10cm před úplným lockoutem. Jelikož ale tato část benche je velmi snadná, pokud nepoužíváme řetězy a nebo odporové gumy. Mohli bysme řešit, zda v případě klasického benche je potřeba dojít k plnému lockoutu? studie zde Každopádně opakovaní této studie ukázalo lepší zvýšení síly v případně plného ROMu než v případě držení tenze na svalech a vyhýbání se lockoutu. zde
- Částečný rozsah pohybu buduje sílu pouze specificky v části, ve které trénujete a limitující přesah do zbytku rozsahu. Což je velmi podobné u isometrického cvičení a také je to důvod, proč ve sportovním tréninku je tak málo používaný. studie zde, 2 , 3, 4, 5, 6
- U netrénovaných lidí plný dřep dopadl lépe než poloviční v budování síly pro poloviční rozsah pohybu. V případě předkopávání nebyl žádný rozdíl v žádné části pohybu. U rekreačně sportujících nebyl žádný rozdíl. U lidí, kteří trénovali, byl částečný dřep lepší než plný dřep pro zlepšení částečného dřepu. studie zde, 2, 3, 4
- Obecně čím je člověk zkušenější, tím více má vliv specifický trénink než u začátečníka.
- Pro střed těla to nemusí platit. Například tato studie nenašla lepší výsledky pro použití plného ROMu. Opět je to celkem logické, když hlavní funkce svalů ve středu těla je stabilizace. studie zde
Tudíž i na základě studií je jasně vidět výhoda cvičení v plném rozsahu. Každopádně je tu studie z roku 2017 ohledně skull crasheru, kde vyšel mnohem lépe zkrácený rozsah pohybu a držení tenze. Což je velmi často zmiňované jako důležitá věc pro budování svalů. Každopádně je potřeba se na to koukat tak, že všechny studie a spousta z nich zmíněných zatím hovoří pro plný ROM. Za druhé je to opět cvik, kde v horní části pohybu neděláte vůbec nic. Plus je ve studii zvláštní výsledek měření, protože by se mělo jednat o lidi, kteří trénují a naměřili jim 50% nárust, což by spíš odpovídalo měření napumpované ruky krátce po odcvičení. Za mě tato studie nemění pohled na použití ROMu, ale je to spíše ukázka toho, že spousta cviků není nějak zásadně efektivní a že je třeba brát v úvahu i další faktory daných cviků, než si je vyberete pro jejich použití. studie zdeProtože se tak také trénuje, koukneme se také na kombinaci částečného ROMu spolu s plným.
- V této studii srovnávali bench press se stejným počtem opakováním buď v plném rozsahu anebo kombinaci plného a částečného a nenašli žádné rozdíly – studie zde
- Stejná kombinace pro dřep – studie zde S tím rozdílem, že v této studii vyšlo lépe kombinace plného a částečného pro budování výbušnosti. Což odpovídá tomu, že pro sportovce se kolikrát trénink v upraveném rozsahu pohybu vyplatí. Což například v této studii, kde částečný dřep umožnuje budování větší výbušnosti než plný dřep studie zde Což i když v dnešní době populárního crossfitu a nutnosti, že kdo si nesedne na paty nedělá dřep, je vidět jak spousta lidí nepřemýšlí na jaký sport nebo jakou konkrétní věc obecně trénují a podle toho musí podmínky přizpůsobit. Psal jsem to a říkám už řadu let a pro obrovskou řadu sportovců není potřeba používat „vzpěračský“ dřep tedy ATG nebo jak to chcete nazvat pro budování maximální síly anebo výbušnosti.
Velmi často k tomu dotazu byli zmiňováni kulturisté a jejich tréninková videa. Tady je opět problém v tom, že si lidi berou pár procent informací a z toho dělají 100%. Naprostá většina kulturistů cvičí v plném rozsahu pohybu. U spousty těch nejznámějších musíte pochopit, že spousta z nich posouvá svoje tělo za hranice svého genetického maxima desítky let a mají za sebou spousty různých zraněních, kde prostě daný ROM musí přizpůsobit. Další důvod je, že obrovská většina všech videí jsou z konce příprav na závody, kde i díky použití typu steroidů spousta z nich mají klouby, šlachy,…. tak bolavé, že je to do plného rozsahu prostě nepustí.Tedy pokud to shrneme:Pro budování svalů chceme vybírat cviky, kde jsme schopni používat plný ROM. Z pohledu lidí, kteří cvičí bez nějakého velkého cíle, jen se chtějí cítit dobře, a to je také velmi důležité. Cvičení v plném rozsahu pohybu je většinou naprosto dostačující pro dosažení optimálních rozsahů a nějaký stretčink apod. není vůbec potřeba.Sportovci a budování síly a výbušnosti: Ať už jde o sportovce z různých týmových či jiných sportů je specifičnost velmi důležitá a kolikrát cvičit v pouze omezeném rozsahu pohybu může mít zásadní posun ve výkonosti. Krásný příklad mohou být například powerlifteři, kteří používají dresy vs RAW jejich techniky cviků a trénink by rozhodně neměl být 100% stejný. A je to také důvod, proč na celém světe prošlo tisíce sportovců polovičatým tréninkem pro svůj sport, kdy dostali template z west side barrbels od Luie Simmonse, který vše připravoval pro powerliftery v dresu a lidi si díky popularitě jen stáhli template z netu.Doufám, že se vám článek líbil. Pokud máte dotazy, připomínky, námitky pište. Budu rád za sdílení
