Dech při tréninku

Dech během tréninku

Řada lidí nemá se sportem a pohybem žádné zkušenosti, a to ani z mládí. Provést výpad, přítah nebo klik může být proto náročnější, než si myslíme – a hlídat si při tom dech už je skoro nemožné. Práce s dechem by ale neměla být v tréninku zapomenuta. Uvedu zjednodušeně tři důvody, proč tomu tak je. (Poznámka pod čarou: jde o práci s dechem během cvičení a samostatnými cviky. V běžném životě a při jiných příležitostech se mohou používat a používají se jiné dechové techniky).

Jak probíhá dech mechanicky

Dech by měl při běžných činnostech probíhat přes nos a hlavním dechovým svalem by měla být bránice. Pomocné dýchací svaly tak vyvíjejí při dýchání menší aktivitu a neomezují mobilitu našich kloubů. Při nádechu bránice sestupuje do dutiny břišní, aby vytvořila podtlak pro plíce, které tak zvětší objem a natáhnou do sebe vzduch. Při tomto pohybu, kdy bránice sestoupí dolů, by se měla spodní žebra vytočit nahoru a ven (pohyb známý jako „bucket handle movement“). Špatná mechanika dechu a s tím související nedostatečná mobilita žeber proto negativně ovlivní nejen provedení cviku, ale i mobilitu kloubů.

Obrázek č. 1: Bucket handle movement

Co se děje při dechu z fyziologického hlediska

Že dech ovlivňuje v těle snad všechny procesy, asi nemusím zmiňovat. Pro účely tréninku je ovšem vhodné zmínit jeho vliv na autonomní nervový systém. Nádech ovlivňuje sympatický systém, zatímco výdech parasympatický. Změnou dechové frekvence, amplitudy a doby trvání můžeme upřednostnit systém, který chceme, aby na nás měl větší vliv. Při větších a náhlých změnách s důrazem na nádech aktivujeme sympatikus, pro výdech naopak parasympatikus.

Obrázek č. 2: Vliv dechu na ANS

Dýchání při silovém tréninku

V silovém tréninku se využívá tzv. Valsalvův manévr. Jedná se o silový nádech a výdech zejména přes ústa. Princip tohoto dechu je podobný, jako kdybyste se pokoušeli nafouknout velmi tuhý balónek. Zvýšený tlak v plicích slouží jako stimul pro zpevnění svalstva (tento jev se nazývá pneumomuskulární reflex) a největšího zpevnění je pak dosaženo při výdechu. Hlavním přínosem tohoto dechu je zvýšení nitrobřišního tlaku, který snižuje tlak na meziobratlové ploténky a tím i pravděpodobnost jejich zranění, a zvyšuje stabilitu v bederní části.

Dech prakticky

Zahřátí

Hlavním cílem rozcvičky je zahřát tělo, zvýšit tep a zrychlit dech. Na základě těchto změn tělo dostane signál, aby se připravilo na zvýšenou zátěž (sympatický stav). Každá tato změna ovlivňuje změnu další a naopak: tep se zvýší, když zahříváme tělo; tělo se zahřeje, pokud zvýšíme tep, atd. Vhodné dechové cvičení tak může pomoci se zahřátím těla a s aktivováním sympatického systému.

Mobilita

Při cvicích prováděných zejména za účelem procvičení mobility je výdech cílen do pozice protaženého svalu. Je tak využito spojení výdechu a parasympatického stavu, což nám umožní se více uvolnit a dosáhnout lepšího rozsahu pohybu.

Cviky

Během silového cvičení je nádech a výdech prováděn obráceně, než jak je to u cvičení mobility. Výdech je situován do nejnáročnější fáze pohybu a nádech zpravidla do počáteční fáze. Silným nádechem stimulujeme sympatikus a vytvoříme silný nitrobřišní tlak jako podporu stability. Při silovém výdechu díky pneumomuskulárnímu reflexu ještě více zpevníme svalstvo a zlepšíme stabilitu. Při tahových a tlakových cvicích je výdech spojen s koncentrickou fází pohybu, tedy když něco přitahujeme k sobě nebo tlačíme od sebe. U dřepu je nádech i výdech téměř ve stejné horní pozici. Toto jsou základní pravidla. Existují ale další typy tréninků a cviků, kde tento předpoklad nemusí být plně přesně dodržen.

Regenerace mezi cviky/koly

Ať už jde o silový nebo kondiční trénink, v obou případech chceme mezi jednotlivými sériemi nebo koly co nejrychleji zregenerovat. Toho nejefektivněji docílíme prací s dechem a polohou těla. Dech se snažíme uklidnit do pravidelného a mělkého rytmu bez výrazných náhlých nárůstů a propadů. Pokud to lze, preferujeme dech nosem, aby se lépe zapojila bránice. Jako nejvhodnější poloha těla se jeví leh na zádech s pokrčenými koleny a rukama podél těla. To však nelze vždy uskutečnit (např. během zápasu). Další vhodnou pozicí je tak sed nebo stoj s lokty/rukama opřenými o nohy a ohnutými zády. Dýchací svaly mají tak nejlepší možnou pozici a efektivitu při dýchání. Musí se ale zohlednit intenzita cvičení a negativní dopad na ztrátu zahřátí organismu.

