Aerobní systém

Aerobní systém dostává poslední dobou hrozně zabrat a pořád ho spousta trenérů haní a nepoužívá v tréninku jak sportovců, tak obyčejných lidí. Hlavně tady u nás, kde spousta trenérů zná, čte a poslouchá Mika Boyla a berou, že vše, co řekne, tak je nejlepší a hotovo. Což bych jen rád zmínil, že samozřejmě lidi, jako je Boyle, chcete poslouchat, číst a studovat jeho věci, ale stejně jako se vším je potřeba být trochu nad věcí a brát v úvahu i další obrovské spektrum názorů. Vlastnosti a důležitost aerobního systému jsou ale tak užitečné, že bych chtěl toto smýšlení tímto článkem změnit.

Pojďme nejdřív na základní rozdělení. Máme aerobní a anaerobní typy pro výrobu energie. To, jak naše tělo produkuje energii, určuje, jak dlouho a jak intenzivně dokážeme dělat určitou aktivitu.

Lidské tělo není přizpůsobeno na to, abychom sprintovali po dobu několika hodin. ATP-PC systém je rychlý a potřebujeme ho pro sprinty, ale nedokážeme na něm fungovat spousty hodin. Aerobní systém je přesný opak. Proto je potřeba si u sportovců správně nastavit, co a v jaké míře potřebujeme pro daný sport a na tom pracovat.

Důvod, proč je tento článek primárně zaměřený na aerobní systém, je ten, že i sportovci, kteří na první pohled potřebují pouze krátkodobou výbušnost, mohou profitovat z dobrého aerobního systému. Plus úplně naprostá většina všech týmových sportů je anaerobně-aerobní, a tudíž aerobní komponent je mnohem důležitější, než si většina lidí myslí. Pro všechny ostatní lidi to má minimálně obrovský vliv na zdravotní hledisko.

Pojďme si nejdřív projít základní mechanismus aerobního systému, který se skládá ze 3 částí. Pro ty, komu se nechce číst ani tento stručný výpis, je důležitá informace – glykolýza -> krebsuv cyklus -> elektronový transportní řetězec a můžete přeskočit na celkové množství vyrobeného ATP

Aerobní glykolýza:

Je úplně stejná sekvence reakcí jako u anaerobní, jen logicky s tím rozdílem, že je přítomen dostatečné množství kyslíku

Základní kroky:

  1. Uložený glykogen je přeměněn na glukózu. Glukóza je rozložena
  2. Jsou použity 2 ATP jako palivo pro glykolýzu a 4 jsou vytvořeny a tudíž máme 2 ATP pro svalovou kontrakci
  3. Pyruvát je vytvořený jako odpad rozkladu glukózy. Díky kyslíku je pyruvát přeměněn na acetyl CoA – acetyl koenzyme A
  4. Acetyl CoA pak může být použít v dalších částech a vytvořit tak více ATP

Druhá a třetí etapa aerobního energetického systému pokračuje v rozpadu glukózy, který byl zahájen aerobní glykolýzou a vedl k tvorbě vedlejších produktů oxidu uhličitého (CO2) a vody (H2O) a syntézy více ATP.

Tyto pozdější stadia se vyskytují v mitochondriích, což jsou malé struktury ve tvaru fazolí umístěné uvnitř svalových buněk.

Mitochondrie jsou známé jako aerobní “elektrárny”, protože se v nich vyrábí většina aerobního ATP.

Druhá etapa pokračuje na Krebsův cyklus nebo TCA cyklus.

Krebsův cyklus

Krom cukru, viz bod výše, je naše tělo schopno převést na acetyl CoA také bílkoviny a tuky, a tudíž jsme schopni vytvářet energii ze všech 3 makroživin. Výsledkem je produkce ATP a produkce vedlejších produktů oxidu uhličitého a vodíkových atomů.

