ALL PAIN, NO GAIN: PROČ NÁS VŠECHNY ZRADILA POSEDLOST INTENZIVNÍMI TRÉNINKY

Tento článek je volný překlad článku od Joela Jamiesona (link na originál na konci článku)

Když jsem na univerzitě poprvé začínal se silovými a kondičními tréninky, byl jsem posedlý snahou stát se silnějším. Přečetl jsem si snad všechno, co do té doby existovalo a co slibovalo, že mě k mému cíli dostane v co nejkratším čase.

Někdy v té době jsem narazil na silový tréninkový program, který byl údajně založen na tréninku bulharských olympijských vzpěračů z 80. let, kteří tehdy vyhráli mnoho medailí. I když si na přesné jméno programu nevzpomenu, autor tvrdil, že to skutečné tajemství nabrání síly je v 2-3 krátkých, vysoce intenzivních tréninzích denně, 6 dní v týdnu.

To se mi v té době zdálo docela logické. Že by masivní nonstop tréninky opravdu byly klíčem k masivní síle?

Nikdy jsem takhle předtím netrénoval, a tak jsem si řekl, že by to stálo za to vyzkoušet a pustil jsem se do toho. Následujících 12 týdnů jsem víceméně jenom trénoval…bez přestání.

Výsledky? Opravdu jsem docela dost zesílil!

Všechny moje hlavní zdvihy se zvedly o 30-40 liber (cca 13-18kg) a navíc jsem nabral 5 liber na váhu (cca 2kg). Beze sporu jsem byl větší a silnější. Ve zkratce – fungovalo to.

Možná tedy Bulhaři opravdu věděli, co dělat?

Jiný čas, jiný výsledek

Přetočme dopředu asi o 6 let. Bylo mi kolem 25 let a měl jsem vlastní posilovnu. Abych řekl pravdu, natolik jsem se soustředil na trénování jiných lidí a na budování vlastního byznysu, že jsem zanedbal svou kondici.

Nějaká kondiční cvičení jsem dělal, ale cítil jsem se slabý. Rozhodně jsem od dob svého vrcholu ztratil hodně svalů a rozhodl jsem se s tím proto něco udělat. Tak jsem se probíral krabicemi v mámině garáži, až jsem našel ten starý silový tréninkový program Bulharů.

Udělal jsem v něm pár změn, o kterých jsem si myslel, že ho ještě vylepší, a dal jsem se do práce. Znovu jsem makal a zvedal těžké váhy 2-3× denně, 6 dní v týdnu.

A výsledky? No řekněme, že nebyly stejné jako minule.

Tentokrát mě ten program naprosto zničil.

V prvních pár týdnech jsem zesílil…ale pak už to šlo jenom z kopce. Zanedlouho mě začaly bolet klouby, byl jsem pořád unavený a neustále mě všechno bolelo. Dělal jsem všechny cviky a trénoval jsem, jak nejvíce jsem dokázal, ale ani zdaleka to pro mě nebyla „sranda“. Když jsem se dostal do půlky programu, zvedání činek už mi lezlo krkem. 

Proč může „tvrdý trénink“ vést ke zklamání

Pochopit, co bylo podruhé špatně mi trvalo několik let. Nakonec mi ale došlo, že se to vše odvíjí od něčeho, čemu říkám intensive mindset („intenzita nade vše“ – volný překlad, pozn.).

Co to je?

Jednoduše řečeno je to přístup k fitness s tím, že tou nejdůležitější věcí, od které se odvíjí váš úspěch, je, jak tvrdě trénujete.

Toto nastavení mysli má také za následek, že když nevidíte chtěné rozdíly, myslíte si, že to je tím, že netrénujete dostatečně tvrdě.

Nebo si také můžete myslet, že pokud trénujete tvrdě a vidíte výsledky, ještě tvrdší trénink určitě povede k ještě lepším a rychlejším výsledkům.

Přesvědčení, že intenzita tréninku je to, co zajišťuje výsledky, a že trénink musí bolet, v oblasti fitness existuje již dlouho. S nástupem CrossFitu, Tabata intervalů a boot camp programů v posledních 10 letech se lidem tento postoj ještě hlouběji zaryl do hlavy. 

Bohužel, s tímto postojem je jeden problém: nefunguje.

