HRV měření používám už přes 10 let. Začal jsem toto měření používat na sobě a postupně přešel k používání u klientů. Je to za mě velmi dostupná a užitečná technologie, která se hodí pro všechny. Není to tak, že se toto vyplatí řešit pouze pro vrcholové sportovce apod. S posunem technologii se ale dostáváme k tomu, že se tato možnost dostává do většiny zařízení a slouží jako podpůrný nástroj prodeje. Jak jinak jde většinou o velmi zkreslené informace, protože jak tomu tak bývá, není to všespásná technologie a je třeba dané problematice trochu rozumět a umět vše správně použít a vyhodnocovat. Cíl tohoto článku je vám toto vše vysvětlit a pomoct vám HRV správně použít, pokud si řeknete, že vám to může pomoci. Berte prosím v potaz, že daná problematika je samozřejmě mnohem složitější a tento článek nemá za cíl a ani to není možné z kohokoliv udělat experta v dané problematice, ale opravdu vysvětlit, co to je, jak to funguje a jak danou technologii používat.
V čem nám HRV může pomoct:
- objektivní pohled na ANS (autonomní nervový systém)
- pomocník pro zlepšování kvality spánku
- hledání optimální míry co dané tělo zvládne tolerovat a adaptovat se
- sportovní výsledky a optimalizace tréninku
- možnost odhalit nastupující nemoc
- práce se stresem
- a takto bychom mohli najít další velkou řadu možností, kdy měření použít, ale vždy je velmi důležitý kontext.
Co je tedy HRV neboli česky variabilita srdečního tepu (heart rate variability):
V první řadě si musíme vysvětlit dva důležité pojmy:
Homeostáza:
Tělo pomocí homeostazi udržuje vnitřní prostředí v potřebných mezích vzhledem k vnitřním a vnějším stresorům tak, aby mělo jistotu přežití za jakýchkoliv podmínek. Homeostáze se udržuje pomocí alostázi, která dělá všechny dynamické změny, které jsou potřeba pro vnitřní prostředí tak, aby odpovídalo požadavkům vnějších věcí. Procesy alostázy jsou řízeny pomocí ANS (autonomní nervový systém).
Máme dva druhy ANS:
Sympatický – katabolický – zvyšuje produkci energie pro „fight or flight“
Parasympatický – anabolický – zvyšuje ukládání energie a je tu pro „rest, digest and repair“
ANS kontroluje 80-90% procesů v těle. A pokud to zjednodušíme, stará se o rozdělení energie. Z pohledu sportu a cvičení máme sympatický, který spotřebuje energii pro zvýšenou potřebu například používání svalů a na druhé straně parasympatický, následně bude rozhodovat kolik energie dodá pro regeneraci svalů, což může znamenat budování nové svalové hmoty apod.
A pomocí HRV sledujeme, jak je parasympatický stav aktivní. Specificky se bavíme o bloudivém nervu (vagus nerve), který vlastně pomocí hrv měříme. Jen neměříme vyloženě vagus nerve jako takový, ale měříme procesy, který vagus nerve ovlivňuje a mění. K tomu nám slouží r-r interval.
Jedná se o intervaly mezi dvěma po sobě následujícími údery srdce. Srdeční frekvence se mění s každým úderem. Proměnlivost srdeční frekvence (HRV - Heart Rate Variability) je kolísání intervalů RR. Srdeční tep totiž není stejný jako například metronome, ale proměnlivý. Už samotné dýchání toto ovlivňuje.
Mechanismy, které hrv ovlivňují, můžeme rozdělit na dlouhodobé a krátkodobé:
dlouhodobé z pohledu 24h jsou:
- cirkadiánní rytmus
- teplota těla
- hormonální vzory
- individuální stresory
krátkodobé z pohledu minut jsou:
- kardiovaskulární systém (baroreceptor reflex)
- respirační systém
- poloha těla
- jakýkoliv pohyb
- mentální stres
Proto je velmi důležité správně nastavit podmínky měření, ale k tomu se ještě dostaneme.
Nejdříve se podíváme na měření hrv skóre.
Jako hlavní je potřeba mít senzor, který dokáže měřit daný interval, což se udává v rozmezí 1-2ms. Nejpřesnější jsou hrudní pásy a případně PPG tedy optické senzory (jeden z nich je od výrobce Valencell), které ale naprostá většina zařízení, které se prodávají nepoužívají.
Mít algoritmus pro filtrování ektopických tepů a pohybu
Možnosti pro kalkulace rr intervalů:
- Time-domain method - nejčastěji používaná a ze všech možností je nejčastější RMSSD
- frequency domain method
- nelineární metoda
Daný statistický výpočet každý systém, aplikace může používat jiný a tudíž se nemůžou různé aplikace kombinovat, protože každá aplikace či systém nebude stejný a dané hodnoty tudíž není možné vzájemně hodnotit. A zároveň je potřeba přeci jen věnovat pozornost tomu, jakou aplikaci či systém si nakonec vyberete. Aby dané algoritmy a výpočty byli dobře nastavené.
Finálně jak tedy hrv používat.
Jak jsme si řekli, HRV skore je velmi proměnlivé a tudíž je potřeba nastavit co nejvíce standardizované podmínky pro měření, jak je to jen možné. Já osobně, a je to i velmi často doporučené, používám měření ráno po probuzení.