Kroky Krebsova cyklu:

  1. Acetyl-CoA vstupuje do Krebsova cyklu a spojuje se oxalátovou kyselinou a tvoří kyselinu citronovou
  2. Kyselina citronová je oxidovaná
  3. Během tohoto procesu jsou syntetizovány další 2 ATP a zpřístupněny pro další svalové kontrakce.
  4. A hlavně se vyrobí NADH a FADH2, které pokračují do elektronového transportního řetězce kde se vytvoří další ATP

Perfektní shrnutí můžete najít na tomto videu

Elektronový transportní řetězec

Řetěz elektronového transportu je nejsložitější a produktivnější cestou aerobního energetického systému. A pokud vás to jednoduše nebaví, tak ani není potřeba tomu nějak do hloubky rozumět. Hlavní je základní informace o velkém množství vyrobeného ATP. Pro ty, které to zajímá, stručný popis a video z Khan university, kde se zdarma můžete dozvědět vše potřebné více do hloubky.

„Elektronový transportní řetězec je řada proteinů a organických molekul nalezených ve vnitřní membráně mitochondrií. Elektrony jsou vedeny z jednoho člena transportního řetězce do druhého v řadě redoxních reakcí. Energie uvolněná v těchto reakcích je zachycena jako protonový gradient, který se pak používá k přípravě ATP v procesu nazvaném chemiosmóza. Společně elektronový transportní řetězec a chemiosmóza tvoří oxidační fosforylaci. Klíčové kroky tohoto procesu, zahrnují:

  • Dodání elektronů NADH a FADH2
  • Transfer elektronů a protonové čerpání. Jak elektrony procházejí řetězem, pohybují se z vyšší úrovně na nižší energetickou úroveň a uvolňují energii. Část energie se používá k pumpování vodíkových atomů, přesunout je z matice do intermembránového prostoru. Toto čerpání vytváří elektrochemický gradient.
  • Rozdělení kyslíku na vodu. Na konci elektronového transportního řetězce se elektrony přenášejí na molekulární kyslík, který se rozdělí na polovinu a zachytí vodík pro vytvoření vody
  • Gradientně řízená syntéza ATP. Jako vodíkové atomy proudí dolů ze svého gradientu a zpět do matrice, projdou enzymem zvaným ATP syntázy, který využívá tok protonů k syntéze ATP. „ Khan academy

Rozbor ve videu:

V souhrnu získaný ATP z úplného rozkladu 1 glukózové molekuly v aerobním systému je následující:

  • Glykolýza 2 ATP
  • Krebsův cyklus 2 ATP
  • Elektrický transportní řetězec 34 ATP
  • Celkem 38 ATP

Tam, kde anaerobní glykolytický systém syntetizuje pouze dva ATP z rozkladu jedné glukózové molekuly, aerobní systém může syntetizovat 38 ATP z jedné molekuly, i když velmi pomalu.

Tak a teď proč to řešit i v případě, že děláte maximálně výbušný sport, který trvá krátkou dobu? Začnu trochu obecně. Funkční trénink a správně připravený celý tréninkový program na jakýkoliv sport neznamená, že kopíruje nějaký pohyb anebo vlastnost. (více o tom, co je funkční trénink, si můžete přečíst zde) Pokud vezmu sprintera na 100m anebo koulaře. Je pro mě úplně základní aerobní trénink důležitý, pokud je daný člověk/sportovec na tom tak, že si po sérií dřepů musí jít na 8min lehnout. Aerobní trénink sice není něco, co bude hlavní komponent pro výhru závodu, ale díky tomu můžeme zefektivnit ostatní aspekty tréninku samotného, který už nám pomůže sportovce posunout dál.

Další je trochu větší komplexnost problému využívání energie, a tudíž energetických systémů. Za mě jsou dva faktory, o kterých se nikde nemluví. Technika daného pohybu sportovce – ať je to běh, úder,….. čím je daný sportovec techničtější (ve smyslu lepší techniky), tím efektivnější jeho pohyb bude a tím bude spotřebovávat méně energie na daný pohyb. A práce s prostředím, což je i spojené se stresem. Pokud bude nějaký sportovec zvyknutý fungovat někde na domácím hřišti, kde je na zápase pár lidí a pak doletí někam letadlem do haly, kde bude 50000 diváků, tak opět celé vnitřní prostředí a práce s energetickými systémy se změní. Naposledy jsem na jednom kurzu řešil rozdíly ve stravování pro sportovce po zápasech. A jako příklad se udávali hráči NBA, kteří hned po zápasech velmi často letí na další zápas letadlem a hrají ve velmi krátkých intervalech. Na toto mít dobře fungují aerobní systém je opět důležité, protože chceme hráče dostat co nejrychleji do parasympatického stavu a zrychlovat regeneraci.

