SMR – MOBILIZAČNÍ CVIČENÍ
„SMR“ je v Čechách už celkem známý. Především „foam roller“, který se dá najít už téměř v každém fitku. Proč se něco takového používá a k čemu to slouží, si řekneme níže a zároveň vám představím metodu zvanou „muscle flossing“, o které se tady zatím moc neví, a i když to na první pohled nedává moc smysl, tak to funguje perfektně pro mobilizační potřeby.SMR (self myofascial realese) – co to vůbec je.Jedná se o masáž hlubokých svalových tkání, úponů, které si můžete sami masírovat – viz název „self“. Je to výborný způsob, jak intenzivněji regenerovat po tréninku a zároveň si tak můžete pomoci k dosažení správného rozsahu pohybu. Někdy se k tomu používá foam roller, někdy lacrossový míček, nebo další míčky různých druhů a typů. Tak nebo tak, vždy to může být dost brutální J a funguje to na stejném principu.Jak to tedy funguje? Vysvětleno jednoduše:Je to způsob, jak protáhnout sval, rozmasírovat spazmy, které máte z cvičení. Díky tomu udržíte vaše svaly ve fázi „pain free“ tedy, že se můžete hýbat a cvičit bez bolesti a zvýšit si díky tomu rozsah pohybu, což vám pomůže provádět cviky správnou technikou a vytěžit z toho maximum díky použití celého rozsahu u daných cviků.Pro ty, co se rádi vrtají ve věcech víc do hloubky:Vše je to založeno na základě funkce golgiho šlachového tělíska (GTO) a myotatického reflexu, který způsobuje relaxaci svalů poté, co jeho mechanické přepětí dosáhne krizové mezní hodnoty. Tedy díky aktivnímu zvýšení tlaku na sval jsme schopni aktivovat GTO, jehož hlavní funkcí je uvolnit svaly, pokud se tlak dostane za určitou hranici, což je hranice, která vás má ochránit před zraněním. Kromě uvolňování svalů je SMR perfektní taky na zlepšení kvality svalových tkání. Především trigger points (spazmata). Všichni je máme a to, jak dokážou bolet, zjistíte až ve chvíli, kdy se na ně vynaloží tlak. Až tedy během foam rollingu narazíte na tento bod, pak začíná teprve sranda. Díky tomu zvýšíte tlak ještě mnohem víc, což signalizuje GTO do mozku, který zpět posílá signál pro uvolnění svalů. Díky tomu můžete rozbít nadbytečnou tenzi ve svalech nebo jizvičky ve svalové tkáni, které způsobují daný trigger point. Teprve potom je bolest menší, až úplně odezní.Díky tomu není dobré přesně měřit čas strávený touto činností. Ideálně byste na daném místě měli strávit tolik času, kolik je potřeba, než dojde ke zlepšení. Ideální je to kombinovat s technikou, kdy na místě kde najde, že je problém, zůstanete a opakujete zatnutí a následné povolení svalů několikrát za sebou. Tato technika funguje u SMR stejně dobře jako u statického strečinku. A patří mezi mé nejoblíbenější a nejúčinnější.Voodoo Flossing:V Čechách se o této technice vůbec nemluví, nebo alespoň já jsem nic nezaregistroval, a přitom patří mezi neuvěřitelně účinné způsoby, jak si zlepšit rozsah pohybu, při nápravě zánětů (tenisové, golfové lokty, apod.), či při odstranění otoků při vyvrtnutém kotníku apod.Co tedy Voodoo Flossing je?Je to metoda na základě komprese, která zapojuje všechny mobilizační systémy současně. U této metody se používá speciální guma, anebo se dá použít duše od kola. Použití je jednoduché. Gumou zavážete určitý úpon nebo svalovou tkáň, čímž vytvoříte velký tlak pár centimetrů pod a nad místem, kde je problém a poté projedete všechny uhly a strany, kde určitý sval či úpon fungují a snažíte se dostat do plných rozsahů po dobu maximálně 2minut a poté gumu sundáte pryč. Díky tomu se dostáváme k velké výhodě této techniky a to je možnost pracovat v rozsahu, který chcete zlepšit například dřep, bench, klik apod.Kromě toho, že je možné zlepšit opět stav vazů a tkání, tak po sundání gumy nastává také velké prokrvení daného místa, což také napomáhá k urychlení regeneraci a nápravy problému. Jak jsem zmínil, je to velmi dobrá pomůcka pro oteklá kolena, kotníky apod., kdy díky kompresy gumy dostaneme otok zpět do lymfatického systému, odkud může být odveden z těla pryč.V příštím díle vám ukážu na obě techniky několik základních cviků a způsob, jak je cvičit.
