Na uplně nesmyslné články jsem si zvyknul, ale jelikož si autoři na tyto články platí reklamy a vydávají je za vědecky podložené. Tak už mi to nedalo a budu se muset k takovým marketingově vyrobeným článkům vyjádřit. Koukneme se tedy na článek o tom jak vás cardio ničí a jak je to naprosto zbytečná věc. Odkaz na celý originální článek, ke kterému se vyjadřuji najdete na konci článku. Já nechám pouze ty podstatné věci.
Všechen oranžový text jsou moje komentáře. Pro lepší orientaci
Zařazování kardio-tréninku ve snaze spalovat tuk je jedním z největších tréninkových mýtů všech dob. Takový trénink u naturálního cvičence nejenže má za vynaložený čas minimální efekt, ale u řady lidí je dokonce kontraproduktivní.
Prvně je potřeba ustanovit si základní pojmy. Jako „kardio“ budeme v tomto článku zkráceně označovat „monotónní kardio o nízké intenzitě“. Tedy takový druh fyzické aktivity, který má nejčastěji podobu rychlejší chůze/klusu na běhacím páse nebo eliptickém trenažeru anebo jogingu venku. Pro kardio je typické, že se při něm nemění rychlost (proto monotónní) a je prováděno o nízké až střední intenzitě po delší čas (zpravidla 30-60 minut), kdy se lidé snaží zůstat ve své aerobní hladině, kdy údajně dochází k nejvyššímu spalování tuků.
10 důvodů, proč monotónní kardio o nízké intenzitě není efektivní:
Tady je 10 faktů vysvětlujících, proč je monotónní kardio o nízké intenzitě jednou z nejméně efektivních strategií pro spalování tuků.
1. Nízká náročnost tréninku: Kardio trénink v posilovně se náročností ani v nejmenším neblíží obdobné aktivitě venku. Při chůzi na páse pouze zvedáte nohy, a ještě se navíc držíte. Díky tomu je náročnost pro tělo minimalizována.
Za prvé bychom si měli říct, že pod „monotoní kardio o nízké intenzitě“ může spadat cokoliv, veslovací trenažér, spinningové kolo, jízda na kole obecně, atd. A všechny body o tom, že cardio je zbytečné, musí odpovídat. Z nějakého důvodu se budeme bavit pouze o chůzi, klusu či pomalém běhu venku nebo na páse. I v tomhle případě nevím odkud se bere informace držení se za pás a to zvlášt ve formě běhu. A náročnost oproti venkovnímu běhu si můžeme určit sklonem pásu. Hlavní rozdíl je v excentrické části, se kterou nám pohon pásu pomáhá. Každopádně, co pásy, které nemají pohon? Ale už teď to znamená, že běhat venku je asi vlastně v pohodě.
2. Kromě toho se Vaše tělo po několika trénincích velice rychle adaptuje tak, aby při pohybu, který se opakuje, mělo co nejmenší spotřebu kyslíku a energie. To bylo v rámci evoluce důležitým mechanismem přežití, v posilovně to však znamená, že takový trénink přestane být z hlediska spalování tuků velice rychle efektivní.
Toto tělo dělá u úplně každé věci, tedy i u silového tréninku. Každopádně je zajímavé, že nejsou rozdíli u lidí. Pokud jste celý život necvičili, máte těžkou nadváhu a vašich posledních XY let bylo složeno především ze sezení, tak pro vás máme dobrou zprávu. Po několika trénincích se vaše tělo adaptuje a ten trénink vám už nic nedá, protože vaše aerobní kondice bude dobrá. Kromě krabičkování všech lidí do jednoho, proč se vůbec nebavíte o možnosti si trénink ztížit? Pokud začnu trénink na 30minutách v rozmezí 130BPM a dostanu se s tím na 60minut, tak je trénink náročnější a tělo z toho pořád něco má a to vůbec nezmiňujeme spousty proměných, díky kterým můžeme trénink měnit.
3. Spálené kalorie, které vidíte na obrazovce, lžou! Nalejme si čistého vína, který kardio stroj se bude více prodávat? Ten, který bude ukazovat pravdu nebo ten, na kterém spálíte krásně vysoké číslo, představující kalorie? Zatímco pro Vaše tělo kardio trénink o nízké intenzitě nepředstavuje téměř žádný stimul k aktivaci metabolismu (viz body 1 a 2), na displeji Vám pěkně naskakují spálené kalorie, které se ani v nejmenším neblíží realitě.