Vlastně to často z dlouhodobějšího pohledu vede k větší újmě než užitku. Uvědomil jsem si (a mám důkaz), že je to ten nejhlavnější důvod, proč lidé i s velkým vypětím sil nemají výsledky a svých zdravotních a fitness cílů nedosahují.

Dovolím si to vysvětlit… 

Vše je to o energii

Nejdříve se musíme začít bavit o energii. Každá z našich trilionů buněk neustále potřebuje přísun energie, aby fungovala a udržovala nás naživu.

Vše od našeho mozku po naše svaly, dokonce i naše kosti, závisí na ATP, energetické jednotce našeho těla.

(obrázek použit s povolením Examine.com)

Zatímco potřeba energie je evidentní a většina lidí to chápe, vztah mezi tréninkem, stresem regenerací, energií a výsledky již tak zřejmý není. Kvůli tomuto vztahu nás intensive mindset vždy selže.

(OBRÁZEK POUŽIT S POVOLENÍM EXAMINE.COM) 

Proč Váš Fitbit lže

V posledních letech se zjistilo, že naše tělo má o hodně omezenější kapacitu na výrobu energie, než jsme si mysleli. Většina lidí si myslí, že když udělají více kroků a jsou obecně aktivnější, spalují více kalorií – tzn. jejich tělo produkuje více celkové energie.

Tato myšlenka byla opakována znovu a znovu víceméně ve všech odvětvích fitness od trenérů a koučů po výživové poradce a všechny mezi nimi.

Víc se hýbej, budeš víc spalovat. Toto je známé jako Sčítací model výdeje energie – což je vlastně vznešeně řečeno: čím vyšší je úroveň vaší aktivity, tím více kalorií vaše tělo spálí.

Tento dobře známý koncept je vyjádřen grafem níže. Můžete vidět, že „ostatní“ reprezentuje množství kalorií, které spálíte (vaše RMR) a FA znamená fyzickou aktivitu. Na základě tohoto modelu – čím více se hýbete, tím více energie za den spálíte.

I když dává perfektní smysl, aby naše tělo takto fungovalo, objevuje se stále více a více důkazů o tom, že to tak vůbec není.

Namísto toho nám nové studie ukazují úplně novou podobu metabolismu a jak se naše tělo přizpůsobuje různým úrovním fyzické aktivity.

Ve studii nazvané: „Omezený výdej celkové energie a metabolické přizpůsobení fyzické aktivitě u dospělých lidí“ studovali fyzickou aktivitu a výdej energie u 5 různých skupin lidí žijících v Americe a Africe.

Většina tzv. „dietních guru“ by na základě selského rozumu řekla, že lidé v Africe se svým sběračsko-loveckým způsobem života určitě spálili více kalorií než lidé žijící v Americe, protože byli aktivnější. Vědci ovšem zjistili, že to tak není…

„Lidé žijící v méně socioekonomicky vyspělé zemi, včetně farmářů a tradičních sběračů-lovců, mají přibližně stejný výdej energie s těmi, kteří žijí ve vyspělých zemích.“

Důležité je, abychom si uvědomili, že tito vědci nepoužívali Fitbit, nebo nějaký akcelerometr jako většina jiných lidí, aby výdej energie (množství spálených kalorií) změřili. Namísto toho použili o mnoho sofistikovanější techniku, která se nazývá „doubly labeled water“.

Tato metoda umožňuje daleko přesnější měření toho, kolik kalorií naše tělo opravdu spaluje, protože měří metabolismus, nejenom kolik kroků ujdete. Když se vezmou v potaz veškerá data, vyjde z toho naprosto jiný vztah aktivity a spálených kalorií – model nazývaný Omezený model výdeje energie(ukázaný v grafu níže).

Ve zkratce – tento model nám ukazuje, že metabolismus nefunguje tak, jak jsme si vždy mysleli. Ukazuje se, že když ujdeme 20 000 kroků za den, nespálíme o nic více kalorií, než kdybychom ušli pouze 10 000 kroků. Naopak, když ujdeme 20 000 kroků, naše tělo jednoduše přesměruje energii z jiných biologických funkcí, aby poptávce vyhovělo – detailně se o tom budeme bavit za chvíli.

I když se tvrzení, že lidé sběrači-lovci nespalují více kalorií než většina Američanů, může zdát šílené, přesně to výzkum ukazuje.

