[fusion_builder_container hundred_percent="no" hundred_percent_height="no" hundred_percent_height_scroll="no" hundred_percent_height_center_content="yes" equal_height_columns="no" menu_anchor="" hide_on_mobile="small-visibility,medium-visibility,large-visibility" class="" id="" background_color="" background_image="" background_position="center center" background_repeat="no-repeat" fade="no" background_parallax="none" enable_mobile="no" parallax_speed="0.3" video_mp4="" video_webm="" video_ogv="" video_url="" video_aspect_ratio="16:9" video_loop="yes" video_mute="yes" video_preview_image="" border_size="" border_color="" border_style="solid" margin_top="" margin_bottom="" padding_top="" padding_right="" padding_bottom="" padding_left=""][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" layout="1_1" spacing="" center_content="no" link="" target="_self" min_height="" hide_on_mobile="small-visibility,medium-visibility,large-visibility" class="" id="" background_color="" background_image="" background_position="left top" background_repeat="no-repeat" hover_type="none" border_size="0" border_color="" border_style="solid" border_position="all" padding_top="" padding_right="" padding_bottom="" padding_left="" dimension_margin="" animation_type="" animation_direction="left" animation_speed="0.3" animation_offset="" last="no"][fusion_text columns="" column_min_width="" column_spacing="" rule_style="default" rule_size="" rule_color="" class="" id=""]

DŮLEŽITOST SPÁNKU

To jak spíte, má vliv na mnohem víc věcí než jen na to, že usínáte na poradách, v práci apod. To jak spíte, ne pouze jak dlouho, ale také jak kvalitně, má vliv na vaší regeneraci, hraje obrovskou roli v hubnutí či přibírání a díky již zmíněné regeneraci samozřejmě také má co říct k nárůstu svalové hmoty či síly. I když většinu těchto věcí všichni vědí a je obecně známé, že je spánek důležitý, i přesto většina lidí si myslí, že to mohou nějak obejít a že se to nikde a nijak neprojeví.

Projdeme si nejdříve několik faktů:Ženy spí obecně více než muži. Průměrný spánek je 6h a 30min, ale cca 30% populace spí méně hodin. Obézní lidé spí méně než lidé s normálním procentem tuku. Jsou studie, které poukazují na zdvojnásobení váhy v 6 letech mezi lidmi, kteří spí méně jak 6h, a těmi, kteří spí 7-8h. Na druhou stranu skupina lidí, kteří spí 9 a více hodin je na tom stejně jako lidé co spí 6h a méně. Dlouhé spaní také není úplně zdravé.Nemoci, které jsou spojené s nedostatkem spánku, jsou například:

• Změna příjmu potravy: snižování hladiny hormony sytosti (leptin) a zvyšování hladiny hormonu hladu (ghrelin)
• Změna hladiny glukózy a insulinové resistence
• Obezita
• Narušení hladiny kortizolu
• Snížení testosteronu a zvýšení estrogenu
• Ztráta čisté svalové hmoty, což zahrnuje vše jako svaly, kosti, orgány
• Snížení hormonů, stimulující štítnou žlázu
• Infarkt
• Mrtvice

Důležité je vědět, že nedostatek spánku se kumuluje, tedy čím více nocí, kdy nemáte dostatek spánku, tím větší pravděpodobnost negativních efektů. Dobrá zpráva je, že se to dá nahnat zpět.Jak zařídit, abyste to zlepšili:1) Vytvořte si pravidelný režimSnažte se chodit spát a vstávat ve stejné časy. I když se vám to těžko povede mít 7 dní v týdnů, tak se pokuste to mít co nejpravidelnější, jak je to jen možné2) Omezte večer přísun alkoholu, kafe, zeleného čaje a jiných stimulantůSpánek má několik fázi. Proto není rozhodující, že po kafi koukáte do stropu, ale když usnete, nedostanete se díky tomu do hlubokého spánku, aby vaše tělo mohlo opravdu regenerovat a odpočívat.3) Jezte a pijte adekvátněI když je pitný režim důležitý, snažte se před spaním moc nepít. Díky tomu omezíte buzení kvůli potřebě si dojít na záchod. U jídla je dobré mít sacharidy, které díky vyplavení insulinu vaše tělo utlumí a spánek je tak kvalitnější. To ale neznamená, se těsně před spánkem přejídat, což má přesně opačný výsledek.4) Dělejte si „to-do“ seznam na další denNapsat si všechno co musíte druhý den udělat. Pomůže vašemu mozku nad těmito věcmi vypnout a nebudete si je pořád dokola probírat v hlavě. Díky čemu prodlužujete dobu, než se dostanete alespoň do lehkého spánku5) Vypněte všechny elektronická zařízeníOdpojit se od elektronického světa může mít velmi dobrý vliv na váš spánek. Za prvé vypnete stimul pro váš mozek, který tak nemusí vnímat věci kolem. Za druhé modré světlo z hi-fi věže apod. může snižovat produkci melatoninu, což prodlužuje čas, kdy usnete a následně i kvalitu spánku. U červeného světla to vypadá, že tento problém není.6) SMR (foam rolling), statické protažení, čtení a snížení stresuSMR obecně kromě zlepšování rozsahu pohybu také především snižuje tenzi ve svalech. A stejně jako statický strečink má pozitivní vliv na snížení sympatického nervového systému, stačí 5-15min pro to, abyste si zlepšili kvalitu spánku. To samé pro uklidnění může být čtení knížky. I když je dobré se vyvarovat nějakých akčních příběhů, u kterých si ve 3 ráno uvědomíte, že jste zapomněli jít spát J A samozřejmě snižování stresu ať už meditace, uvolňovací dýchání, teplá sprcha či koupel, sex všechno co vám sníží hladinu stresu, vám na druhou stranu zlepší kvalitu spánku7) Jděte do postele před 24hPodle expertů na spánek se hodina spánku před dvanáctou rovná 2 hodinám spánku po dvanácté hodině. Toto je spojené s Cirkadiánním rytmusem a spánek/bělost cyklusem. Naše tělo je nastaveno na to jít spát, když je tma a vstát když je světlo.Zlepšete prostředí, ve kterém spíte:1) Snažte se mít v pokoji, kde spíte, co největší tmu. Toto vám maximalizuje produkci melatoninu. Melatonin je hormon produkovaný vašim mozkem, který říká vašemu tělu, že je potřeba jít spát. K čemuž je ale potřeba tma.2) I když teplota je velmi individuální, je dobré si najít, co je pro vás ideální a tuto teplotu se snažit udržovat. At už je to chladnější nebo neutrální teplota.3) Pokud vás budí sebemenší zvuk, je dobré toto prolomit jedním stálým zvukem. At už čistička vzduchu, větrák, zvuky přírody mohou u toho problému velmi pomoctVstávání:1) Pokud je to možné, snažte se vstávat do světla. Což když pro lepší spánek jste si udělali v pokoji co největší tmu, je trochu problém. Dají se koupit budíky, které mají i svoje světlo. Případně hned po probuzení si rozsvítit a roztáhnout žaluzie apod.2) Používejte postupně se zvyšující hlasitost budíku. Je to mnohem příjemnější a není to takový šok. Případně se dají používat různé aplikace pro telefony, které fungují překvapivě dobře v tomto směru.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]