BĚHANÍ JAK NA TO?

Pro koho je tento článek a co v něm můžete čekat. Pokud běháte závodně a objíždíte závody tak tady nenajdete žádný běžecký plán. Obecně si ukážeme trénink (především možnosti použití intervalů) na 5 a 10km jelikož je to nejčastější trat co lidi chodí běhat na všeljaké závody a také další možnosti běhání s ohledem na hubnutí a nabírání svalů.5km:Pokud chce někdo začít s vytrvalostním běháním. Tak 5km by měla být podle mě úplně první trat kterou si půjde zkusit.Existuje nepřeberné množství různých běžeckých plánů. Ať už příprava pomocí střídání chůze a běhu (15s chůze, 45s běh,……), nabíhání většího počtu kilometrů, intervaly anebo kombinace všeho.Celkové naběhané kilometry týdně by měli stačit maximálně do 15km. A u 5km je dobré se větší čas věnovat rozvoji rychlosti než nabíhání velkého objemu kilometrů. K čemu jsou ideální intervaly. Proč je dobré běhat intervaly jsem se zmínil u článku (epoc a vo2 max). Hlavní cíl je tedy zvýšit anaerobní hranici a zlepšit tak dobu než se dostanete do kyslíkového dluhu.Pro 5km je několik možností intervalů a i ty se musí naplánovat podle naběhaných kilometrů týdně.Kratší intervaly se pohybujou mezi 200m – 800m. Je možnost běhat čisté intervaly například 10x200m, nebo použít pyramidu například 200m -> 400m ->  800m -> 400m -> 200m.Delší intervaly se pohybují od 800 – cca 1-1,5km. Tady krom použití pouze dané vzdálenosti jako 4x1km můžeme použít opět pyramidy nebo se dá například představit rychle zaběhlá 800m volnější výběh 400m potom opět rychle zaběhlá 800m a nebo se dá postupovat směrem dolů.Je dobré si intervaly připravovat ne jenom na základě tepové frekvence, ale na základě času pro 5km a podle toho si nastavit tempa a časy pro dané úseky a ty se snažit dodržovat. To samé platí pro nabíhání kilometrů. Jelikož tepová frekvence může být, kolikrát zavádějící mám radši kombinaci časů i tepovky a případně dám vždy přednost radši času za který by se daná vzdálenost měla uběhnout než dané tepové frekvenci.10km:Pokud máte 5km za sebou a chcete se posunout dál je tu 10k trat, kterou zvládnete odběhnout i díky tréninku na 5km.Celkové naběhané kilometry týdně by měli stačit maximálně do 25km.Vše je jinak velmi podobné jako u 5km. Příklad několika intervalů pro 10km:3x3km: K tomuto tréninku abyste ho splnili je potřeba mít už nějakou přípravu za sebou. Pokud ho, ale odběhnete, měli byste být velmi blízko k tomu, abyste svůj požadovaný zaběhli i na závodech. Běžíte 3x3km v tempu vaší 10ky a mezi sériemi mějte cca 3-5min výklus.6×1,5km: Opět to samé 6 sérií po 1,5km, který chcete běžet v tempu vaší 10ky s 3-4min výklusem mezi.Pro všechny co neřeší čas na 5 ani 10km a ani nechtějí žádné závody běhat, ale běhají pro to, aby líp vypadali. Tady jak už jsem několikrát psal si stojím pouze za jednou jedinou možností a to jsou intervaly. Jak bylo zmíněno u 5 a 10km tak v tomto případě je ideální se pohybovat v ještě kratší vzdálenostech. Ať to je 50m – 200m. Hlavní důvod je ten, že díky tomu se podporuje nárůst svalové hmoty. Což když je cíl nabrat či zpevnit je to co chceme a pokud je cíl zhubnout tak o nárust svalové hmoty se snažíme ještě víc, protože svaly jsou nejlepší spalovač na světě, který kdo kdy vymyslel.Tady se už nemusíme držet pouze vzdáleností, ale můžem klidně použít čas. Což je kolikrát i lepší možnost. Je dobré to měnit krom běhání použít někdy i kolo, veslovací trenažér apod.Tři důležité věci:

1. Chcete běhat sprinty, do kopce? Naučte se běhat. Běh je dovednost a je potřeba se jí naučit stejně jako dřep, klik nebo salto. Pokud si nechcete zničit kolena a víc si ublížit než prospět. Naučte si techniku běhu.
2. Chcete dělat intervaly? Jak už jsem tady psal je to super věc, ALE musíte se umět kousnout. Pokud 20s, které máte jít na 90-97% a vy si to jen tak odběhnete, protože se neumíte kousnout tak vám to fungovat nebude
3. Stejně jako u silového tréninku je i tady potřeba progres. Tedy každý týden přidat sérii, zkrátit čas pauzy, přidat čas nebo vzdálenost kdy běžíte apod. a pořád to posouvat. Pokud budete 3 měsíce běhat 5x100m za 15s tak krom nadejchání se čerstvého vzduchu nic jiného čekat nemůžete.

Další typy a vysvětlivky:Dlouhé tratě vám pomohou zvýšit aerobní kapacitu a být efektivnější. A efektivnost je u začínajících běžců jeden z hlavní problémů a to jak po technické stránce běhu, tak po nedostatku vytrvalosti. Na druhou stranu dlouhé běhy vás ničí a to nejen fyzicky ale taky psychicky. Je potřeba se tak opravdu pořádně soustředit na adekvátní regeneraci a stravu. Jako dlouhou trat berme 8+km. Proto je kolikrát lepší běhat středně dlouhé tratě.Silový trénink jsou nejvíce opomíjené věci. Pokud chcete zlepšit svoje výkony v běhu musíte zapojit do svého tréninkového plánu silový trénink a především jako bod číslo 1 by mělo patřit zpevnění „Coru“ jelikož celý střed těla vám nejen napomáhá se správnou technikou běhu, ale díky tomu i zvyšuje vaši efektivnost.Dynamický strečink a atletická abeceda: Atletická abeceda je podle mě nejvíce podceňovaný element u amatérských a rekreačních běžců. Za prvé je to jedna z nejlepších rozcviček co můžete před během mít a za druhé vám to pomáhá k lepší technice běhu. Dynamický strečink je hned další. Je až neuvěřitelné, že i v době kde jsou všude dostupné studie o tom jak je statický strečink před tréninkem nevhodný je to pořád hlavní článek rozcvičky. Statický strečink si nechte po tréninku a zařaďte po abecedě radši různé rozšvihaní a do zahřátí v rozsahu pohybu, který budete během tréninku používat.Sprinty do kopce:Proč o nich píšu takhle zvlášť je především z důvodu, že velmi často se běžcům stává, že si natáhnout nebo jinak poraní hamstring. A pokud chcete běhat intervaly nebo běhy blízko sprintu. Je pro váš sval lepší začít právě na kopcích kdy je to pro daný sval mnohem snesitelnější a nehrozí, že se vám zranění vrátí. Hodí se to však i vytrvalcům? Ano! Za prvé to můžete brát jako silový trénink pro vaše nohy, protože většinou díky velmi krátkým časům 10-20s se učíte opravdu zapojit co nejvíce možných svalových vláken, které vám do budoucna mohou pomoci při prevenci zranění, efektivnosti přenesení síly s odrazu a samozřejmě lepší rychlosti u finiše závoduFartlek: pokud běháte jen, protože vás to baví anebo se připravujete na nějaké závody tak fartlek jinak řečeno hraní si s během měli umět a aplikovat. Neběhat pořád stejně, ale různě během půl hodinového – hodinového běhu si různě zrychlovat, zpomalovat, vysprintovat kopec potom pokračovat zase ve svém tempu apod.