V bodu 1 a 2 zatím žádné studie ani konkrétní příklady, proč se to něco děje či neděje, nebyly, ale dobrá. Každopádně tento bod je opět naprosto nesmyslný. Co hrudní pásy? Nebo dokonce nastavení si intezity na základě sportovního testování, které v dnešní době má spousta lidí a podle kterých se dá celkem přesně nastavit, v jakých zónách se člověk pohybuje a co od toho může očekávat. Každopádně obecně platí, že jakýkoliv systém výpočtu kalorií, který použijete, opravdu nebude přesný, ale pořád tomu nerozumím, proč je to hlavní bod, proč nedělat cardio.
4. I pokud by spálené kalorie platily, je jich pořád příliš málo na to, aby měly nějaký efekt. Stačí jedno jídlo či většinou pouze shake po tréninku a jste tam, kde jste byli. Ale to je stejně jedno, protože:¨
Toto můžeme říct o téměř jakémkoliv tréninku. Plus bez specifikace tréninku vědět, že to vždy bude téměř nula kalorií, je taky odvážné tvrzení
5. Kalorická teorie neplatí! Dívat se na spalování tuků jako na rozdíl mezi kalorickým příjmem a výdejem je stejné, jako dívat se funkci hodin z hlediska jejich ciferníku. V obou případech musíte nahlédnout dovnitř, kde teprve spatříte děje, které jejich funkci ovlivňují. U lidského těla jsou to primárně hormony a ne kalorie (které jsou pouze palivem), které ovlivňují spalování tuků. To je také důvodem, proč kulturisté užívají syntetické hormony, aby se dostali na extra nízké procento tělesného tuku před závody.
V dnešní době tak oblíbené spojení. Je to základní vzoreček fyziky, který se obejít nedá. Příjem vs výdej bude platit vždycky, ať se vám to líbí nebo ne. Když to ale rozvedeme, tak tento bod je opět úplně mimo. Pokud je to vše o hormonech tak se můžeme bavit naopak o velké důležitosti právě zmiňovaného kardio tréninku, protože aerobní systém nám napomáhá pracovat se stresem. A když to zjednodušíme. Čím méně máte stresu, tím více máte testosteronu a obecně hormony v rovnováze. Tudíž tento bod je spíše pro kardio než proti. Věta o anabolických steroidech je v tomto případě úplně mimo. Nemluvě o tom, že hlavní role steroidů je zrychlená regenerace (tudíž můžete více trénovat) a následné hubnutí je v naprosté většině připádech způsobena stravováním a nárustem nové svalové hmoty. Ne tím, že by steroidy nějak zázračně pálily tuky, protože když by to tak platilo. Tak přeci máme tu zázračnou pilulku, injekci cokoliv co dokáže pálit tuky a lidi mohou hubnout u telky. Což všichni víme, že tak není. I když různé formy zakázaných látek mohou pomáhat různým způsobem.
6. Díky nízké intenzitě a rychlé adaptaci přestane být kardio pro tělo velice rychle vyzývavé a dostaví se nuda. Je to přitom právě vyzývavost tréninku (přiměřený stres spojený s vyplavováním katecholaminů), která stojí za tělesnou adaptací, tedy i spalováním tuků. A ne, nestačí když budete sami sebe přesvědčovat, že to kardio je ale zábava.
Tady už se dostáváme nějak do pole vykládání karet. Na tohle tvrzení jen doufám, že dostanu nějaké studie. Každopádně by to znamenalo, že když se jdete proběhnout, tak tělo zůstává v parasympatiku, tedy tělo je na tom stejně jako když se nacpaní válíte na gauči. Plus dopamine vyplaví pouze představa o budoucím výsledku. Tudíž věta, že si něco představovat nestačí, je blbost.
7. Když přestane být kardio výzvou, stane se velice rychle chronickým stresorem, na který se celý den netěšíte a jdete si to prostě odšlapat. Kromě stresu psychického však takové kardio vytváří také chronický stres fyzický. To je důvodem, proč bylo ve výzkumech zjištěno, že je u vytrvalostních sportovců dlouhodobě zvýšen kortizol [1].
