NEJLEPŠÍ TRÉNINKOVÁ METODA!

Používat nějaký tréninkový split, který najdete na internetu, není většinou dobrá volba. Ale pokud jste se už dlouho nikam neposunuli, tak nemáte co ztratit. Nezapomínejte však, že takové programy nejsou psané přímo pro vás, a tak tyto tréninky byste si měli přizpůsobit k sobě a svým cílům, kterých chcete dosáhnout. Já vám zde ukáži 11 týdenních programů, které vy si už jenom přizpůsobíte. Pak už jen stačí je dodržovat aspoň měsíc a víc, abyste věděli, zda jste si vybrali dobře či ne. Skákat každý týden na jiný tréninkový program nikam nevede.
Varianta 1 – Full body

Definice full body by se dala shrnout tak, že v jednom tréninku máte komplexní cviky na nohy a na tlakové a tahové cviky na vršek.

Doporučená frekvence: 1-4x týdně; 2-3x je nejvíce používaná varianta

Popis: 1-2 cviky pro hlavní svalovou skupinu, 6-10 cviků v tréninku
Den 1: Full body
Den 2: Full body
Den 3: Full body

Výhody: Nejčastěji se používá pro začátečníky, hubnutí a obecné zlepšování zdraví a kondice.

Nevýhody: Tento trénink není typicky používaný pro nárůst maximálního množství svalů. Čím budete větší a silnější může nastat problém s regenerací a vyhnutí se stavu přetrénování. A zároveň mít dostatek času pracovat na slabinách pokud dodržujete trénink velkých skupin.
Varianta 2 – Upper/Lower

Vršek těla cvičíte jeden den a spodek druhý den. Někdy může být celý core (břicho) a spodní záda extra den, ale většinou je to spojené se spodkem.

Doporučená frekvence: 2-6x týdně (2-4x je nejčastěji používáno)

Popis: 1-3 cviky pro svalovou skupinu, 5-10 cviků na trénink
Den 1: Vršek (prsa, záda, ramena, biceps a triceps)

Den 2: Spodek (celé nohy včetně lýtek, břicho a spodek zad)

Výhody: Dobrá regenerace i při tréninku 4x týdně

Nevýhody: Při použití toho tréninku pro nárůst svalů a ne síly. Může být trénink vršku dlouhý a někdo může mít pocit, že má málo regenerace
Varianta 3 – Tlak/Tah

Vršek těla tlakové svaly se trénují jeden den a vršek těla tahové svaly druhý. Nohy jsou většinou spojeny s tahovými svaly a core je spojen s tlakovými svaly.

Frekvence: 2-6x týdně (2-4x nejčastěji používané)

Popis: 2-3 cviky pro svalovou skupinu, 5-10 cviků denně
Den 1: Tlak (prsa, ramena, triceps a břicho)
Den 2: Tah (Záda, biceps, spodní záda, nohy)

Výhody: Můžete se více soustředit na podobné svaly. Je vhodnější pro nárůst svalů než upper/lower

Nevýhody: Může být příliš náročný pro začátečníky s neschopností stihnout vše uregenerovat.
Variant 4 – Tlak/Tah/Nohy
Podobné jako program 3, ale nohy nyní mají svůj vlastní den

Frekvence: 3x týdně (dá se dojít i k 6x týdně)

Popis: 2-4 cviky na svalovou skupinu, 6-8 cviků na trénink
Den 1: Tlak (prsa, ramena, triceps)
Den 2: Tah (záda, biceps, břicho)
Den 3: Nohy (Zadek, stehna, hamstringy, lýtka a spodní záda)

Výhody: Opět umožnuje větší soustředění na svalové partie. A zároveň je zde lepší regenerace díky většímu rozdělení než u programu výše

Nevýhody: trénovat každou skupinu jedenkrát týdně nemusí být kolikrát dostatečné.
Varianta 5 – Supersérie

Toto je trénink 3x týdně v kterém agonistické/ antagonistické svaly jsou spárovány. Díky čemu můžeme použít supersérie ačkoliv to není nesmírně nutné.

Frekvence: 3x týdně (může se dojít až k 6)

Popis: 2-4 cviky pro svalovou skupinu, 6-8 cviků na trénink
Den 1: Prsa a záda
Den 2: Nohy, spodní záda a břicho
Den 3: ramena, triceps a biceps

Výhody: Jednoduché na použití, malé svalové skupiny dostanou dostatek stimulu

Nevýhody: Trénovat každou skupinu jedenkrát týdně nemusí být dostatečné pro dosažení výsledku. Jednoduše se dá dostat do stavu, kdy jsou svaly natažené

Varianta 6 – Sheiko

Hlavní cíl toho programu je zvýšit sílu bez nárůstu svalů tak, aby závodník mohl zůstat ve stejné váhové kategorii.