Tento nový model omezeného výdeje energie jasně ukazuje, že existuje vrchní limit na množství spálených kalorií za den. Náš metabolismus dokáže vyprodukovat pouze omezené množství energie a tím je i omezené množství kalorií, které dokážeme spálit, ať už jsme jakkoliv aktivní.

Krásný příklad toho, jak to funguje, můžeme vidět u podobné studie nazvané „Zvýšení fyzické aktivity vede ke snížení denního výdeje energie u myší“, kde vědci zkoumali míru aktivity a množství vydané energie pomocí stejné techniky („doubly labeled water“).


Důležitost tohoto nového pohledu na energii a její vztah k aktivitě nemůže být dostatečně zdůrazněn – vysvětluje to opravdu mnoho!
Jak můžete sami vidět, průměrně aktivní myši spálili více kalorií než myši, které nic nedělali. Ovšem myši, které byly velmi aktivní spálily přibližně stejné množství kalorií jako průměrně aktivní myši. Toto znovu podporuje model, podle kterého má metabolismus své limity na maximální možné množství vytvoření energie, které je zjevně o hodně fixnější, než jsme si mysleli. 

Energetické dilema a proč je klíčové k vašim fitness cílům

Teď, když už víme, že naše tělo dokáže za den vygenerovat pouze určité omezené množství energie, podívejme se na různé tělní procesy, které ji neustále potřebují. Můžeme si je rozdělit do 3 širokých kategorií:

  1. Klíčové biologické funkce
  2. Fyzická aktivita, stres
  3. Oprava tkáně a adaptace

Je důležité si uvědomit, že o tom, kam kolik vytvořené energie bude přesměrováno, rozhoduje mozek a jeho komplexní výpočetní schopnosti.

První priorita mozku: udržet nás při životě

Z výše uvedených tří kategorií jsou klíčové biologické funkce (energie potřebná pro funkci srdce, plic, mozku) samozřejmě nejdůležitější pro přežití.

Když některý z těchto orgánů nedostane potřebnou energii, je to rychle tzv. game over.

Kvůli tomu bude vždy prioritou mozku dodávání energie těmto orgánům, neboť existuje určité energetické minimum, které tělo pro přežití potřebuje. Tomuto množství se říká „resting metabolic rate“ neboli RMR (míra klidového metabolismu)

Druhá priorita mozku: dodání energie pro fyzickou aktivitu a vypořádávání se stresem

Druhá kategorie – fyzická aktivita a stres – je ze dne na den nejvíce proměnná a je to také ta kategorie, nad kterou máme největší kontrolu. Můžeme si vybrat, zda budeme cvičit, nebo sedět na gauči. Můžeme jít po schodech, nebo jet výtahem.

Zatímco je docela jasné, že čím více jsme fyzicky aktivní, tím více energie budou naše pracující svaly a další tkáně potřebovat, čeho si mnoho lidí dostatečně neváží, je, jak moc psychický stres ovlivňuje distribuci energie.

Musíme si uvědomit, že pokaždé, když jsme psychicky vystresovaní, ať už kvůli blížícímu se termínu v práci, testu ve škole, finančním problémům, rodinným záležitostem, nebo protože řidič před vámi jede moc pomalu, tělo na stres reaguje. V ten moment se do krevního oběhu vyplaví stresové hormony, zvýší se náš krevní tlak a náš mozek se snaží vyburcovat energetické zásoby. Zatímco je tato odezva super u fyzického stresoru, jako například trénink (nebo útěk před medvědem), není již tak žádoucí, pokud vás stresuje právě pomalý řidič.

Důvodem je to, že když se pomalý řidič pohne, zkouška skončí, nebo splatíte účty, vaše tělo musí vrátit energii, kterou nakonec nepotřebovalo, zpátky. A toto přemisťování energie samotné nějakou tu energii vyžaduje.

Jiný pohled na věc: představte si skladiště, kde musí pracovníci neustále snášet velké, těžké krabice z polic dolů, jen aby je tam pak vrátili zpátky za pár minut, či hodin. Není to úplně nejlepší využití jejich (limitovaného) času.

Jinými slovy: psychický stres vyžaduje reálnou biologickou cenu ve formě spotřebované energie. Z mé zkušenosti je životní stres o hodně dražší a hraje o hodně větší roli v oblasti fitness než si většina lidí, kdy uvědomí.