Hurá studie, ale bohužel na vytrvalostních sportovcích. Konkrétně na amatérských triatlonistech, cyklistech a běžcích na dlouhé tratě. Takže najednou z toho, kteří chodí na pásu a ještě se ho držíte, vás budeme srovnávat s triatlonisty. Celou studii jsem si nedohledával a koukal jsem pouze na abstrakt a tudíž studii dále řešit nebudeme, protože opět pro tento článek je to naprosto mimo. Jinak řečeno, pokud si dlouho nepřidáte závaží na bench, tak se pro vás stane chronickým stresorem. Tohle je tak strašně mimo, že to ani není možný. Nemluvě o tom, že nízká intenzita je číslo 1!!! pro všechny vysoce stresově zatížené lidi. A pomáhá se jim díky zlepšování aerobnímu systému se stresem bojovat. Takže přesný opak než se tady píše.
8. Nadměrný kortizol je přitom spojen s odbouráváním svalové hmoty a zvyšuje množství ukládaného tuku na břiše. Díky tomu se u dlouhodobých proponentů kardia vyskytuje efekt nedostatku svalové hmoty (především na končetinách) a rezistentní tuková tkáň na břiše. Osobně jsem se za těch 13 let setkal se stovkami případů lidí, kteří chodili denno-denně na kardio a vypadali, jako kdyby nikdy necvičili. Pro představu si stačí v hlavě srovnat obraz maratónce a sprintera.
Panebože, už je tady opět maratonec a sprinter. Tohle se řešilo spousty let zpět a vůbec nechápu, že to přetrvává. K tomuhle nesmyslu napíšu pouze jméno Alex Viada, který se věnuje triatlonu. Je na něm opravdu hodně vidět, jak ho ten kortizol ničí a žere mu svaly. Kortizol a primární ukládaní tuku do středu těla je prokázané. Ale kdy se toto především děje? U vysoce stresově zatížených lidí. A co se takovým lidem doporučuje? Aerobní trénink, zlepšení kvality spánku, zlepšení kvality stravování a opatrný start se silovým a HIIT tréninkem, protože takový trénink může být pro tělo z hlediska stresu hodně náročný. Další info na toto téma například v článku od Joela Jamiesona – klikněte zde pro all pain, no gain
9. Díky zvýšenému vyplavování kortizolu má pak kardio také přímý vliv na zpomalování metabolismu a zvýšené ukládání tuků. Tyto dva děje jsou zprostředkovány vlivem na hormony štítné žlázy a inzulínovou citlivost.
Toto je hodně přitažené za vlasy. Jak je na tom kortizol není sranda jen tak ovlivnit nějaký kardiem. Většinou je k tomu potřeba víc faktorů. Špatný spánek, špatné stravování, stresové zaměstnání a trénink v řádů hodin a několikrát týdně. Než kardio, které bylo specifikováno na začátku článku. Celkově výčet o kortizolu si můžete přečíst například zde
10. Kromě toho Vám takové kardio bere spoustu času, energie a chuti do tréninku, který by byl pro spalování tuků daleko efektivnější. Trávit hodiny chůzí na páse a doufat ve světlejší zítřky je plýtvání drahocenného času.
Tak tohle je jediný normální bod. Silový trénink naprosto převyšuje kardio trénink a tudíž byste hlavně měli nejdřív stíhat dostatek silového tréninku, který potřebujete pro dostatečný stimul vašeho těla pro nárust nové svalové hmoty a pak si případně přidat kardio.
Při tréninku se vždy snažíme využívat pouze ty nejefektivnější možné strategie, kdy chceme za nejkratší možný čas ty nejlepší výsledky. Zařazování monotónního kardio tréninku o nízké intenzitě, tak, jak jej všichni známe z posiloven, jde přitom proti této tendenci, protože nejenže nevede k efektivnímu spalování tuků, ale je dokonce kontraproduktiuvní.
Nahrazením neefektivního kardia za správně nastavený trénink, si dokážete udržovat celoročně nízké procento tělesného tuku.
Ale vždyť vypadá, že funguje?