Obrázek č. 3: Jeden ze zkoumaných regeneračních postojů ve studii Michaelsonové (2019)

Regenerace na konci tréninku

Na konci tréninku chceme dostat tělo co nejrychleji do parasympatického stavu, aby co nejdříve začalo regenerovat a opravovat organismus z proběhlého cvičení. Dechové cvičení je jednou z velmi vhodných voleb a dá se zkombinovat s dalšími technikami, od válce přes použití metronomu až po mindfulness/awareness.

Dechová cvičení

Tady uvádím několik možných testů a dechových cvičení, které je možné použít.

Testy

Test pohybu žeber

V lehu na zádech s pokrčenými koleny si volně obejměte palci a ostatními prsty spodní žebra. Dýchejte uvolněně. Spodní žebra by se měla během nádechu a výdechu rytmicky s dechem pohybovat. Při výdechu by měla spodní žebra dosáhnout linie břišních svalů a tělo by mělo mít cca válcovitý tvar.

Obrázek č. 4: Poloha při testu pohybu spodních žeber

Test bránice

V lehu na zádech s pokrčenými koleny nebo v sedě umístěte palce rukou na spodní část zad po žebry. Pomocí nádechu byste měli být schopni palce lehce vytlačit ven.

Obrázek č. 5: Test bránice

Test zpevnění

V lehu na zádech s pokrčenými koleny si prsty rukou lehce zatlačte pod žebra. Bez pomoci nádechu a výdechu vytlačte prsty ven. Pokud nevíte, jaké svaly aktivovat, pomozte si nejdříve zakašláním. Ovládnutím této schopnosti nejlépe využijete Valsalvův manévr pro nejefektivnější a nejbezpečnější zvládnutí cviku.

Obrázek č. 6: Test zpevnění

Cviky

Cvik na zlepšení mobility žeber

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a obejměte si spodní žebra. Nadechněte se uvolněně přes nos. Poté vydechněte všechen vzduch silově přes pusu, která by měla ideálně tvořit tvar písmene O. To nejlépe zaktivuje svaly žeber. Snažte se, aby se vám spodní žebra co nejvíce stočila dolů a dovnitř. Po výdechu následuje opět co nejvíce uvolněný nádech nosem. Abyste opravdu vydechli všechen vzduch z plic, představte si, že …….(doplňte 1-3):

  1. chcete dechem zamlžit největší okno na světě.
  2. chcete na stropě sfouknout velkou svíčku.
  3. chcete nafouknout tuhý balónek na jeden výdech.

Proveďte cca 3 až 5 kol. Pro zvýšení náročnosti můžete pokračovat s několikasekundovou (cca 5s) zádrží dechu po výdechu. A dále s aktivním zapojením přímých břišních svalů, kdy se snažíte podsadit pánev a zatlačit bederní páteř do podlahy. Tento cvik lze zařadit jak na začátek tréninku v rámci zahřátí a zlepšení efektivity dechu a tím zlepšení mobility kloubů, tak i na konci tréninku jako cool down. Záleží jen na vás, typu tréninku a náročnosti pro cvičence.

Obrázek č. 7: Cvik na zlepšení mobility spodních žeber

Dýchání do čtverce s metronomem

Jedná se o dechové cvičení na uvolnění a zklidnění organismu po konci tréninku. Poloha těla by měla být vleže. Může se využít pozice jak na břiše (krokodýlí dýchání), tak i na zádech. Snažte se dýchat co nejvíce uvolněně a pouze přes nos. Dech probíhá ve stejně dlouhých cyklech nádech-zádrž-výdech-zádrž. Snažte se prodlužovat dobu v jednotlivých úsecích, ale aby celý cyklus byl stále uvolněný a neměli jste potřebu se např. dodechnout apod. Na pomoc můžete využít metronom (např. z mobilu na Youtube, Spotify,…), podle kterého se můžete řídit. Vydržte alespoň 2 min.

Obrázek č. 8: Krokodýlí dýchání s metronomem

Autor:

Zdroje

  • HARTMAN, Bill. All Gain No Pain: The Over-40 Man’s Comeback Guide. Indianapolis, Indiana: Personal Record Press, 2017.
  • ZATSIORSKY, Vladimir M. a William J. KRAEMER. Silový trénink: praxe a věda. Praha: Mladá fronta, 2014. Edice Českého olympijského výboru. ISBN 978-80-204-3261-2.
  • DRAKE, Richard L., A. Wayne VOGL a Adam W. M. MITCHELL. Gray’s Anatomy for Students [online]. Fourth edition. Elsevier, 2020 [cit. 2021-10-3]. ISBN 978-0-323-39304-1. Dostupné z: https://www.elsevier.com/books/grays-anatomy-for-students/drake/978-0-323-39304-1
  • Michaelson, Joana V.; Brilla, Lorrie R.; Suprak, David N.; McLaughlin, Wren L.; Dahlquist, Dylan T. Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training, Translational Journal of the ACSM: February 15, 2019 – Volume 4 – Issue 4 – p 23-27 doi: 10.1249/TJX.0000000000000079 Dostupné z webu: https://journals.lww.com/acsm-tj/fulltext/2019/02150/effects_of_two_different_recovery_postures_during.1.aspx