Poslední priorita vašeho mozku: zlepšování vašeho levelu fitness (nabírání svalů, zesílení, zeštíhlení)

Třetí a poslední kategorií metabolické aktivity, která vyžaduje energii, je regenerace tkáně a adaptace. Když tvrdě trénujete a snažíte se vylepšit vaši fyzičku, je naprosto nezbytné, abyste do této kategorie převedli dostatek energie. Ta bude použita na obnovu svalové tkáně, aby byla větší a silnější, na tvorbu nových mitochondrií, které vylepší vaši výdrž, a dokonce provede změny v mozku, které povedou ke zlepšení koordinace a zdatnosti.

Pokud je vaším cílem získat z tréninku co nejvíce, je důležité si uvědomit, že mozek poskytne dostatečné množství energie na budování větší a silnější tkáně pouze tehdy, když jí má nazbyt po uspokojení základních metabolických a fyzických potřeb.

Váš mozek jednoduše neobětuje energii, kterou potřebuje k tomu, aby vás udržel naživu, jen abyste mohli zvednout těžší závaží, rychleji běžet, nebo vypadat lépe v plavkách.

Regenerační dluh: kde je fitness úplně vedle

Když pomyslíte na povahu metabolismu a veškerou poptávku po energii v našem těle, mělo by být patrné, jak se mohlo tolik tréninkových programů vystavěných na „intensive mindset“ mýlit.

Když se podíváme na různá stadia trénovacího procesu zobrazená na diagramu níže, nejvíce vyniká, že trénink, obnova a adaptace uvnitř našeho těla, které řídí zlepšování ve fitness, vyžadují obrovské množství energie.

Čím déle a čím tvrději trénuješ, tímvíce energie musí mozek rozdělit mezi pracující svaly a tkáně. Zároveň je ale potřeba stejně obrovské množství energie na obnovu buněk a svalů, mitochondrií a šlach, aby byly větší, silnější a měly větší výdrž.

Vezmeme-li si, že náš metabolismus dokáže vyprodukovat pouze určité množství energie za den, bez ohledu na to, kolik jídla nebo odpočinku tělu dáte, co si myslíte že se stane, když si nasadíte 3,4 nebo dokonce 5 vysoko-intenzivních tréninků týdně? A co když si do toho ještě započtete každodenní stres?

Odpověď je jednoduchá: dostanete se do něčeho, čemu říkám „regenerační dluh“.

To je něco, co se stane, když naložíte buňkám hodně stresu tréninkem bez toho, abyste jim dali dostatek energie na obnovu a regeneraci. Jdete do posilovny, ve dne v noci se honíte se zvedáním činek, neustále opakujete nějaké intervaly, rvete se až na kraj vyčerpání, ale vůbec se vám to nevyplácí a nemá to výsledky, které jste chtěli. 

V posledních několika letech jsem přišel na to, co drží většinu lidí od dosažení svých fitness cílů – žijí neustále v regeneračním dluhu. Mám dokonce 1,5 milionů dat variabilního srdečního rytmu, od více než 15 tisíc lidí, která přesně toto potvrzují (v detailu se k tomu dostanu v příštím článku).

Data ukazují, že většina lidí tvrdě dře, ale výsledky nemá pouze z jednoho důvodu: spotřebovávají příliš mnoho energie tréninkem a vypořádáváním se se stresem, a nestačí jim žádná na obnovu a regeneraci těla.

Pamatujte, ke zlepšení ve fitness pomáhá právě regenerace a obnova. Pokud se tak nestane, výsledky prostě mít nebudete, ať se snažíte jakkoliv.

Negativní dopady „rvaní silou“ – a jak vaše tělo vrací úder

Intensive mindset“ právě k tomuto vede, a proto fitness tolik lidí zklame. Pokud začínáte cvičit s přesvědčením, že nejdůležitější je intenzita, nakládáte si stále víc a vaše tělo to jednoduše nezvládne.

Začnete se cítit unavení a neustále vás bude něco bolet, ale vy to budete dál rvát silou. Začnou se u vás objevovat drobná otravná zranění, ale vy to budete ignorovat a rvát to dál. Vaše síla a/nebo výdrž se nijak nezlepšují, ale vy si řeknete, že to je jen protože nedřete dost. Stresuje vás práce, nespíte dobře, ale myslíte si, že nejlepší je ten stres vypotit v posilovně.