Frekvence: 3x týdně

Popis:
Den 1: Varianta dřepu, Varianta benche, 2-3 asistenční cviky
Den 2: Varianta mrtvého tahu, Varianta benchce, 2-3 asistenční cviky
Den 3: Varianta dřepu, varianta benche, 2-3 asistenční cviky
Výhody: podporuje neuromuskulární koordinace díky opakování těžkých základních cvikůPoznámka: Někdy dřep, bench a mrtvý tah se opakují i v jiný den jako asistenční cvik

Nevýhody: Trénink může být nudní, je jednoduché se přetrénovat

Varianta 7 – 2+2 trénink
Vyberete si vždy 2 základní cviky a 2 asistenční cviky.

Frekvence: 2-6x týdně, 2-4x týdně je nejčastěji používáno

Popis:
Den 1: 2 komplexní cviky + 2 asistenční
Den 2: 2 komplexní cviky + 2 asistenční
Den 3: 2 komplexní cviky + 2 asistenční

Výhody: časově nenáročné, dá se zaměřit na slabiny, dobrá regenerace

Nevýhody: je důležité dobře naprogramovat, jaké cviky kdy budete cvičit, určité partie můžou tak zůstat bez tréninku
Varianta 8-11: Splity pro trénink jednou týdně

Obvykle se tento trénink používá 4x týdně. Ale každá skupina se cvičí jednou týdně. Tyto tréninky jsou typicky kulturistické. Udám vám u nich opět základní charakteristiku, výhody a nevýhody.

Frekvence: 4x týdně

Rozložení: 3-5cviky pro velkou svalovou skupinu, 2-4 cviků pro malou svalovou skupinu, 5-8 cviků na trénink.

Výhody: podporuje regeneraci; slabiny mají dostatek stimulu, dovoluje trénovat s velkou intensitou, ideální pro liftery, kteří potřebují delší dobu pro regeneraci vazů apod., buduje lepší pracovní kapacitu svalů a zároveň zvyšuje laktátový práh; zlepšuje svalovou balanci

Nevýhody: Musí být použito s vysokou intenzitou tréninku, trénink jedenkrát týdně nemusí dodat dostatek stimulu, nemusí zlepšit neuromuskulární koordinace u klíčových cviků, nefunguje dobře u začátečníků

Varianta 8 – Velké a malé synergistické svaly společně
Den 1: prsa a triceps
Den 2: nohy a spodní záda
Den 3: Záda a biceps
Den 4: Ramena a břicho

Poznámka: Podporuje 100% regeneraci, ale synergistické svaly můžou být uplně usmažené v době kdy na ně přijde řada

Varianta 9 – Velké a malé synergistické svaly odděleně

Den 1: prsa a biceps
Den 2: nohy a spodní záda
Den 3: záda a břicho
Den 4: ramena a triceps

Poznámka: Menší svalové skupiny jsou čerstvé, když je trénujete a dostanou stimul dvakrát týdně

Varianta 10 – Rozdělené nohy a spodní záda
Den 1: nohy a břicho
Den 2: prsa a biceps

Den 3: Vrchní záda a spodní záda

Den 4: Ramena a tricepsy

Poznámka: Toto schéma umožnuje rozložení nohou a spodních zad tak, abyste minimalizovali vyčerpání svalů. První den by se tak cvičili dřepy a třetí den mrtvý tahy.

Varianta 11 – Yates Routine
Den 1: Ramena, trapézy a tricepsy
Den 2: Vrchní záda, zadní ramena a spodní záda
Den 3: prsa a biceps
Den 4: Nohy

Poznámka: pojmenováno po Mr. Olympia závodníkovi a několinásobném výherci Dorianu Yates. Jeho oblíbený trénink bylo trénovat 2 dny, 1 den volno, 2 dny trénovat a pořád dokola

Sestavit opravdu dobrý a funkční trénink a program není snadné. Ale i tak se tu nebavíme o nukleární vědě. Všechny výše zmíněné programy jsou používaný a vyzkoušeny po velmi dlouhou dobou, kdy je tisíce sportovců používalo. Takže si jeden vyberte přizpůsobte si ho podle sebe, co se týče cviků. Jak již bylo zmíněno, vydržte u daného programu nějaký ten měsíc. A hlavně nezapomeňte na progresivním přetížení. A při tréninku se neflákat, ale brát ho vážně. A výsledky se určitě dostaví. U trénování vždy platí, že čím jednoduší tím lepší. I když vidíte tréninky profiků nebo trénink nějakého člověka, kterého trénuje trenér, které jsou komplikované používají od každého něco nebo jejich součástí není vůbec nic z výše zmíněného. Jde o to k něčemu takovému dojít a trénink a měnit a dělat složitější vždy až na popud stagnace. Dokud vám funguje jednoduchý program zůstaňte u něj co nejdéle to jde.

Pokud se vám článek líbil budeme vděční, když nám dáte lajk nebo budete sdílet.