[fusion_builder_container hundred_percent="no" hundred_percent_height="no" hundred_percent_height_scroll="no" hundred_percent_height_center_content="yes" equal_height_columns="no" menu_anchor="" hide_on_mobile="small-visibility,medium-visibility,large-visibility" class="" id="" background_color="" background_image="" background_position="center center" background_repeat="no-repeat" fade="no" background_parallax="none" enable_mobile="no" parallax_speed="0.3" video_mp4="" video_webm="" video_ogv="" video_url="" video_aspect_ratio="16:9" video_loop="yes" video_mute="yes" video_preview_image="" border_size="" border_color="" border_style="solid" margin_top="" margin_bottom="" padding_top="" padding_right="" padding_bottom="" padding_left=""][fusion_builder_row][fusion_builder_column type="1_1" spacing="" center_content="no" link="" target="_self" min_height="" hide_on_mobile="small-visibility,medium-visibility,large-visibility" class="" id="" background_color="" background_image="" background_position="left top" background_repeat="no-repeat" hover_type="none" border_size="0" border_color="" border_style="solid" border_position="all" padding="undefined" dimension_margin="undefined" animation_type="" animation_direction="left" animation_speed="0.3" animation_offset="" last="no"][fusion_text columns="" column_min_width="" column_spacing="" rule_style="default" rule_size="" rule_color="" class="" id=""]

MÁTE SPRÁVNĚ NASTAVENÝ TRÉNINK? DÍL I

V tomto třídílném článku si rozebereme v poslední době čím dál častější chyby při sestavování kondičního tréninku a varianty tréninku.Pojďme si tedy ze začátku vysvětlit trochu teorie.V téhle době díky programům jako je P90X, Insanity, bootcampy a další méně známé, které vypadají, že jejich hlavním cílem je naprosto zničit cvičence. Pokaždé kdy na konci zůstanou cvičenci ležet na zemi, rychle je fotí a poté dávají na internet, jak zabijácké mají tréninky. Díky všem těmto fotkám a videím se stále více prohlubuje víra ve frázi „No Pain No Gain“ a potřeba se úplně zničit a následně se tím chlubit jako známkou dobrého tréninku. Tento systém z dlouhodobého hlediska většinou končí pouze zraněním a nulovým zlepšením v úbytku tuku či naopak nabrání svalů nebo síly. Jak zjistit zda máte trénink správně nastavený pro dosažení vašich cílů? Základní je znát rozdíl mezi Aerobním a anaerobním prahem. A díky tomu správně nastavit intenzitu a objem tréninku.Aerobní a Anaerobní práh:Tyto 2 parametry jsou velmi důležité. Jedná se o tepovou frekvenci, při které dosáhne sportovec tzv. aerobního a anaerobního prahu. Při výkonu tělo potřebuje energii. A podle toho zda se pohybujete v aerobním či anaerobním prahu, vaše tělo používá jiné typy energie. Energie se v těle uchovává v následovných formách:ATP – adenosintrifosfátMnožství ATP ve svalu je však limitováno, a pokud by nebylo doplňováno, tak by se tento zdroj energie velmi brzy vyčerpal za přibližně 2 sekundy. Proto existuje několik dalších zdrojů energie, které ji zpětně doplňují.CP – kreatinfosfátKreatinfosfát je první energetický zdroj pro velmi rychlou resyntézu ADP na ATP. Jeho množství v organismu je rovněž velmi malé, jeho celkové množství postačuje pro zhruba 20 sekund svalové práce.GlykogenPro zajištění dlouhodobé svalové činnosti slouží další zdroje energie, které jsou získávány z přijaté potravy. Jedná se o cukry, tuky a bílkoviny. Tyto látky, poté co jsou přijaty, jsou transformovány a uloženy jako energetické zásoby. Které se rozkládají ve dvou fázích. V první není potřeba kyslík, v té druhé naopak je. A zároveň při těchto fázích dochází k produkci kyseliny mléčné, jinak řečeno se buduje laktát. Při mírné intenzitě se stihne přeměnit na oxid uhličitý, který je vyloučen