MYTY FITNESS

Jak to doopravdy je s velmi často zmiňovanými tématy, co se týče jídla a cvičení.

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne!

Roky a roky všichni poslouchají, jak je snídaně nejdůležitější jídlo dne a nesmí se vynechávat a že je potřeba udělat vše pro to, abyste snídali. I já jsem si tím prošel a snažil se opravdu každý den nasnídat. Jednou to byly sacharidy (vločky, kaše,…) pak zase bílkoviny (vajíčka,…) dokonce i mix obojího. Nebudu zde tvrdit, že jíst snídani je zdraví škodlivé. Není to tak. A ano dá se použít, jako důležitá část k tomu mít zdravé stravování a díky tomu hubnout. Není to však tak, že bez snídaně to nejde a je to nejdůležitější část jakékoliv diety. Jde totiž o to, že první jídlo, které sníte potom, co se probudíte, vypne všechny hormony, které mají na starost hubnutí. Další problém u snídaní je ten, že když už někdo snídaná většinou je to velmi brzo ráno než jede do práce. Díky studii v Salk institute of Biological studies vědci zjistili, že čím je okno na jídlo větší (díky snídaním cca 6-7 ráno – 21-22h večer) dochází kvyššímu ukládáním tuků a je zde vyšší riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka a jaterní onemocnění. Díky přeskočení nebo posunutí snídaně na později, zaprvé necháváte tělo ve stavu spalování, které je spuštěné z nočního půstu, do kterého se tělo během spánku pokaždé dostane, ale také oddalujete pocit hladu, protože první jídlem také spouštíte v těle potřebu po caloriích, což většinu lidí vede k různým svačinám.

A tím se dostáváme k dalšímu bodu a to je:

Jíst často a pravidelně zrychluje metabolismus.

Slyšíte to v televizních pořadech, od trenérů či všech ostatních co chodí cvičit. Musíš jíst 6 jídel denně, pak budeš vysekaná/vyseklej. Jíst šest jídel denně vám však nepomáhá spalovat tuk. Pro jistotu si to přečtěte ještě jednou a potom ještě párkrát. Ano, pokud to někomu řeknete, bude se na vás koukat, že jste se zbláznili, protože to ví úplně všichni i babičky, které jsme to naučili, že šest jídel denně pomáhá spalovat tuk, růst svaly a zabraňuje pocitu hladu. Bohužel je to opravdu naprostá blbost. Opět to radši nechám ne jen na další domněnce, ale také vědě, kdy se na tuto teorii podívali vědci. Francouzští vědci zjistili, že není žádná evidence pro zlepšení hubnutí. Tito vědci dokonce prokázali, že je jedno v jakých částech svůj daný počet calorií sníte. Jestli 4x200cal nebo 800cal najednou. Kanadští vědci srovnávali 3 jídla denně proti 6 jídlům denně. Ve výsledku nebyl žádný rozdíl. Pouze skupina, která měla 3 jídla, byla více spokojená a měli menší pocit hladu.

Tělo může zpracovat pouze 30g bílkovin.

Toto tvrzení vzniklo díky pánovi jménem Paddon-Jones. Tím, jak na to přišel, nebudeme ztrácet čas. Co je důležité, je za prvé – jeho pokus byl dělaný pouze na 34 lidech. Což je velmi malá skupina a každý může na jedno posezení strávit i více. Hlavně když víme, že díky zvýšení testosteronu se může zvýšit využití proteinů. Další důležitá věc je, že i když zůstaneme u toho, že 30g je pravda, neznamená to, že si nemůžete dát obrovský steak při grilování. Takovou věc si nenechám aspoň já osobně vzít. Tak nebo tak, calorie obsažené v steaku budou stejně použity pro stavbu svalů, když už to nebudou bílkoviny a zároveň podporujete spalování, protože bílkoviny jsou nejtěžší pro tělo strávit. Což jinak řečeno znamená, že tělo musí použít víc calorií k strávení steaku než salátu. Další věc je, že u toho čísla se zmiňuje při jednom sezení. Nikde však není definováno, jak je to dlouho. Jestli 10minut nebo hodina. Důležité také je, jakou bílkovinu konzumujete. Jinak dlouho budete mít v těle tatarák a hydrolyzovaný protein (který se nejrychleji vstřebává). A na závěr opět trochu vědy. V studii publikované v Journal of Nutrition, vědci nezjistili žádný rozdíl mezi konzumací 80% vašeho denního příjmu bílkovin v jedné porci nebo ve 4 porcích (hubnutí, nabírání svalů a také bílkovinová absorpce). V této studii jedli 54g bílkovin což je téměř 2x tolik než se uvádí. Aby toho nebylo málo, v této studii byly zkoumány pouze ženy. A jak jsme si řekli, absorpce bílkovin záleží také na tom, kolik máte svalů. A ženy mají svalů a testosteronu méně. Dá se z toho odvodit, že muži mohou konzumovat ještě více.

Díky jídlu před spaním ztloustnete.

Opět je to přesně naopak. Jíst na noc před spaním, je jedna z nejlepších věcí co můžete udělat. Pořád se však bavíme o tom, že základ ve správném výběru surovin a dodržování thermogeneze pravidla Příjem calorií < výdej calorií. Toto má i větší význam z hlediska normálního života. Jdete radši někam ven na večeři nebo chodíte na snídani? Jdete na skleničku večer a nebo ráno. Toto je jeden z velkých důvodů, proč spousta lidí nevydrží u své diety. Protože jí nedokáží dodržovat a odřeknout se tak sociálního života. Přitom to není potřeba. Už v roce 1987 Italští vědci přišli se studií, kdy zkoumali jídlo v 10 dopoledne s jídlem v 18h večer.  V této studii nebyl žádný rozdíl v ztrátě váhy, ale spalování tuku bylo vyšší u skupiny s jídlem od 18h večer. Další například v roce 2006 na University of Oregon vydali tvrzení, že jíst příliš calorií způsobuje přibírání a vůbec nezáleží na tom, kdy dané calorie jíte.