Pokud je ten efekt skutečně tak malý, respektive negativní, proč kardio stále zařazuje s viditelnými úspěchy tolik závodníků? Odpovědí je, že závodníci užívají ve své předsoutěžní přípravě jednak látky, které jsou anabolické a anti-katabolické, a proto jim svalovou hmotu podrží, a jednak užívají látky jako clenbuterol a efedrin, které přirozeně vedou k navýšení produkce energie a kardio pak udělá svůj díl práce, aniž by jim příliš (na rozdíl od intenzivnějšího tréninku), namáhalo již tolik zatěžované srdce. V dnešní době přitom clenbuterol stále častěji nabízejí (nelegálně) osobní trenéři svým klientkám, jako spalovač tuků první volby. Ty pak sice mají krátkodobé výsledky, ale nakonec končí v mých rukou se silnou odolností na spalování tuků (většinou v důsledku štítné žlázy). Nejedná se přitom pouze o závodnice, ale i o ženy bez závodních ambic.
S klidným svědomím můžeme říci, že kardiu zvoní hrana. I kdyby fungovalo (jakože nefunguje), existují daleko efektivnější strategie na spalování tuků, se kterými se můžete setkat z hlediska stravy, tréninku i suplementace v PL 3.0 Fat burning protokolu. Z hlediska tréninku je přitom jednou z nejefektivnějších strategií pro spalování tuků intervalový trénink o vysoké intenzitě, s jehož výhodami na spalování tuků i zvyšování výkonnosti se seznámíme příště.
A tady máme završení úplně špatně nebo ne špatně, ale prostě prodejně napsaného článku. Intervalový trénink není nejefektivnější. Proč se dočtete níže v shrnutí.
Mgr. Adam Česlík
Zdroje:
1. Skoluda, Nadine et al.: Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes Psychoneuroendocrinology , Volume 37 , Issue 5 , 611 – 617.
Originální článek najdete zde – http://risebyperformance.cz/2018/03/kardio/
Tak na závěr vám řeknu, jak to tedy vše doopravdy je. To, co se všichni snaží v dnešní době ukázat, že to tak není i když to nejde obejít, je, že vše záleží na energetickém balancu. Tudíž pokud si snížíte příjem úpravou stravy a nebo to samé někde naběháte, najezdíte apod. je to samé viz – https://www.karger.com/Article/Abstract/111162
Z hlediska hubnutí je úplně jedno v jaké se držíte zoně. Viz bod výše. Vaše tělo funguje na tucích v naprosté většině případů. To, kdy se co používá, hodně záleží na dané intenzitě. Ale z hlediska hubnutí to je jedno, protože nejdříve musíme dodržet bod zmíněný víše.
Co se týče spálených kalorií jsou si všechny způsoby víceméně rovny – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
V této studii – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
Se srovnával silový trénink 30min (3×10 fullbody trénink), HIIT/kruhový trénink, a neměnné kardio o 70% intenzitě a nenašli žádné velké rozdíly. I když tady už se bavíme opravdu o tréninku, ne jak bylo zmíněno si číst knížku a držet se pásu.
Hlavní důvod, proč si lidi myslí, že je HIIT trénink nejlepší pro spalování, je pouze pocit. Lidé totiž u těchto tréninků odhadují míru spalování několinásobně víc než například u silového tréninku. Jak jsme si ale ukázali, je to vše víceméně totožné. A především je to opravdu jedno, protože záleží na energetickém balanci. Cardio není potřeba, proto abyste měli kostky na břiše, ale může vám pomoct. Především, když se bavíme o dosahování opravdu nízkých procent tuku už je toho jídla kolikrát tak málo, že než aby se něco ubralo a vznikl tak problém v nedostaku mikroživin apod., tak se přidá nějaká aktivita. Silový trénink je u takových lidí už dávno většinou na maximu a tudíž nezbývá nic jiného než kardio. A jak už jsem zmínil, pokud se přestaneme bavit o kardiu, ale o tréninku aerobního systému. Z hlediska zdraví a dlouhověkosti je to velmi důležité. Dá se toho samozřejmě dosahovat mnoha způsoby, ale pro spousty lidí je nejsnažší začátek právě chůze ideálně někde v přírodě a nebo pomalé, ale dlouhé tempo na spinningovém kole, veslovacím trenažéru apod. Běhání nezmiňuji schválně, protože je to technicky náročné. Pokud chcete běhat, i kdyby to měl být klus, tak si jděte najít trenéra, který vás to nejdřív naučí.
Doufám, že vám to v problematice udělalo jasno. Pokud vás budete ještě něco zajímat, určitě napište a nebo mi pošlete článek, který vám přijde, že je napsaný primárně pro marketingové účely a mate lidem hlavu s tím, jak to ve skutečnosti je.
Autor:
[simple-author-box]
