DŘEP

Různé typy dřepu – pro koho a kdy použít.

Nebudu rozebírat různé varianty dřepu jako čelní dřep, goblet squat apod., ale projdeme si různé postavení nohou a hloubku dřepu s činkou na zádech.

Šířka postoje:

Šířka postoje je velmi individuální. Obecně však platí, že pokud děláte vzpírání a dřepujete v úplně celém rozsahu až na zem (ATG), tak máte postoj relativně užší. Tento postoj hodně používají také kulturisti k rozvoji stehen. Powerlifteři naopak používají velmi široký postoj, který závisí také na tom, jestli používají powerlifterský dres. Tady je to zase především kvůli maximálnímu zkrácení dráhy pohybu a maximálnímu zatížení hamstringů, zadku a beder. Samozřejmě se tady taky mění posazení činky na zádech, kdy u vzpírání, kde je obecně trup více vzpřímený, je činka více nahoře a u powerliftingu naopak. Potom jsou tak nějak všichni ostatní lidi a sportovci, kde si každý musí najít svůj postoj, ale obecně se používá na šířku ramen nebo o trochu širší.

To jsou opravdu velmi zjednodušeně popsané základní rozdíly, o kterých si teď pohovoříme podrobněji.

Vzpěračský způsob dřepování:

Je brán jako dřep s činkou vysoko na zádech – konkrétně ve vrchní části trapézů. Trup je při tomto dřepu relativně vzpřímený, jak můžete vidět na obrázku.

Tento způsob je dobré použít, když:

• Chceme primárně posílit přední stranu stehna
• Chceme zvětšit objem přední strany stehna
• Pokud je špatná mobilita hrudní páteře nebo externí rotace v rameni je lepší použít tento způsob nebo úplně nejlépe použít safety squat bar či čelní dřep
• Opět pro rozvoj svalů kdy se používá větší počet opakování je tento způsob lepší
• Je to šetrnější pro bedra díky vzpřímenějšímu postoji

Powerliftingový způsob dřepu:

Tady je to komplikovanější, jak jsem psal na začátku, protože se to bude měnit podle použití dresu. Tudíž různé dřepy uvidíte i podle toho, na jakou federaci se budete koukat. Tím se nebudeme úplně zabývat. Obecně však platí, že se jedná o nízké položení činky – konkrétně přes zadní stranu ramen. Viz obrázek  – vidíte, že trup je při tomto způsobu více v předklonu.

Tento způsob je dobré použít, když:

• Chceme primárně posílit hamstringy, bedra a zadek
• Pokud je cíl zvedat menší počet opakování pro maximální váhu
• V případě špatné mobility kotníku

Jaký dřep je lepší?

To se nedá říct  – oba mají své výhody. Rozdělím to tedy ještě na dvě skupiny:

• Sportovci
• Aktivní lidi, co chodí cvičit

Sportovci:

Tady by se typ dřepu měl vždycky odvíjet podle daného sportu. Pro hodně sportů je vzpěračský způsob dřepu k ničemu. Z praxe si můžeme uvést Charlie Francise, který se svýma atletama používal podřepy a další cviky primárně pro rozvoj hamstringů a zadku. Na druhé straně, nebudeme vymýšlet kraviny – můžeme uvést vzpírání kde se tento způsob používá kvůli použití při následných disciplínách a když se podíváte na rozvoj stehen u vzpěračů, tak vám bude jasné, proč tento způsob preferují kulturisti. Další budou třeba taky MMA zápasníci.

Nesportovci:

Tady bych jako hlavní bod pro rozhodování dal mobilitu. Pokud máte špatnou dorsiflexi v kotnících je lepší se držet dřepu, který je více o pohybu boků než kolen. Protože dokud mobilitu v kotníku nezlepšíte, nemůžete vzpěračský dřep udělat správně. Pro tento způsob bych se také přikláněl u žen, protože obecně jsou ženy více dominantní u přední strany stehna a tudíž větší zapojení a posílení hamstringů a zadku tento nepoměr pomůže vyrovnat. Na druhou stranu, pokud máte problém s bedry je určitě lepší zůstat u vzpěračského dřepu.

I když se dostanete k tomu, že je pro vás lepší dřep, který jde hlavně přes boky a většinou ho budete chodit do pravého úhlu případně kousek pod, ATG dřep by měl být cíl úplně všech. Dokud nejste schopni udělat dřep, kdy si sednete úplně dolů na zem k patám, tak máte nedostatky v mobilitě, které musíte odstranit. ATG je základ a pro tělo přirozený pohyb což můžete vidět u dětí a tato poloha patřila k pozicím, v kterých se odpočívalo. Což nyní –  díky sedavému způsobu zaměstnání, botám s vysokým podpatkem apod. lidé přišli o mobilitu a možnost se do plného rozsahu dostat.

Několik důležitých věcí na co si dávat pozor při dřepování:

1. Důležitost správného dýchání:

U dřepu zapomeňte na to, že se budete nadechovat během pohybu dolů a vydechovat okamžitě, jak si začnete stoupat zpět do výchozí polohy. U dřepu se vždy nadechnete ve výchozí poloze a zadržíte dech, dokud se nedostanete zpět do pravého uhlu v kocnetrické fázi pohybu.

Nadechujete se primárně do břicha. Jak jsem nedávno řešil  – vzpěrači na rozdíl od powerlifterů se nenadechují do břicha tak, že ho vlastně celý vytlačí ven a zvětší tak objem pasu, ale břicho jim zůstává vtažené což v obou případech je především pro ochranu spodních zad a lepší stabilitu. Pro dřep stejně jako pro mrtvý tah se mi zamlouvá více přístup powerlifterů, který používám (pozor tohle, ale neznamená pouze vytlačit břicho před sebe. Nedržíte břicho zatažené, ale snažíte se zvětšit objem kolem celého břicha. Pokud byste měli pásek tak se ho snažíte roztrhnout po celém obvodu ne pouze tlačit břichem dopředu. I když než se to naučíte tak je lepší aspoň to než se nadechnout do hrudníku). Správné dýchání, zapojení břicha a díky tomu zlepšení stability u dřepu vám kromě ochrany zad zároveň pomůže okamžitě poskočit klidně i o 20kg nahoru.

Jak dýchání do břicha vypadá a jak ho lehce začít trénovat se můžete podívat na videu:

2. Vnější rotace v kyčli:

O tomhle se mluví snad ještě méně, než o dýchání. Jeden z hlavních problémů kromě kulatých zad a dalších častých chyb jsou především propadlá kolena dovnitř. Kromě toho, že je to jeden z hlavních důvodů, proč někoho bolí kolena z dřepování a jak si kolena během dřepování zničit je to i hlavní nedostatek, který narušuje celý systém a může to dojít i do úrazu spodních zad. Celou dobu u dřepu je potřeba tlačit nohy od sebe. Tak abyste aktivovali zadek. To neznamená, že tlačit kolena ven je úplně správně. Tady v tomhle případě se to bude opět velmi lišit podle člověka. Za každou cenu mít kolena úplně z venku nemusí být správně. U spousty lidí stačí mít kolena ve stejné rovině z kolena. Co je ale velmi důležité je tlačit nohy od sebe nebo se někdy používá vodítko, šroubovat chodila do země. Tak abyste zaktivovali zadek, což vám zároveň pomůže zastabilizovat spodní záda. I tady v tomhle případě to však neplatí pořád a například u vzpěračů je toto celkem dost debatované téma. Jelikož při velmi vzpřímeném postoji kdy se dřep chodí, až dolů může být příliš velká snaha o vnější rotaci negativní dopad. Tak nebo tak tohle budete řešit, pokud začnete dělat závodně vzpírání anebo po několika letech crossfitu. Jelikož naprostá většina lidí neumí zadek správně aktivovat. Tlačit nohy od sebe a zároveň držet kolena v úrovni chodidel nebo vytočené více ven by měla být povinnost u každého dřepu. Obecně bych se ještě řídil tím, že když máte nohy do X o vnější rotaci bych snažil mnohem víc než na druhou stranu o nohou do O kde s přílišným tlačením kolen ven bych to nepřeháněl.

3. Aktivace horní části těla

I když je dřep především o nohách. Tak především u dřepu s činkou na zádech a čelních dřepech. Je potřeba mít plně zatnuté a zaktivované záda. U vršku zad mít lopatky co nejvíc u sebe a hlavu zaraženou do činky a zároveň zatnout široký sval zádový. To vše vám pomůže k mnohem lepší stabilitě a díky celkovému zpevnění k větší síle.

I díky tomu abyste lépe zaktivovali záda a zatli mezilopatkové svaly. Je špatně když máte lokty ven. Lokty tlačíte dolů pod činku!

Jakou obuv pro dřepování:

Velice se přikláním k tomu, aby se dřepovalo na boso nebo v minimalistické obuvi. Nebavím se teď ani o vzpěračích ani powerlifterech, každý má svou určitou obuv, kterou bude používat, a mají pro to zásadní důvody. Pro všechny ostatní je dřepování na boso nebo v minimalistické obuvi prospěšné především pro zlepšení mobility kotníku. Toto bych však nedoporučil těm, co mají propadlou klenbu. Kromě lidí se špatnou klenbou nohy a těm co prostě chtějí mít boty tak se stejně vyvarujte krásným sportovním botám. Všechny ty měkké a odpružené paty kolikrát nepřinášejí nic dobrého. Snažte se tak mít co nejpevnější botu ideálně i s bočním vedením, abyste mohli pořádně zatlačit do stran, jak bylo řečeno ve videu výše.

I když byste měli dřep určitě přidat do svého tréninkového programu, neznamená to –  dát si rovnou činku na záda a začít dřepovat. Je dobré se držet určitého progresu.

A ten je následovný:

• Dřep s vlastní váhou (wall squat jako nejlepší pomůcka pro učení techniky dřepu)
• Goblet squat – ať už s kettlebellem nebo s jednoručkou
• Čelní dřep s KB a různé unilaterální cviky. Jako bulharské dřepy apod.
• Pokud je možnost dřep se safety squat bar
• Čelní dřep s činkou – jak správně držet činku při čelním dřepu
• Dřep s činkou na zádech na bednu
• Dřep s činkou na zádech

Tohle je ideálně progres, kterým byste měli projít. Na mobilitu speciálně pro dřep se podíváme v příštím článku, kdy probereme všechny techniky a možnosti pro zlepšení rozsahu pohybu. Každopádně pro spoustu lidí pokud uvedený progres dodržíte a bude každý blok dělat dostatečně dlouho a se správnou technikou samotné dřepování vám pomůže dané mobilizační nedostatky odstranit.