Z tohoto bodu se rovnou dostaneme k dalšímu a to:

Jíst sacharidy dopoledne.

Z článku výše si říkáte, že je pěkné chodit na večeři ven, ale když stejně přeci nemůžete jíst nic jiného než bílkovin. Maximálně nějaký cottage apod. A opět to není pravda. Právě jíst sacharidy je jedno z nejlepších věci co můžete udělat. To že máte sacharidy na noc, totiž způsobí, že máte větší sekreci GH (růstového hormonu) během spánku. A také vám sacharidy doplňují zásoby glykogenu, což je energie, kterou potřebujete při těžkém tréninku. Nakonec opět nějaká ta studie. Izraelští vědci srovnávali ty, co měli sacharidy dopoledne a ty co na noc. A správně, druhá skupina ztratili více tuku a pociťovali menší hlad. Další velmi důležitá výhoda je, že po sacharidech budete mít mnohem kvalitnější spánek. Čím je kvalitnější spánek tím víc si snižujete hladinu cortisolu. Čímž zvyšujete hladinu testosteronu a všechny vaše cíle včetně regenerace se zlepšují.

Cardio je nejlepší způsob jak spálit tuk.

Už jsem o tom napsal pár článků. Ale očividně je potřeba to připomínat pořád dokola. Jeden z důvodů, proč by vás mohlo napadnout, že je to pravda, by mohlo být to, že v téhle době snad už úplně každý, kdo píše nějaký blog nebo články ohledně cvičení napsal stejný článek se stejnými obrázky kde porovnává sprintera s vytrvalostním běžcem. A ano opravdu je to z toho důvodu, že dlouhodobé cardio s nízkou intenzitou může pomoct s úbytkem váhy, ale většina té váhy budou nejspíš svaly (pokud nebude zařazený silový trénink a dostatek kalorií). Více o kardiu a jaký typ je nejlepší si můžete přečíst zde

Další velmi často k vidění je.

Lehká váha + milion opakování = hubené/vysekané tělo

Tohle je opět naprostá kravina, kterou následuje milion a milion lidí každý den. Mrzí mě, že vám to musím říct, ale pumpovat spousty opakování s lehkou váhou kde není žádný problém. Nevede tělo k žádné změně. Touto cestou se nemůžete dostat vůbec nikam už z důvodu, že tělo nezkoušíte ani aerobně ani anaerobně. Tedy je to málo jak pro spalování tuku tak pro nabírání svalů. Při cvičení tělo musíte dostat do fáze, která ho nutí se do příště zlepšit a tím pádem něco změnit. Pokud tělu tento podnět nedáte. Tak tělo nemá vůbec žádný důvod něco na stavu, ve kterém je měnit. Pokud se bavíme o opravdu hodně opakování, ale zároveň s dostatečnou zátěží minimálně 30% z maxima. Tak je budování svalů možné a dokonce ženy z tohoto nastavení mohou profitovat a budovat tak největší množství svalové hmoty.

Suplementy jsou blbost.

Spousta lidí nadává na asi každý suplement, který existuje. Přitom většina z nich jsou dobré a fungují. I když samozřejmě se najdou takové, co jsou nesmyslné nebo je firma nekorektní a neobsahují to, co udávají na obalu. Co je u suplementů důležité si uvědomit je, že to jsou pouze doplňky stravy. Nedělají zázraky. I když to v reklamách a na jejich obalech tak vypadá. Nesmíte však tyto reklamy oddělovat od jiných. Když se koukáte na reklamu na pivo, tak je vám taky jasné, že spousta těch věcí není pravda a že druhý den budete mít kocovinu, ale nenadáváte na to. Stejně by vám mělo dojít, že ta modelka co je vyfocená jako tvář nějakého produktu tak nevypadá jen díky tomu, že to jí od rána do večera, ale že třeba taky cvičí a má správný jídelníček. Suplementy, které byste určitě měli zvážit ke koupi je proteinový prášek, rybí olej, multivitamin, multiminerál nebo aspoň základní složky jako vitamin D, hořčík apod., které často každému chybí

Sklapovačky vám dají sixpack či ploché břicho.

Hned zezačátku bych chtěl říct, že na sklapovačkách není nic špatného (pokud se dělají správně a ne každý den). Břicho cvičí a když prošlo spousta článků jako že jsou k ničemu, zatěžují záda apod. Pokud vás baví, klidně je cvičte. Je totiž zcela jedno, jaký cvik na břicho si vyberete. Jestli sklapovačky, plank, zvedání nohou ve visu. To jestli děláte cviky na břicho, nemá nic společného s tím, jestli uvidíte kostky nebo ne. To vše je otázka procenta tuku v těle. Tudíž, pokud chcete mít kostky na břiše, musíte snížit procento tuku v těle. U chlapů je to kolem 10% u ženských kolem 15%. Anatomicky máme všichni kostky na břiše. Stejně jako všichni mají svaly na stehnech. Jestli někdo vyrůstal na vesnici, kde se pracovalo na polích a ve volných chvílích se hrál fotbal nebo se pořád někde běhalo apod., tak každý v té době měl kostky na břiše, ať chtěl nebo ne. Ano cvičením břicha může svaly zvětšit stejně, jako každý jiný sval nebo ho zesílit. Jestli ale bude vidět, záleží jen a pouze na procentech tuku.

Autor: