Je několik proměnných, které už hodně dlouho opakuji na kurzech a vysvětluji klientům na trénincích, ale pořád v praxi mi přijde, že jsou oboje velmi přehlížené. Ty dvě velmi důležité věci jsou spánek a stres. A tak jsem se rozhodl, že první rozeberu stres. Když použijeme spíš takový popisek do nějakého mainstreamového deníku: pokud máte hodně stresu, umřete dřív. Každopádně až na to, že to není výmysl. A vlastně to i všichni víte, ale buď se to přehlíží (stejně jako důležitost spánku) anebo jak to bývá časté, že si lidi řeknou: nevím, jak přesně stres funguje, a proto si myslím, že s tím umí pracovat a vše bude fajn.
Nejdřív trochu historie jako úvod:
Termín „stres“, jak se v současnosti používá, byl vytvořen Hansem Selyeem v roce 1936, který jej definoval jako “the non-specific response of the body to any demand for change”. „nespecifickou reakci těla na jakoukoli poptávku po změně“.
Protože bylo zřejmé, že většina lidí vnímá stres jako nějakou nepříjemnou hrozbu, musel Selye následně vytvořit nové slovo, stresor, aby odlišil podnět od reakce. Stres byl obecně považován za synonymum nouze a slovníky to definovaly jako „fyzické, mentální nebo emoční napětí“ nebo „stav nebo pocit, který zažívá, když osoba vnímá, že požadavky přesahují osobní a sociální zdroje, které je jednotlivec schopen mobilizovat. “ Proto byl stres vystaven negativnímu světlu a jeho pozitivní účinky byly ignorovány.
Jakákoli definice stresu by proto měla zahrnovat také dobrý stres nebo to, co Selye nazvala eustress.
Každopádně eustress nebo distress nás vlastně ani nezajímají. Důležité je, abyste pochopili základní funkci těla. Hlavní dva pojmy, kterým musíte rozumět, je parasympatikus a sympatikus.
Velmi jednoduše:
- Parasympatikus je pro nás anabolická část
- Sympatikus je katabolická část
Tudíž, pokud je pořád ve hře sympatikus, je zastavená obrovská řada důležitých věcí, což je vidět i na obrázku. Může to být také důvod, proč děti přestanou růst, nechuť k sexu, kardiovaskulární potíže atd. atd. A pokud v parasympatiku nebudete dostatečně času, tak nejde pouze o zdravotní věci apod., ale jednoduše nemáte prostor pro budování svalů apod.
Proč je to důležité?
Protože, jak funguje interakce mezi těmito dvěma částmi je pro náš život důležitá a za normálních okolností i správně nastavená. Problém nastává v tom, že mi dané podněty, které se mají dít v případech, kdy nám jde o život, jsme na závodech apod. se mohou dít i pouze z našeho psychologického vidění světa a u někoho to bude rozčilování se za volantem, věci v práci, vztahové problémy apod.
Teď se ještě jednou podívejte, co vše sympatikus ovlivňuje. Pokud se díky „blbostem“ jste schopni dlouhodobě dostávat do stavu, kdy vyvoláváte „stress-response“, je za prvé velmi energeticky náročné udělat všechny dané kroky a hlavně následně (co ten debil konečně odbočí cca 45s) dát vše opět do normálu. Takže první problém je obrovská energetická náročnost. Ale v čem je největší problém, je nemožnost vyčerpat adrenalinové zásoby, jak tvrdí Dr. Robert Sapolski a tudíž „stress-response“ začne fungovat ne jako určitá pozitivní reakce, ale jako hlavní nepřítel.
https://www.youtube.com/watch?v=bEcdGK4DQSg&t
Spousta lidí úplně zapomíná, že naše tělo chce udělat vše, proto aby přežilo. Když si tento základní fakt uvědomíte, tak vám dojde i řada aspektů, proč je spousta způsobů, ale stejné principy u řady diet, aby člověk mohl hubnout nebo tréninků, aby zesílil či nabral svaly.
Než si projdeme konkrétně, na co si tedy dávat pozor, a jak případně se stresem aktivně pracovat, tak chci zdůraznit, jak je i na začátku článku, že stres není jen špatný. Každopádně lidí, kteří potřebují spíše nakopnout sympatikus, je málo a spíše se to může řešit u sportovců, a tudíž se tomu v tomto článku věnovat nebudeme.
Naprostá většina lidí, a je to i obrovský problém u sportovců, jsou hrozně moc v sympatiku. Tento stav ovlivňuje obrovská řada věcí, což jsme si už řekli. Ale pokud kvůli například práci nebo nějakému problému doma apod., plus tomu může přispívat držení těla, dechový vzor apod. Je tak často nastavení lidí, mám teď hrozně stresu jdu to vycvičit a většinou si vybírají různé hardcore kruháče apod. Protože při totálním zničení si lidé myslí, že si tím pomohli, ale přitom si kopou ještě větší díru, protože ten hlavní problém v těle ještě prohloubili. Za mě je to jeden z důvodů, proč se takovým způsobem zvedá výskyt infarktů u mladých lidí. Nedostatek nebo nekvalitní spánek spolu s velký stresem z práce spojený s častými těžkými či HIIT tréninky vede k tomu, že to tělo tuhle kombinaci prostě nedá.
Tudíž ta hlavní věta stres je stres. Je jedno, zda jde o práci, vztahy nebo trénink. Proto je důležité se vždy koukat na celý obrázek a podle toho určité věci přizpůsobovat. Pokud toho na tělo bude příliš, začnou problémy.
Co stres a jeho vliv na trénink a stravu?
Psychologický stres může snížit nárusty síly, a hlavně snížit schopnost regenerace po tréninku. A to až do té míry, že kapacita pro regeneraci může být až o polovinu nižší a zároveň máme studie, kde mají sportovci větší míru zranění, pokud mají hodně stresu ze školy. studie
Z pohledu stravování je zvyšování zásob tuku, snížení TEF (tedy kalorie použité během trávení jídla) a plus body výše i budovat méně svalů.
Primárními funkcemi Cortisolu je zvýšení mobilizace energie a potlačení zánětu. Když cvičíte, kortizol způsobuje rozpad tkáně a vytváří energii (dobrý druh katabolismu), takže můžete pokračovat ve cvičení. Potlačuje také zánětlivé cesty, které udržují vaše tělo funkční během cvičení: zvýšený průtok krve není dobrý, když máte otevřené rány a oteklá ruka není při boji žádoucí. Níže uvedené schéma shrnuje, jak kortizol funguje v reakci na eustress.
Co odlišuje eustress od nadměrného stresu? Kortizol je jako každá jiná látka v lidském těle: toxicita je v dávce. Kortizol obvykle pomáhá při odbourávání tuků a potlačování chuti k jídlu. Je to součást přirozeného stavu sympatické dominance AKA „figth or fligth“. Pokud však kortizol zůstává příliš dlouho zvýšený, způsobí výše uvedené narušení v ose HP, rozdělení živin a příjem energie.
Chronický stres však zvyšuje vaši chuť k jídlu. Ve skutečnosti to nezvýší váš hlad po jídle, ale spíš takovou chuť pořád něco do sebe soukat a velmi často to jsou „komfortní“ jídla nebo jak to nazvat. Což jsou velmi často vysoce-sacharidová jídla, ale u každého se to může trochu měnit. Což samo osobě tlačí tělo do parasympatiku, zvýší se inzulin a primárně u konzumaci sacharidů zvýší tvorbu serotoninu, což je „dobrý“ neurotransmiter, který způsobuje pocit „blaženosti/líbení“ (nevím, jak lépe přeložit)
Ted, když už máme celou teorii za sebou, pojďme se podívat na kroky, jak s tím vším pracovat a bojovat proti tomu.
Za mě jeden z úplně nejhlavnější komponentů je adekvátní aerobní systém. Je důležitý jak pro sportovce i z pohledu regenerace anaerobních systémů například během zápasů, tak právě z pohledu prevence proti obrovské řady onemocnění a jednoduše pomáhá se lépe se stresem vypořádávat. Více o aerobním systému si můžete přečíst v článku zde.
Nejlepší v dnešní době, jak toto kontrolovat pomocí techniky, je HRV. Přijde mi, že se z toho začíná opět dělat větší zázrak, aby si každý prodal to svoje. A pak to spousta lidem nefunguje, protože s tím neumí správně pracovat. Je to ale technologie, která nám pomáhá měřit vztah právě mezi sympatikem a parasympatikem.