například dýcháním. Pokud je však v druhé fázi již potřeba kyslík a jeho velké množství, laktát se již potom nestíhá přeměňovat na oxid uhličitý.TukySpalování tuků probíhá výhradně za přítomnosti kyslíku. Zásoby tuků, coby zdroj energie, jsou prakticky nevyčerpatelné a teoreticky postačují pro svalovou činnost trvající řádově desítky hodin.Bílkoviny Zapojení výše zmíněných energetických systémůBílkoviny respektive aminokyseliny patří k nejdelšímu způsobu použití a používá se pouze při opravdu velmi extrémních případech.Zapojení výše zmíněných energetických systémů:ATP – CP systémATP je okamžitě k dispozici vydrží však pouze kolem 2 sekund, sloučení s CP, která obecně vydrží 4-6 sekund. To nám dává dohromady kolem 5-8 sekund. Doplnění zásob CP je velmi rychlé, do 20 sekund je doplněna asi polovina a do 45 sekund asi tři čtvrtiny jeho zásob. Tento energetický systém lze trénovat velmi krátkými zátěžemi – do 20 sekund – prokládané odpovídajícími úseky odpočinku.Laktátový systémPři vyčerpání CP tělo ukládá glukózu pro ATP. Poté se dostáváme k rozkladu glukózy či glykogenu, což má za následek tvorby laktátu. Tento energetický systém se uplatňuje při submaximálních intenzitách. Délka zapojení tohoto systému závisí na množství zásob sacharidů, obecně lze hovořit o 60 minutách. Po skončení aktivity trvá 20 až 180 minut než se všechen přebytečný laktát zpracuje a než dojde k návratu vnitřního prostředí organismu k normálním hodnotám. Pro zlepšení se používá zátěž v trvání mezi 50-60 sekunda při 1-5 opakováním s téměř plnou regenerací. Příklad úseky 150 metrů běžené tempem pro 400 metrů pauza je 90 sekund a tyto úseky jsou složeny ze 3 serií po 3 opakováních.Oxidativní systémOxidativní systém potřebuje 2 až 3 minuty než je plně aktivován. Hrazení energie z oxidativního a laktátového systému se většinou prolíná a jejich vzájemný podíl závisí na intenzitě cvičení a trénovanosti sportovce. Při déletrvající pohybové aktivitě submaximální intenzitou se glykogenový systém aktivuje dříve, ale postupem času se podíl tuků na hrazení energetické potřeby stále zvyšuje.Pro zlepšení tohoto systémů můžete používat několik různých intenzit. Plynulé tempo při 50-70% maximálního tepu, Zvýšené tempo při 60-80% z maximálního tepu a Intenzivní tempo při 80-90% z maximálního tepu. Příklad tréninku pro zlepšení je 20 × 200m – při 30 sekundových pauzách.Ještě jednou vše shrnuto do tabulky a grafu. U grafu můžete vidět, že všechny systémy fungují zároveň. Pouze se mění jaký z nich je ten hlavní podle trvání a intenzity tréninku.Rozdíly ve sportech:Každý sport potřebuje jiné energetické systémy. Pokud tedy děláte nějaký sport najděte si jaké energetické systémy jsou pro vás primární. U většiny populárních sportů současnosti je v největším množství potřeba ATP-CP. Tabulky s přesnými procenty najdete lehce na internetu.Toto vše je důvod, proč spousta již výše zmíněných skupinových lekcí, tréninkových programů nemá tížené výsledky pro lidi, co na ně chodí. Díky nastavené délce tréninku a téměř nulových pauzách se většina lidí připravuje na vytrvalostní sporty. Přitom téměř každý, kdo na dané tréninky chodí, chce zhubnout, nabrat svaly či zpevnit tělo, když vyjmenuji ty hlavní. Proč je problém těchto cílů dosáhnout? Stačí se podívat jak vypadají běžci dlouhých tratí a nebo sprinteři či atletky v těchto disciplínách nebo dalších dynamických disciplinách.V druhém díle vám ukážeme, jak použít komplexy pro budování síly a svalů, a jak zlepšovat kondičku bez toho, aby jste přicházeli o již vybudované svaly a naopak dodali svalům jiný lepší vzhled. A jaké jsou možnosti pomocí komplexů budovat také sílu a svaly pro oživení a změnu v tréninku.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]