Hlavní úloha aerobního systému, která je ve sportu velmi opomíjená, je, že se stará o regeneraci a přípravu rychlých energetických systémů! Proto je aerobní trénink hlavně ve všech týmových sportech jako je hokej, fotbal, mma, americký fotbal apod. tak hrozně důležitý, protože pomáhá urychlit dobu, kdy daný sportovec může opět běžet, mlátit, skákat na co nejvíc procent. Viz obrázek ze studie na fotbalistech. 

Další důležité body nejen pro sportovce, ale proč je to také důležité u lidi, kteří prostě cvičí, aby lépe vypadali nebo se lépe cítili.

  • aerobní systém je číslo jedna v prevenci všech možný kardiovaskulárních onemocnění, a hlavně v boji proti stresu
    1. úplně každý klient, který za mnou přijde a má stresové zaměstnání nebo cokoliv jiného v životě, má ode mě vždy úplně nejzákladnější formu rozvoje aerobního systému. Toto v kombinaci se zlepšením spánku je nejlepší lék proti všem infarktům a dalším nemocem a příhodám v dnešní době tak čím dál tím častějších
    2. pořád si myslíte, že je to kravina? Schválně si opravdu pořádně vykreslete průměrný den amatérského sportovce, kterých je obecně nejvíce. Kolikrát obrovské množství práce z tréninků je spojeno s pracovní dobou a díky daným pozicím právě spojeno s dalším extra velkým stresem o „life happens“, tedy co zažívá každý po hádky, děti, cestování a atd. atd. vůbec nemluvě.
  • díky tomu, že se unavíte později a jste schopný regenerovat je hlavně u sportovců důležité kvůli tomu, že s únavou se zhoršují kognitivní funkce. V praxi to znamená horší čtení hry a reakce, nepřesné přihrávky apod. Plus, když je člověk unavený zhoršuje se pohyb jako takový. Tudíž možnost zranění je mnohem větší, protože se zhoršuje kvalita pohybu a tím i jeho efektivita
  • je velice adaptivní a může vytvořit energii úplně ze všeho – bílkoviny, tuky a sacharidy. Díky hodně možnostem a cest je také nejsnazší pro zlepšení ze všech energetických systémů, a to i ve smyslu, že je nejméně geneticky ovlivněný.
  • Je potřeba myslet také na specifičnost pohybu. Velmi často už nepomůže zlepšování zásobování kyslíkem, ale spíš jeho využití v daných svalech
  • Stará se o naprostou většinu produkce energie u všech aktivit nad 60s. A viz bod číslo jedna je to systém, který používáme během každodenního života.
  • Z pohledu budování svalů vychází mnohem lépe (jeho nejznámější část) než HIIT. O tom, proč a co kdy použít si můžete přečíst zde

Tréninkem aerobního systému stimulujeme rozvoj dvou věcí:

  •             Kardiovaskulární
  •             Kosterní svalstvo

Tyto adaptace zahrnují pro nás především:

  • zvýšení funkční kapacity srdce,
  • zvýší se velikost vaskulárního systému a
  • zvýší se počet a funkce mitochondrií

Za mě je hlavní problém v tom, že pod tréninkem aerobního systému všichni vidí jedinou možnost, a to je někde hodiny běhat nebo šlapat na kole. Přitom metod, které můžeme použít, je spousta. A hlavně se u sportovců nesmí zapomínat na specifičnost daného sportu a sportovce. Projdeme od těch nejzákladnějších, což jsou i ty, u kterých by trénink/příprava měla začít a postupně se posouvat dál. V jakém množství se vždy bude samozřejmě lišit podle cíle. MMA bojovník nepotřebuje tolik jako maratonec apod.

Každopádně několik důležitých bodů. Je potřeba používat dostatečné množství variace frekvencí a objemu. Pro naprostou maximalizaci tohoto sytému u vytrvalostních sportovců je potřeba vysoká frekvence 4-7 dní týdně. I přes popularitu vysoce intenzivních tréninků stejně vidíte, že například cyklisti nezměnili svůj trénink na pár vysoce intenzivních tréninků. Kdyby to stačilo a fungovalo, tak už tak dávno trénují.