Z pohledu měření je důležité si nastavit určitý baseline a až s ním dané hodnoty porovnávat. Kvalitnější aplikace s tím už pracují a tudíž vám usnadňují práci tak, že si hlídají průměry hodnot a s tím daný výsledek porovnávají a až na tom základě vám dají nějaké doporučení. Nemůžeme totiž říct, že vyšší číslo (tedy větší práce parasympatického stavu) je dobrá a nižší číslo je špatné. Je vždy velmi důležité zároveň hlídat a nezapomínat na kontext.
Už jsem zmínil ANS. A k němu se teď vrátím. Problém je v tom, že my jako lidé dokážeme opravdu hodně ovlivňovat dané systémy jen pomocí naší psychiky. To jsme více rozebírali v článku o stresu zde. Tudíž vzít pouze danou hodnotu a to například, že vám vyšlo nízké HRV a kvůli tomu si automaticky upravit trénink na lehký nebo ho úplně zrušit apod. Bez toho, aby si člověk vyhodnotil i tyto údaje jako je například špatný spánek, zkouškové období, problémy v práci, v rodině, alkohol, kofein, špatné stravování obecně a samozřejmě fyzická zátěž je to tedy aspoň za mě velmi špatné použití.
Zároveň výše popsané znamená, že marketingově propagované možnosti toho, že nějaké vaše hodinky vám ukazují nonstop HRV hodnotu během celého dne, je úplný nesmysl. Vaše HRV bude uplně jiné i jen například kvůli špatné dopravě, kdy na vás někdo půl hodiny troubil. Ono hlavně bude jiné i jen pokud půjdete, budete sedět nebo ležet. Další věc je, že všechny tyto faktory nás ovlivňují různě. A nedá se tedy nic paušalizovat. Z pohledu tréninku vůbec nezmiňuji, protože to beru jako samozřejmost, že bude rozdíl v samotné náročnosti, ale daný výsledek a celkovou únavu může ovlivnit i jenom změna prostředí, kde daný trénink probíhá. Toto vše je potřeba brát v úvahu a HRV nám v tom pomáhá tím, že máme hodnoty, se kterou si svůj názor, názor sportovců ať už pomocí RPE stupnice nebo jiných zpětných vazeb či různých testů, můžeme srovnávat.
Pokud bych to měl sepsat do nějaké obecné poučky, tak za mě:
- Najděte si čas a místo v ranních hodinách tak, abyste si byli jistí, že v naprosté většině případů jste schopní, bez narušení dalších faktorů, měření opakovat. Nezapomínejte, že musíte dodržet i polohu, zda měříte v sedě, v leže apod.
- Dýchejte normálně. Nesnažte se ovlivňovat dýchání například prodlužováním výdechu apod.
- Nepanikařte z jednoho měření, které vám vyjde úplně mimo. Zkontrolujte si předešlé měření, zkontrolujte klidovou tepovku. Pokud vše sedí, projděte si předešlý den až dny a zhodnoťte, jak se aktuálně cítíte a podle toho se teprve finálně rozhodněte, jaké upravy v tréninku uděláte.
Jaké aplikace nebo vybavení si pořídit:
Různých systémů je samozřejmě pořád víc. Neberte to prosím, že pokud tady určitou značku nenapíšu, tak to znamená, že je špatná. Jen nemám potřebu trávit čas sledováním nových.
- Já osobně používám Morpheus od Joela Jamiesona, který mi nabízí vše pro mě důležité. Jednoduché ovládání a tudíž pro všechny klienty nenáročnost v tom, že se měří pravidelně, čímž je vyhodnocování, jak jsme si řekli, přesnější.
- Elite HRV - tady zmíním jako systém, který už je na trhu celkem dlouho a hlavně pro začátek může být pro řadu z vás ideální, jelikož je zdarma, a potřebujete k němu správný hrudní pás. Na měření HRV se obecně doporučuje polar H7
- Mysasy jsem osobně nikdy nezkoušel, ale je to česká firma a kdo se nekamarádí s angličtinou, určitě perfektní začít u nich a mít možnost podpory v českém jazyce plus dělají semináře když budete chtít jít více do hloubky na dané téma.
Měření HRV má za mě opravdu velkou hodnotu. A když si mám vybrat, tak za mě primárně u amatérských sportovců, kterých je přeci jen i nejvíce. Velmi často se dočtete nebo uslyšíte, jak máte poslouchat svoje tělo, ale to mi vůbec neumíme dobře. A vše nám to ztěžuje fakt, který už jsem zmínil, že se můžeme vyčerpat psychicky. Jenže ne vše musí hned končit chronickým stresem apod. A to jsou právě ty chvíle, kdy je HRV velký pomocník. Protože se můžete cítit unavení a říkáte si, že asi bude moudřejší trénink změnit na regenerační nebo ho úplně přeskočit a jít spát, ale přitom je tělo připravené, a když se na to nevykašlete, tak trénink bude super. Pokud ale já osobně mám sportovce, který má práci, rodinu a do toho má téměř každý den trénink, tak je pro mě vždy lepší cesta radši podtrénovat než to přehnat a riskovat zranění apod.
Líbil se vám článek a v dané problematice pomohl nebo naopak vám zde něco chybí a vadí? Určitě mi napište.