Dříve nebo později, pokud si nastřádáte dostatek regeneračního dluhu, vám to tělo začne vracet. Změny ve funkci dopaminu ve vašem mozku vás budou nutit více jíst a méně cvičit. Ztratíte motivaci chodit do posilovny, nebo tam sice půjdete, ale už nedokážete cvičit tak tvrdě. Nakonec zjistíte, že už ty cviky jen naznačujete.

Tohle je denní rutina, kterou se ničí doslova miliony lidí. Pracují na sobě, ale nevidí výsledky a čím tvrději pracují, tím hůře se cítí.

To je také přesně ten důvod, proč jsem neviděl ty samé výsledky, když jsem podruhé začal s tréninkovým programem Bulharů. Už jsem nebyl na univerzitě. Pracoval jsem více jak 60 hodin týdně a potýkal jsem se se stresem z vedení byznysu. Každodenní stres mi bral spoustu energie a moje tělo prostě nestíhalo.

Naštěstí jsem za posledních pár let dal dohromady zcela nový přístup k tréninkům, který začíná naprosto jiným nastavením mysli…

Fitness založeno na regeneraci: nový model trénování, jezení a žití vašeho života

Nápad postavit fitness kolem regenerace namísto intenzity není něco, na co bych narazil omylem. Není to nějaký výstřelek, trik, nebo nějaký další falešný slib na zvýšení prodeje. Brzy zjistíte, že regenerace je mnohem více než prodejní tahák.

Je to nápad pramenící z více jak 20 let zkušeností z oblasti fitness, které jsem strávil trénováním lidí všech úrovní a schopností, diskuzí s kouči, fitness profesionály a vědci z celého světa. Vychází také ze strojového zpracování údajů dat z mé databáze (největší na světě) více než 1,5 milionů naměřených srdcových frekvencí za posledních 6 let.

Mé zkušenosti i má data jasně ukazují, že je potřeba nový přístup, který by bral v potaz, že výsledky jsou závislé mnohem více na energii, kterou věnujete regeneraci než jen na tom, jak intenzivní je váš trénink.

Co je fitness založeno na regeneraci?

Jednoduše řečeno je to nový přístup k tomu, jak trénujete, jak jíte a jak se vypořádáváte s každodenním stresem, který nejvíce zdůrazňuje regeneraci namísto intenzity tréninku.

Fitness založeno na regeneraci začíná postojem, že nejvíce efektivní pro dosažení vašich fitness cílů není jen tvrději trénovat, ale i zapojení specifických strategií a metod, které pomohou posunout vaše tělo do stavu regenerace.

Pouze ve stavu regenerace je vaše tělo schopno koncentrovat energii na obnovu a opravu sama sebe, aby bylo ve výsledku lepší a silnější než kdy předtím.

V následujících 3 článcích této série se s vámi podělím o úplně nový způsob přístupu k fitness. Ukážu vám plány k fitness založenému na regeneraci, jak sestavit plán tréninku, jídelníčku a životosprávy, který by poháněl regeneraci a přivedl lepší výsledky, než jaké by vám kdy mohly přinést plány soustředící se na intenzitu.

Zde je jen pár věcí, kterými se budu zabývat:

  • Návod krok za krokem, jak používat tréninky zaměřené na regeneraci, aby se vaše tělo dostalo do fáze regenerace a urychlily se výsledky
  • Jak používat technologii na měření regenerace bez toho, abyste se ve všech těch datech ztratili
  • Proč běžný přístup k dietám spíše brzdí regeneraci, než aby ji urychloval
  • Nejefektivnější strategie životního stylu, které můžete okamžitě začít používat, abyste vašemu tělu pomohli získat co nejvíce z každého tréninku
  • Přesně zaměřené suplementy, které můžete použít, abyste tělu pomohli nasměřovat energii na regeneraci a zabránili tak regeneračnímu dluhu

Originální verzi najdete zde – http://www.8weeksout.com/2017/11/21/recovery-driven-fitness/ 

Určitě na originální příspěvek koukněte kvůli možnosti stažení bonusových materiálů a zároveň k tomu se dostat na další díly článků na toto téma. Zároveň je možnost se přihlásit k infu o novém produktu Morpheus, který Joel brzy zveřejní.

Tomáš

Přeložila: Lucie Bartošová

Autor:

TOMÁŠ BARTOŠ
TOMÁŠ BARTOŠSilový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu a spolumajitel Barbar gym and therapy. Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy.
2018-08-02T15:06:58+00:00