Praktické možnosti vám uvedu v levelech, které mám od Joela Jamiesona. Téměř vždy jsem v praxi přesně postupoval od level 1 po level 3 a takto mi to i přijde hezky přehledné. A všechny typy zůstanou popsané v angličtině. Aspoň se vám snadněji bude dohledávat ještě podrobnější info, když vás to bude zajímat.

Radši dodám, že jsme pořád u aerobního systému. Tudíž tady nebudou popsané varianty anaerobního systému, který u výbušných sportovců bude čím blíž bude sezona samozřejmě převládat.

Level 1: může pomoct regeneraci mezi těžkými vysoce intenzivními tréninky, trénuje pomalé svalová vlákna a kardiovaskulární systém

  • Tempo lifting
  • Cardiac output – HR 120-150, práce 30-90min
  • Tempo intervals – intenzita 70%, práce cca 10s a pazta 60s

Level 2: střední až vysoký práh svalových vláken, buduje svalovou vytrvalost, lepší přenositelnost do sportu

  • High resistence intervals – max intenzita, práce 5s a pauza do 130BPM
  • HICT – těžké závaží téměř max, práce 5-20min, tep nesmí přes 150BPM
  • Alactic intervals – 5-10s max intenzita, 1min pauza – učit se rychle snižovat tepovku
  • Explosive repeats
  • Aerobic plyometrics
  • Strongman training

Level 3: maximální aerobní rychlost tvoření energie, učí, jak se vypořádat s unávou a udržet si správnou techniku, rychlé výsledky, ale může se rychle přetrénovat

  • Extensive intervals
  • Threshold training
  • Cardiac power inervals

Z celého seznamu možností vytáhnu ten nejzákladnější, který používám velmi často, ale který také na druhou stranu v dnešní době popularity vysoce intenzivních tréninků téměř nikdo nepoužívá, a to je klasický „cardiac output“. Co k tomu chci dopsat je aplikace. Všichni pod tím vidí hodinu někde na trenažéru anebo jak někde běhá po lese a spousta trenérů kvůli tomuto tento způsob vůbec nepoužívá. A ano, nechat zbytečně někde hokejky šlapat hodinu na kole, a to ještě v pozici, ze které je chceme dostat anebo 120+kg těžký americký fotbalisty nechat někde hodinu běhat po lese, je nesmysl. Ale tento způsob se dá trénovat, jakkoliv kde splníte daný rozsah tepovky a daný člověk/sportovec zůstane v dané zóně. Tudíž to může být stínování, klidně nějaký kruhový trénink poskládaný ze specifických věcí, které chceme trénovat a umožní nám nastavit tempo a intenzitu tak, abychom v dané tepovce daného člověka udrželi.

Další způsob je používání fillerů. Což je systém psaní tréninku, na kterém funguji už velmi dlouho. U normálních lidí pro rozvoj aerobního systému do úrovně, kdy by nám to mělo pomáhat zlepšit zdravotního stránku života, vyrovnávání se stresem apod. To je za mě naprosto dostačující model. Více o fillerech si můžete přečíst zde.

Plus všechny způsoby z levelu 1 mohou velmi dobře posloužit jako regeneraci mezi těžkými tréninky a tím můžeme zabít dvě mouchy jednou ranou. U sportovců z týmových sportů na tuto část používám úplně nejčastěji „tempo intervaly“

Jako poslední bych ještě jednou chtěl vyzdvihnout snižování stresu nebo lepší boj se stresem díky zlepšování aerobního systému. Což je snad ještě důležitější u běžné populace a vůbec nemluvě o amatérských sportovcích, kteří mají kombinaci úplně všeho. Cíl trenéra by nemělo být pořád pouze ničit svoje klienty, aby jim bylo na umření a spousta těchto tréninků mohou pomoct k tomu, aby potom další etapy přípravy a výsledný výkon v zápasech či závodech byly lepší anebo aby se obecně zlepšila kvalita života, protože se daný člověk bude lépe prát se stresem, který má z každodenního života.

Autor:

 

TOMÁŠ BARTOŠ
Silový a kondiční trenér
Majitel a zakladatel Barbar gymu.
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy.

 

 

2018-10-15T13:04:56+00:00 Září 17th, 2018|Nejpopulárnější, Nezařazené, Síla a kondice|