S tím se dostáváme k dechovému vzoru. Dodnes je obrovské množství trenérů, které nutí své hráče a atlety vydýchávat jak v tréninku, tak zápasech ve stoje, s rukama za hlavou apod. Což je ale postavení těla primárně pro sympatikus. Tudíž, pokud se chcete rychleji zregenerovat, chcetese naopak ideálně opřít o kolena nebo si sednou a být ve flexi. Z pohledu normálního fungování si chceme dávat pozor na postavení žeber vůči pánvi. Asi nejznámější je na toto pojem od PRI – ZOA kdy jde jednoduše o to nemít žebra vysunutá ven anebo nedýchat stylem, že se otevřeme v hrudníku a přesně žebra „utečou“ ven. Jen dodám, že hrudník se hýbat musí a spodní žebra jdou do stran. To, o čem mluvím, je pohyb, jak kdybyste se zaklonili. Lépe vše uvidíme z obrázků.
Základy dýchání:
https://youtu.be/5PMj1IYpnFQ
Velmi důležitý je active coping, tedy se všemi věcmi se aktivně vypořádat a nenechávat to v sobě ležet. Ať jde o problémy v práci, ve vztahu apod. Pokud se tedy například ve vztahu pohádáte, měli byste snažit si o tom jít co nejdřív promluvit a vyřešit to. I když to zní jednoduše, tak toto spousta lidí nedělá a neumí. Standard je si vše v sobě držet a častá je taková půl cesta, kdy se o tom člověk vykecá někomu jinému, což je aspoň něco. Hlavně v dnešní době, kdy je to byznys číslo jedna. Neříkám, že to nemůže pomoct a je to celé špatně, ale tlak na pozitivní myšlení je přehnaný, a i podle studií vychází lépe postavit se problému čelem a udělat „akci“, která je potřeba proto, aby se daný problém vyřešil nebo začal řešit. Studie, 2, 3
Tím se dostáváme k tomu co Dr. Robert Sapolski zdůrazňuje, a to je důležitost blízkého okruhu lidí jako je rodina a blízcí přátelé. Toto má jeden z nejhlavnější a nejsilnějších možností na zlepšování psychického stavu, boje proti depresím apod.
Dostatek spánku - ideálně 6,5 - 8h.
Meditace, já bych rád v první řadě objasnil meditaci. Ta je totiž také velmi pozitivní v dnešní době, ale naprostá většina lidí meditaci nepoužívá. Ano, je to slovíčkaření, ale meditace je obtížná a je potřeba se jí učit. Ano, jednoduše se uklidnit a dělat dechové cvičení funguje, ale prostě to není meditace. Kvůli tomu, jak je meditace obtížná, je velmi dobré používat aktivní „meditaci“, což znamená, že se maximálně soustředíte na neživou věc a všechno svoje úsílí věnujete například židli. Takto je mnohem snažíš odbourat všechny ostatní myšlenky.
Pobyt v přírodě patří mezi velmi pozitivní formy. Ať už trávit čas v přírodě nebo jít někam do přírody trénovat. Toto je dokonce vědecky dokázané a mohou velmi pomoci i rostliny v bytě. studie, 2, 3, 4
Práce se stresem
A teď, když celou teorii použijeme, je toto velmi důležitá vlastnost a důvod, proč se používá právě například HRV apod. Musíme si hlídat a monitorovat hladinu stresu a podle toho náš celý život upravovat. Pokud víte, že začíná být masakr v práci, špatně spíte je potřeba jít ovlivnit věci, které můžete tedy například udělat si lehčí trénink nebo silový trénink úplně nahradit viz body výše aerobním tréninkem v přírodě, zaměřit se na co nejvíce kvalitní jídlo. Každopádně to neznamená se vykašlat na většinu tréninku. Jsme velmi špatní v tom poznat, jak na tom reálně jsme, a proto je potřeba mít nastavené v tréninku různé autoregulační systémy (dobrý trenér, který už to nějakou dobu dělá, spoustu věcí pozná podle chování, postoje, rozcvičky apod.) a reagovat na to, co se děje. Na druhou stranu to i znamená, že pokud jste zdrblí psychicky, protože před tréninkem na vás padali věci nebo jste měli celé dny jednání v práci, neznamená, že rovnou celý trénink bude špatný.
Krom HRV nejjednodušší formy testování, co se používají jsou:
- Síla úchopu
- Klidová tepovka
- Tyto dvě věci je schopný dělat úplně každý a je to další pomocník.
Nezapomínejte, že na stres každý reagujeme jinak i podle toho, jakou máme povahu apod. Je ale důležité znát základní teorii a podle toho vyhodnocovat, co v životě zažíváme, jaké signály nám tělo dává a dělat si z toho určité závěry a kroky co dělat, co změnit a jak bez problémů fungovat.
